Det er starten på året. Du vil sannsynligvis være mer motivert nå enn noen gang for å erobre treningsmålene dine og leve et sunnere liv. Tross alt er det å komme i form og føre en sunn livsstil noe av det beste du kan gjøre for din fysiske og mentale helse.

Å oppnå treningsmålene dine handler mindre om store endringer, men mer om kraften i små, konsekvente vaner. Det er de daglige rutinene som tar deg til å lykkes med hvilke mål du forfølger.

Det er imidlertid ikke alltid lett å motivere seg selv og holde seg til en rutine uten de riktige vanene på plass. Selv om informasjon om kondisjon kan være rikelig, krever det mer enn bare sporadisk kosthold og treningsmoter å se virkelige resultater. Du trenger en plan for å gjøre suksess uunngåelig.

Denne artikkelen vil diskutere de 5 mest effektive vanene som kreves for å lykkes med treningsreisen din.

Hvorfor trenger vi vaner?

Trening er mer enn bare trening – det krever at du endrer livsstilen din på et dypere plan. Uten å innarbeide de riktige vanene, ender du opp med å stole på motivasjon og viljestyrke alene. Men motivasjonen svinger, ogulike treningsbarriererer uunngåelige som kan avspore fremgangen din, så du trenger sunne rutiner som kan opprettholde deg.

Vaner er det som gjør fremgang lettere og suksess oppnåelig. Hver gang du gjentar en handling eller et ritual, styrker det nevrale forbindelser i hjernen, noe som gjør enhver atferd mer automatisk. For eksempel, hvis du gjør det til en vane å trene, blir det ikke et ork, men en tilfredsstillende aktivitet som bringer glede til livet ditt.

Dette betyr at hvis du bygger positive vaner i tråd med treningsmålene dine, er det nesten garantert å oppnå dem.

Mest effektive treningsvaner

Vane 1: Sette og planlegge målene dine

Alle reiser har sitt mål. Hvis du er seriøs med trenings- og helsereisen din, må du sette deg oppnåelige mål og planlegge deretter. Unngå å lage vage utsagn om målene dine. Du må lage klare målsetninger slik at de kan være oppnåelige.

Nøkkelen er å gjøre disse målene spesifikke, målbare, oppnåelige, relevante og tidsbestemte (SMART).

Uklart mål:Jeg ønsker å få bedre form

SMART mål:'Jeg ønsker å gå ned 10 pounds på 3 måneder ved å trene i 30 minutter minst 4 ganger i uken og opprettholde et balansert kosthold.'

Uklart mål:'Jeg vil begynne å løpe.'

SMART mål:'Jeg har som mål å bygge opp løpingen min til 10 miles per uke i løpet av 2 måneder, starter med 2 miles per uke og øker distansen med 2 miles annenhver uke.'

øvelser for hardgainere

SMART-mål er handlingsdyktige og mer sannsynlig å bli oppnådd fordi det gir klare retninger og trinn for hvordan og når vi kan gjøre dem.

Men målsetting er bare halve kampen. Det neste avgjørende trinnet er planlegging – å gjøre disse målene om til handlingsrettede trinn. Dette innebærer å lage en detaljert plan som skisserer hva som må gjøres daglig, ukentlig og månedlig for å nå målene dine. Det handler om å bryte ned det større målet ditt til mindre, håndterbare oppgaver som enkelt kan integreres i din daglige rutine.

Å unnlate å planlegge er å planlegge å mislykkes.

Vane 2: Prioriter konsistens fremfor intensitet

Holder seg til en vanligtreningsplanbetyr mer enn å presse på for PR eller store tall hver økt. Bærekraftig konsistens slår kortsiktige intensitetstopper. Intensitet har sin plass for fremgang, men grunnlaget må legges gjennom tilbakevendende konsistens først.

En strukturert treningsplan og å holde deg konsistent med rutinen din kan gå langt i treningsreisen din.

Tips for å prioritere konsistens:

• Planlegg treningsøkter som alle andre viktige møter - ikke avbryt eller endre tidsplanen
• Fokuser på å fullføre økter i stedet for å knuse deg selv hver gang
• Still inn påminnelser og klargjør treningsposer/måltider for å støtte konsistensen
• Fortsett treningsøktene gradvis
• Feir streker av ubrutt konsistens
• Kombiner enklere og mer utfordrende treningsøkter gjennom uken

Husk at å gå glipp av en dag eller to er ikke en fiasko; det er en del av reisen. Den viktige delen er å komme tilbake på sporet så snart som mulig.

Konsistens handler om utholdenhet; ikke perfeksjon.

Her er en plan for kvinner for å hjelpe deg med å holde deg på sporet:

Og for menn:

3 dagers treningsdeling for kvinner

Vane 3: Prioritere søvn og restitusjon

Under kvalitetssøvn reparerer muskelvevet seg selv, og kritiske hormoner frigjøres for å lette tilpasning og vekst. Å hoppe over søvnen svekker styrke og estetiske gevinster. Enda verre, mangel på søvn øker risikoen for skader i treningsstudio og atletisk idrett. Behandle hvile med samme disiplinerte tilnærming som treningen din.

