Har du hatt lyst på noe søtt? Sukker, i sine mange former, er en stift i dietter over hele verden, og gir en sødme som mange finner uimotståelig. Det handler ikke bare om smaken; sukker har en kompleks effekt på hjernens kjemi, og skaper en syklus av trang og forbruk som er vanskelig å bryte.

Hvis du er en treningsentusiast og helsebevisst, kan sukker være en sterk barriere for å nå dine helsemål. Det kan undergrave treningsinnsatsen, føre til energikrasj og til og med motvirke fordelene med en streng treningsrutine.

I denne artikkelen tar vi et kritisk blikk på sukker og dets innflytelse på vår helse og kondisjon. Vi vil også dykke dypt inn i vitenskapen om å overvinne sukkeravhengighet og hvordan du kan optimalisere sukkerforbruket ditt for å forbedre helsen din.

treningsplaner for kvinner på treningsstudioet

Hvorfor er sukker så avhengighetsskapende?

Sukker finnes naturlig i mange matvarer. Det gir energi, men manglernæringsstoffersom vitaminer og mineraler.

Sukker er mer avhengighetsskapende enn kokain i laboratoriestudier - induserer kraftig trang og abstinens når det fjernes fra bearbeidet mat og søtsaker. Det er ikke rart at de fleste sliter med å minimere eller moderere det!

Det kan bli din vane

Å spise sukker kan bli en vane, spesielt når det er assosiert med visse aktiviteter eller følelser (som å spise dessert etter et måltid eller vende seg til søtsaker for trøst).

Dette kroniske forbruket kan føre til cravings, noe som gjør det vanskeligere å bryte sukkerinntakssyklusen og gjør inntak av søte snacks automatisk.

Det kaprer hjernen din

Inntak av sukker frigjør dopamin, en nevrotransmitter assosiert med 'gledesenteret' i hjernen. Denne utgivelsen skaper en følelse av nytelse og belønning, lik det som skjer med visse stoffer. Når vi spiser sukker, ser hjernen vår på det som en belønning, noe som gjør at vi ønsker å spise mer.

Imidlertid har moderne dietter og matvareselskaper utnyttet denne nevrobiologien til å hekte forbrukere på ikke-hele matprodukter lastet med tilsatt sukker og usunt fett.

Det danner en følelsesmessig forbindelse med deg

Kan du tenke deg en bursdagsfeiring uten kake eller is?

Ofte er sukker knyttet til positive følelser eller minner (som å ha kake i bursdager eller godbiter i ferier). Denne følelsesmessige forbindelsen kan forsterkecravingsog gjør sukker vanskeligere å motstå!

Det kan øke toleransen din

Over tid kan regelmessig sukkerforbruk føre til toleranse, noe som betyr at mer sukker er nødvendig for å oppnå den samme 'feel-good'-effekten. I hovedsak har vi ikke lyst på søte snacks; vi har lyst på følelsen av å spise sukker første gang. Ubevisst får det oss til å konsumere mer sukker enn vi har tenkt bare for å tilfredsstille trangen vår.

Det forårsaker abstinenssymptomer

I likhet med vanedannende stoffer, kan plutselig redusere eller stoppe sukkerinntaket føre til abstinenssymptomer som hodepine, humørsvingninger, trang og tretthet. Disse symptomene kan gjøre det utfordrende å kutte ned på sukker.

Sukker er mer vanedannende enn kokain.

Ulempen med overforbruk av sukker

Reduserer atletisk ytelse

Å spise sukkerholdige sportsdrikker og snacks rundt trening kan virke som en god måte å gi energi til innsatsen din. Gjentatte insulintopper fra sukkerholdige drikker og snacks før trening kan imidlertid føre til insulinresistens og fremme fettlagring i det lange løp. En økning i insulinresistens kan hemme muskelvekst og styrke.

