Du vil sannsynligvis allerede vite at ernæring er nøkkelen til å oppnå ønsket kropp og opprettholde kondisjon. Velge riktig mat og tilberede dinmåltider før og etter treninger like viktig som treningsrutinen din.

Men hva om vi trekker litt næring fra ligningen?

Mange tar til orde for fastende treningsøkter eller trening på tom mage. Mange har rapportert å oppnå utmerkede resultater i vekttap og kroppsrekomposisjon. Men fungerer denne rutinen, og er den den rette for deg?

Denne artikkelen vil diskutere de vitenskapelige fordelene med fastende treningsøkter og veilede deg om hvordan du trygt kan bruke dem til treningen din.

Hvordan fungerer raske treningsøkter?

Kroppen din er avhengig av kritiskemakronæringsstofferfor energi - dette er karbohydrater, proteiner og fett.

Kroppen din bruker dine reserverte karbohydrater eller glykogen for raskt drivstoff under fysiske aktiviteter som trening og sport.

Hvis lagret glykogen er oppbrukt, spesielt når du faster eller trener på tom mage, vil kroppen din begynne å forbrenne fett i stedet for å styrke cellene dine.

I teorien vil hele denne prosessen resultere i betydelig fetttap innen noen få uker hvis du kan opprettholde det.

hvordan kutte vektløfting

Er fastetrening trygge?

De fleste studier definerer fastende treningsøkter som å ikke spise før en treningsøkt på 8-14 timer, vanligvis utført om morgenen før frokost.

Vanligvis er fastende treningsøkter trygge. Men det er viktig å konsultere legen din hvis du har metabolske tilstander som hypoglykemi eller diabetes før du prøver denne store rutinen.

Det er også best å huske at hver person har forskjellige reaksjoner på metabolske endringer i kroppen. Noen opplever økt mental klarhet, slik at de kan fokusere på øvelsene sine, mens andre føler seg umotiverte og opplever et fall i styrke, og dermed påvirker kvaliteten på øvelsene.

Du kan også føle deg svimmel eller kvalm i løpet av de første dagene av å være i fastende tilstand siden kroppen din fortsatt tilpasser seg den nye energikilden.

Hvilke typer øvelser er best for fastende trening?

Før du prøver denne metoden, er det best å ha den rette tankegangen.

Faste treningsøkter bør gjøres med den hensikt å langsiktig tilpasning i stoffskiftet, ikke bare for umiddelbare fordeler.

toning trening for kvinner

I hovedsak trener denne rutinen kroppen din til å bruke og bryte ned lagret fett raskere og mer effektivt over tid.

Å få kroppen til å skifte til fett som din primære energikilde kan være ganske utfordrende, spesielt hvis du ikke er vant til å faste. Hvis det er tilfelle, kan det hende du har mindre energi og ikke klarer å prestere med 100 % innsats under treningen.

På grunn av dette, et utbrudd avhøyintensive øvelserkan være gunstig for deg å maksimere treningen før du går tom for bensin.

Hvis trening med høy intensitet er for belastende for kroppen din, spesielt de første dagene med fastende treningsøkter, er det også en god start å prøve steady-state cardio eller jogge i 30-45 minutter om morgenen på tom mage.

Fordeler med å trene på tom mage

Selv om bevisene er ganske motstridende, er her noen av de mulige fordelene med fastende treningsøkter:

hvor lange bør treningsøktene være

1. Fett tap

Fetttap er en betydelig fordel med fastende treningsøkter. For eksempel,en studiefant ut at de som trener på tom mage før frokost, forbrenner hele 20 % mer fett enn de som tar måltider før trening eller frokost.

Dette skyldes først og fremst et dramatisk fall i insulinnivået når du faster, slik at kroppen din kan tappe på det lagrede fettet ditt og bryte det ned.

2. Boost i veksthormon

Veksthormon(HGH) frigjøres naturlig i kroppen i korte støt gjennom dagen. Dette hormonet er ansvarlig for ulike utviklinger i kroppen din, som muskelvekst og utnyttelse av lagret fett.

Studierviser at trening og faste begge fører til betydelige stigninger i veksthormon i kroppen, slik at du kan høste fordelene av en økning i HGH, som vekttap, økt muskelstyrke og mange flere.