Tips for kvalitetssøvn og restitusjon:

• Prioriter 7-9 timer søvn per natt
• Utvikle konsistente rutiner før sengetid
• Begrens digital skjermtid før sengetid
• Skap et optimalt søvnmiljø
• Ikke spis 3-4 timer før sengetid for å tillate riktig fordøyelse av maten
• Planlegg hviledager mellom intense treningsøkter
• Fukter skikkelig
• Skumrull
• Tøye ut

Ved å dedikere fokusert innsats for forbedring av søvn og restitusjon mellom treningsøktene, maksimerer du treningsresponsen. Får sammensetning raskere ved å la kroppen tilpasse seg.

Resten er like viktig som settene dine.

Vane 4: Følg fremgangen din

Å spore fremgang i detalj er en av de mest vitale treningsvanene, men ofte neglisjert. Uten riktige beregninger, hvordan vil du vite hva som fungerer?

Tips for sporing:

• Ta månedlige kroppsmål med bilder
• Logg treningsøkter med reps, vekt, intervaller
• Tid på utholdenhetsløpene eller rittene dine
• Beregn styrkeøkninger gjennom 1 rep maks
• Registrer kalorier, makroer og kroppsvekt
• Bruk apper til å kompilere data over tid
• Ta før/etter bilder i samme klær, lyssetting
• Legg merke til treningskvalitet, energi, sårhet og søvn

Hvis du kan spore gevinstene dine og til og med tapene dine i treningsstudioet, kan du gjøre passende justeringer i øvelsene og kostholdsplanene dine. Videre gir konkrete resultater og oppdateringer gjennom sporing et løft i motivasjonen og lar deg justere målene dine hver uke.

Sporing bidrar også til å minimere det mentale stresset vedvektsvingningerog gir deg en generell oversikt over din kondisjonsfremgang og helse.

Du kan ikke administrere det du ikke kan måle.

Vane 5: Spis riktig

Å spise riktig er halvparten av ligningen. Du må gi energi til sinnet og kroppen din med næringsrike kilder gjennom hele maten for å hjelpe kroppen din med å reparere og øke energien din slik at du kan overvinne treningsøktene dine.

Tips for å spise riktig:

treningsplan for hele kroppen hjemme

1. Måltidsforberedelse basert på målmakro
2. Prioriter protein, komplekse karbohydrater og sunt fett
3. Alltid hydrer
4. Begrens bearbeidet mat
5. Unngå sukker
6. Håndter porsjoner ved hjelp av hender eller veiing av mat
7. Suppler hvis optimale næringsbehov er udekket
8. Tillat strategisk juks med måte

Å spise riktig forbedrer dine fysiske evner samtidig som du gir næring til sinnet ditt, slik at du kan holde deg skarp, fokusert og disiplinert.

Sporadiske snacks eller tapte treningsøkter vil ikke avspore fremgangen; dårlige daglige matvaner vil.

Bonus

Vane 6: Tilpasse algoritmen din

Det er ingen tvil om at en stor del av vårt moderne liv er digitalt. Gjennomsnittlig person bruker omtrent 2 timer og 22 minutter per dag på sosiale medier. Hvert minutt vi bruker på å bla gjennom telefonene våre bruker vår allerede begrensede tid og oppmerksomhet, noe som også påvirker våre tanker og preferanser.

Ved å være bevisst i hvilke innlegg du ser, videoer du ser på, og folk du følger i sosiale medier og nettsurfing-vaner, kan du endre enhetens algoritme. Dette betyr at innhold som virkelig gir verdi til livet og treningsreisen din, vil bli vist mer i feedene dine på sosiale medier.

Hvis dine tanker og preferanser er på linje med treningsmålene dine, er det mer sannsynlig at du engasjerer deg i aktiviteter som bevisst forsterker disse tankene.

Vær bevisst med surfevanene dine.

Bunnlinjen

Dine vaner og rutiner er grunnlaget for de mål du prøver å forfølge. Hvis du kan bygge positive vaner knyttet til trenings- og helsemålene dine, kan du minimere den mentale motstanden mot trening og gjøre treningsaktiviteter nesten automatiske.

Husk at motivasjonen svinner og svinger. Men vanene dine vil alltid forbli og kan bli standardmodusen din. Ved å inkludere disse vanene i treningsreisen din, kan du øke sjansene dine for å nå målene dine.

Referanser →

Referanser:

1. Arlinghaus, K. R., & Johnston, C. A. (2018). Viktigheten av å skape vaner og rutiner. American journal of lifestyle medicine, 13(2), 142–144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Søvnhygiene for å optimalisere restitusjon hos idrettsutøvere: gjennomgang og anbefalinger. International journal of sports medicine, 40(8), 535–543.https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
3. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013b). Vanedannelse blant vanlige mosjonister på treningssentre: en utforskende studie. Journal of Physical Activity and Health, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
4. Bailey R. R. (2017). Målsetting og handlingsplanlegging for helseatferdsendring. American journal of lifestyle medicine, 13(6), 615–618.https://doi.org/10.1177/1559827617729634
5. Lu, Y., Yu, K. og Gan, X. (2022). Effekter av en SMART målsetting og 12-ukers kjernestyrketreningsintervensjon på fysisk kondisjon og treningsholdninger hos ungdom: En randomisert kontrollert prøvelse. Internasjonalt tidsskrift for miljøforskning og folkehelse, 19(13), 7715.https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
6. Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2014). Søvn og atletisk ytelse: Effektene av søvntap på treningsytelse, og fysiologiske og kognitive responser på trening. Idrettsmedisin, 45(2), 161–186.https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0