Opplæring

Training For Pure Strength: Your Ultimate GamePlan

Ikke alle som trener med vekter har som mål å bygge muskler. Hvis du er mer interessert i å bli sterk enn å bli stor, trenger du en annen spilleplan for kroppsbyggertreningen sammen med deg. I denne artikkelen vil jeg legge ut variablene du bør ta hensyn til når du konstruerer styrketreningsprogrammet ditt. Jeg vil også gi deg utprøvde styrkeprogrammer for nybegynnere og avanserte trenere.

Ren styrke vs styrke utholdenhet

Vi kandefinerestyrke som evnen til å utøve kraft mot en motstand. Imidlertid er det mer enn én form for styrke. Sammenlign to gutter. Man kan benkpress 400 pund, men makserer 33 push-ups. Den andre fyren kan bare benk 255, men kan piske ut hundre push-ups med en liten lue.

Hvilken fyr er sterkere?

Det er et umulig spørsmål å svare på fordi det innebærer å sammenligne epler med appelsiner. Benkpresseren viser ren, eller absolutt, styrke, mens push-up-fyren viser muskulær utholdenhet.

Trening for å bygge ren styrke krever høyintensiv trening kombinert med lavere rep-områder og lengre hvileperioder. Muskulær utholdenhetstrening oppnås imidlertid ved å bruke lave til moderate vekter med kortere hvileperioder. Under denne typen trening øker du den totale arbeidskapasiteten per økt. Bruken av treningskombinasjoner som supersett og gigantiske sett vil bidra til å utfordre kroppen til å fortsette å jobbe ettersom den opplever tretthet.

Variabler for styrketrening

En effektivstyrketreningProgrammet vil bygges rundt 4 nøkkelvariabler:

Treningsvolum
Treningsintensitet
Utmattelseshåndtering
Hvil mellom settene

Treningsvolum

Volumrefererer til mengden trening utført over en bestemt tid. Når det gjelder styrketrening, fokuser påvolum av intensitetper treningsøkt eller treningsuke. Målet er å jobbe opp til høyere relative intensiteter for å trene nervesystemet.

Treningsintensitet

Debelastningens intensitetuttrykkes som en prosentandel av maksvekten du kan utføre med riktig form for én repetisjon av en øvelse. Dette er kjent som din 1 rep max eller 1RM. Treningsbelastningen vil avgjøre hvor mange reps du kan gjøre i et sett. Høyere intensitet korrelerer oftest med lavere reps (6 eller færre). Når målet ditt er å bygge styrke, er lavere rep-områder best for å maksimere intensiteten.

En effektiv måte å gjøre dette på er å bruke et pyramidesett og repetisjonsskjema hvor du starter med et par oppvarmingssett med høy repetisjon (10-12 reps), deretter øker vekten for et sett med 6 reps og fortsetter å legge til vekt og redusere sett. med hvert påfølgende sett.

Utmattelseshåndtering

Håndtere trettheter avgjørende for å maksimere styrke og redusere risikoen for skade. DeRIR-basert RPE-skalahar blitt utviklet for å representere 'reps in reserve' (RIR) og hvordan dette forholder seg til din opplevde rate av opplevd anstrengelse (RPE). Vi kan vurdere 'reps i reserve' som hvor mye du har igjen i tanken.

RIR-basert RPE-skala

Score	Beskrivelse
10	Maks innsats
9.5	Ingen RIR men kaldøkningsbelastning
9	1 LATTER
8.5	Definitel 1, kanskje 2 RIR
8	2 LE
7.5	Definitivt 2, kanskje 3 RIR
7	3 LE
5-6	4-6 LE
3-4	Lett innsats
1-2	Lite eller ingen innsats

Når du trener for styrkeutvikling bør du etter oppvarmingssettene jobbe mellom nivå 8 og 10 på den RIR-baserte RPE-skalaen.

Et annet aspekt ved tretthetshåndtering er deloading. Dette er en lett uke der du trener med minimumsvolumet som trengs for å opprettholde styrkenivået. Jo hardere du har trent, desto lengre tid trenger du før du kan gå tilbake til eller bygge videre på det nivået.

Hver femte uke er et ideelt tidspunkt i en treningsplan for en deload. Nybegynnere bør redusere belastningen med rundt 10-20 prosent for denne uken, mens de på avansert nivå bør redusere innstilt volum med rundt 30-50 prosent av hvor det nådde toppen i løpet av de foregående ukene med trening, samt redusere RIR med to poeng .

Hvil mellom settene

Når du trener for styrkeøkning, i motsetning til muskelvekst, bør du hvile lenger mellom settene. Nybegynnere til styrketrening børhvileopptil 5 minutter mellom settene for å tillate full gjenoppretting av muskel- og nevrologiske systemer. Middels og avansert styrketrenere bør hvile mellom to og fem minutter, med lengre hvileperioder når du nærmer deg 1 RM.

Eksempel på styrketrening

Ren styrke: Nybegynner

Trening	Settene	Reps
Maskin horisontal rad	2	6-8
Maskin skulderpress	2	6-8
Barbell Benkpress	5	5
Triceps Pressdown	3	6
Overhead skulderpress med vektstang	3	6

Her er et treningseksempel:

Ren styrke: Avansert

Denne avanserte treningsøkten oppnår progresjon gjennom å øke treningsvolumet og utvide treningsutvalget. Å bygge styrke på et mer avansert nivå oppnås først og fremst ved å øke belastningen som brukes - som med nybegynnerprogrammet, bør du sikte på å øke belastningen med hvert sett, og jobbe opp til maksimal intensitet på det siste settet av hver øvelse i hver treningsøkt.

Trening	Settene	Reps
Maskin horisontal rad	2	6-8
Maskin skulderpress	2	6-8
Barbell Benkpress	6	6,5,4,3,2,2
Triceps Pressdown	4	6
Overhead skulderpress med vektstang	4	6

Styrke Utholdenhet: Nybegynner

Trening	Settene	Reps
Armhevninger	3	femten
Barbell Benkpress	3	12-15
DB Skulderpress	3	12-15
Triceps Pressdown	3	12-15
Kabelbrystflue	3	12-15

Styrke Utholdenhet: Avansert

Utfør de 3 første øvelsene som et gigantisk sett, hvor du går fra ett trekk til det neste uten hvile. Ta 3-5 minutter hvile mellom settene.

Trening	Settene	Reps
Armhevninger	4	femten
Dumbbell Benkpress	4	12
Kabelbrystflue	4	12
Triceps Pressdown	3	12-15
Dumbbell Skulderpress	3	12-15

Sammendrag

Når du bygger styrketreningsprogrammet ditt, bruk de fire nøkkelprinsippene:

Treningsvolum
Treningsintensitet
Utmattelseshåndtering
Hvil mellom settene

og du vil kunne optimalisere tiden din under det tunge jernet samtidig som du forhindrer overtrening og administrerer treningsfasene dine. Bruk deg selv konsekvent, og du vil bli sterkere for hver dag.

Referanser →