3. Økt insulinfølsomhet

Faste resulterer i en generell økning i insulinfølsomhet. Dette betyr at cellene dine blir mer effektive til å bruke glukose i blodet og reduserer blodsukkernivået. Dette kan være gunstig for personer med diabetes hvis legen anbefaler det.

Her er en treningsøkt du bør prøve fast:

4. Ketose

Å utføre faste treningsøkter trener kroppen din til ikke å stole på glukose for energi. Lang varighet av faste setter kroppen i en metabolsk tilstand kalt ketose. Dette betyr at kroppen din begynner å produsere ketoner fra fettene i kroppen din.

Ketoner er en naturlig kilde til drivstoff, og i motsetning til fett, kan ketoner krysse blod-hjerne-barrieren slik at de kan gi energi til både hjernen og kroppen. Sammenlignet med glukose og fett er ketoner mer effektive til å gi mer energi samtidig som de bruker mindre oksygen.

protein gram per kroppsvekt

Over tid kan dette føre til økt mental ytelse og styrke.

5. Økt utholdenhet

Fastende kondisjonstrening og fastende treningsøkter kan øke utholdenhetsnivået på lang sikt (VO2 Max). ENstuderesom involverer utholdenhetsutøvere, har de som utfører fastende sykling økt sin VO2 Max og glykogenkonsentrasjon i hvilemuskelen betydelig.

Hva er ulempen med faste treningsøkter?

En av ulempene med fastende treningsøkter er sjansen for muskeltap. Under en fastende treningsøkt dobler kroppen proteinnedbrytningen i musklene våre, og dette kan hemme gevinstene dine hvis du bygger muskelmasse.

Sikre at du vedlikeholder dinproteinbehovhver dag er avgjørende for å motvirke denne effekten. Å spise minst 1g protein per lb av kroppsvekten din for å forhindre muskeltap er ideelt. Dette betyr at hvis du veier 170lbs, trenger du 170g protein i kostholdet ditt hver dag.

Bunnlinjen:

Så bør du trene på tom mage? Det kommer an på.

Hvis målet ditt er å miste fett raskere, kan fastende treningsøkter gi deg utrolige resultater. Men hvis du prøver å bygge muskler, må du optimalisere ernæringen for å forhindre muskeltap.

Hvis energinivået ditt er betydelig lavere under fastende treningsøkter, kan du ha mer nytte av å ta før-treningsmåltidet eller frokosten.

Faste treningsøkter bør behandles som en langsiktig rutine og en måte å trene kroppen din til å bruke lagret fett raskere og mer effektivt.

Referanser →

1. Bachman, J.L., Deitrick, R.W., & Hillman, A.R. (2016). Trening i fastende tilstand Redusert 24-timers energiinntak hos aktive mannlige voksne. Journal of nutrition and metabolism, 2016, 1984198.https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. Intermountain medisinske senter. (2011, 20. mai). Rutinemessig periodisk faste er bra for helsen din, og hjertet ditt, antyder studie. ScienceDaily. Hentet 8. oktober 2022 frawww.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Tidlig tidsbegrenset fôring forbedrer insulinfølsomhet, blodtrykk og oksidativt stress selv uten vekttap hos menn med prediabetes. Cellemetabolisme, 27(6), 1212–1221.e3.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017). Effekten av utholdenhetstrening i fastende tilstand på muskelbiokjemi og metabolisme hos friske personer: Kan disse effektene være av spesiell klinisk fordel for type 2-diabetes mellitus og insulinresistente pasienter?. Sportsmedisin (Auckland, N.Z.), 47(3), 415–428.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A., & Miller, W. C. (2009). Effekter av kaloribegrensning og faste over natten på utholdenhetsytelse for sykling. Journal of styrke- og kondisjonsforskning, 23(2), 560–570.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, S.R., Buckley, A.J., Edge, J.A., & Thompson, M.W. (2010). Tilpasninger til skjelettmuskulatur med utholdenhetstrening i akutt matet versus fastende tilstand. Journal of science and medicine in sport, 13(4), 465–469.https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020) . Trening og faste: Aktuell innsikt. Open access tidsskrift for idrettsmedisin, 11, 1–28.https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C., & Puchowicz, M. (2013). Oksidativ metabolisme: glukose versus ketoner. Fremskritt i eksperimentell medisin og biologi, 789, 323–328.https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43