Vi lever alle travle liv, og å finne effektive, men effektive treningsrutiner er nøkkelen til å opprettholde en sunn livsstil.

huk barbeint vs sko

High-Intensity Interval Training (HIIT) har dukket opp som en populær treningstrend, og tilbyr en tidseffektiv måte å forbrenne kalorier på, forbedre kardiovaskulær helse og bygge styrke.

HIIT-treningsøkter er preget av vekslende perioder med intens aktivitet med korte perioder med hvile eller trening med lavere intensitet.

Det enkle eksempelet du tenker på er 30 sekunders sprint, deretter 20 sekunders gange.

Denne tilnærmingen utfordrer kroppen, og fører til fordeler som økt utholdenhet, veksthormon og raskere treningsøkter.

I denne artikkelen vil vi utforske noen forskjellige HIIT-treningsøkter som imøtekommer dine ulike treningsmål og preferanser.

1. Tabata-trening: en rask og intens eksplosjon

Denne HIIT-varianten er oppkalt etter Dr. Izumi Tabata og innebærer 20 sekunders all-out innsats etterfulgt av 10 sekunders hvile, gjentatt i totalt 4 minutter.

Tabata-trening presser kroppen din til sine grenser, noe som gjør den ideell for de som ønsker en rask, intens treningsøkt.

Tabata-trening er utmerket for å forbedre kardiovaskulær utholdenhet og øke stoffskiftet etter trening, og fremme fetttap.

2. Den lille metoden: effektiv og effektiv

Den lille metoden innebærer 60 sekunders intens trening etterfulgt av 75 sekunders hvile, gjentatt i 3 sett.

Den ble utviklet av Dr. Martin Gibala, og denne tilnærmingen har som mål å gi maksimale fordeler med minimal tidsinvestering.

The Little Method er egnet for personer som ønsker å forbedre sin aerobe og anaerobe kapasitet uten å bruke timer på treningsstudioet.

3. EMOM (Every Minute on the Minute): strukturerte intervaller

EMOM er en HIIT-variant der du utfører en spesifikk øvelse i begynnelsen av hvert minutt, mens du hviler resten av minuttet.

Det er en treningsmetode som vanligvis brukes iCrossFit treningssentre.

hot fit kvinner

Der du skal utføre 20 knebøy på 1 minutt for eksempel, og hvis du gjør dem på 30 sekunder, kan du hvile i de andre 30 sekundene.

Tempoet bestemmes av individets kondisjonsnivå, noe som sikrer at hvert sett er utfordrende, men håndterbart.

EMOM treningsøktertilby struktur og fleksibilitet, noe som gir mulighet for tilpasning basert på dine mål og fremgang.

Her er en HIIT-fokusert treningsplan for kvinner:

gratis calisthenics-program

Og for menn:

4. Cardio-Strength HIIT: kombinerer kraft og utholdenhet

Denne varianten kombinerer kardiovaskulære øvelser med styrketrening, som vanligvis kalles HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training).

Å veksle mellom kardiovaskulære bevegelser (f.eks. jumping jacks , burpees ) og styrkebaserte øvelser (f.eks. push-ups , knebøy) utfordrer både det kardiovaskulære systemet og muskelstyrken.

Denne Cardio-Strength HIIT-tilnærmingen gir en godt avrundet treningsøkt som retter seg mot flere aspekter av kondisjon.

fett å passe kvinne

5. Pyramide HIIT: intensitetsprogresjon

Det innebærer gradvis å øke og deretter redusere intensiteten på øvelsene over tid.

Du kan for eksempel starte med 20 sekunders trening, etterfulgt av 10 sekunders hvile, og deretter øke til 30 sekunders trening og 15 sekunders hvile, og så videre, til du når toppintensiteten før du snur mønsteret.

Pyramid HIIT tilbyr en strukturert progresjon som passer til ulike kondisjonsnivåer.

6. Stige HIIT: Repetisjonsutfordring

Den fokuserer på å øke antall repetisjoner av en valgt øvelse i hvert intervall.

Du kan starte med 1 repetisjon, og deretter legge til 1 repetisjon for hvert påfølgende intervall.

Ladder HIIT tester din utholdenhet og mentale motstandskraft, noe som gjør det til en engasjerende måte å utfordre deg selv på.

7. AMRAP (så mange runder som mulig): Intens utholdenhet

AMRAP innebærer å utføre et sett med øvelser innenfor en spesifisert tidsramme, med sikte på å fullføre så mange runder som mulig.

kutte rutine

Denne varianten er utmerket for å bygge muskulær utholdenhet og presse grensene dine.

Konkurranseaspektet ved å prøve å slå din tidligere rekord gir motivasjon til treningsøktene dine.

Å inkludere HIIT-treningsøkter i treningsrutinen din kan gi betydelige fordeler på en kortere tidsramme sammenlignet med tradisjonelle treningsmetoder.

Det er imidlertid avgjørende å nærme seg HIIT med forsiktighet, spesielt hvis du er ny på intens trening.

Det er alltid tilrådelig å konsultere en treningsspesialist eller medisinsk ekspert før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har noen eksisterende helsemessige forhold.

Du må starte AMRAP gradvis, varme opp tilstrekkelig og lytte til kroppen for å unngå overanstrengelse eller skade.

Bunnlinjen

Avslutningsvis ligger skjønnheten til HIIT i dens allsidighet.

Hvis du ikke har tid til å trene i 90 minutter, kan du få en rask 15-minutters treningsøkt og kalle det en dag.

Så enten du sikter på å forbedre kardiovaskulær helse, bygge styrke eller bare maksimere treningseffektiviteten, er det en HIIT-variasjon som passer dine mål og preferanser.

Referanser →

• Emberts T, Porcari J, Dobers-Tein S, Steffen J, Foster C. Treningsintensitet og energiforbruk ved en tabata-trening. J Sports Sci Med. 1. september 2013;12(3):612-3. PMID: 24137082; PMCID: PMC3772611.
• Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Effektene av intermitterende treningstrening med høy intensitet på fetttap og fastende insulinnivåer hos unge kvinner. Int J Obes (Lond). 2008 april;32(4):684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. Epub 2008 15. januar. PMID: 18197184.