I tillegg øker også betennelseshastigheten når vi inntar snacks med høyt sukkerinnhold, noe som forsinker muskelreparasjon, noe som fører til økt risiko for seneskader.

treningsrutine for gutter

Uønsket vektøkning

Sukkerholdig mat er fullpakket med tonnevis av overflødige kalorier og er ofte vanskeligere å forbrenne gjennom fysisk aktivitet alene.

Økningen i insulin i blodet fører til rask lagring av glukose i fettcellene samtidig som det forhindrer frigjøring av fett for energi. I tillegg forstyrrer sukker også appetitthormonene dine og øker sultsignalene dine.

Sukker og stivelse krever også mye mer væske for å lagres i kroppen. Hvis du ikke drikker nok vann, kan de øke dehydreringen betydelig. Dehydrering utløser de samme sentrene i hjernen som er ansvarlige for sult og metthet, noe som gjør at du føler deg mer sulten og fører til økt kaloriforbruk.

Dette betyr at inntak av sukkerholdig mat holder kroppen i kalorilagringsmodus mens du får sterke trang til å fortsette å spise mer.

Blodsukkeret stiger og krasjer

Sukker forårsaker en rask økning og fall i blodsukkernivået. Piggen i blodsukkeret gir en midlertidigboost i energiog humør.

Men når blodsukkernivået faller raskt, kan det føre til følelser av tretthet og irritabilitet, noe som skaper et ønske om mer sukker for å gjenvinne det midlertidige høye nivået.

Forårsaker kroniske sykdommer

Når vi regelmessig oversvømmer kroppen med mer sukker enn cellene våre kan bruke til energi, forårsaker det en opphopning av sukker i blodet. Denne prosessen forårsaker betennelse, skader fra frie radikaler og metabolske abnormiteter.

All denne skaden øker over uker og måneder. Cellene dine begynner å eldes raskere, blodårene blir irriterte og stive, og organene dine, som leveren og bukspyttkjertelen, må jobbe ekstra hardt.

Over mange år fører denne prosessen sakte til noen alvorlige helseproblemer som hjertesykdom, diabetes, kreft, leverproblemer og til og med Alzheimers sykdom for noen mennesker.

Reduser hjernens funksjon

Til tross for at det gir en rask energiboost, fører høyt sukkerinntak ofte til energikrasj. Denne syklusen av oppturer og nedturer kan påvirke mental klarhet, fokus og generell vitalitet. Denne svingningen i din mentale ytelse kan redusere produktiviteten din og til og med hindre deg i å fokusere på kritiske oppgaver.

Overforbruk av sukker kan skade fysisk, følelsesmessig og mental helse.

De mange navnene på sukker

For å legge til problemet, finnes sukker under mer enn 50 forskjellige navn på amerikanske matetiketter. Fra maissirup med høy fruktose og sukrose til mer obskure navn som dekstrose og maltose.

Disse etikettene gjør det vanskelig for forbrukere å gjenkjenne tilsatt sukker:

• Sukker/sukrose
• Maissirup med høy fruktose (HFCS)
• Maissirup
• Glukose
• Fruktose
• Dekstrose
• Maltose
• Laktose
• Galaktose
• Mais søtningsmiddel
• Agave nektar
• Brunt sukker
• Rørsukker
• Cane Juice Krystaller
• Konditorsukker
• Krystallisert fruktose
• Fordampet stokkjuice
• Fruktjuicekonsentrat
• Honning
• Inverter sukker
• Lønnesirup
• Melasse
• Rå sukker
• Sorghum
• Sirup
• Turbinado sukker
• Muscovado sukker
• Byggmalt
• Bete Sukker
• Maissirupfaststoffer
• Etyl Maltol
• Glukosefaststoffer
• Gyldent sukker
• Gylden sirup
• Maltsirup
• Pan (Rapadura)
• Raffiner sirup
• Sorghum sirup
• Demerara sukker
• Sucanat
• Maltodekstrin
• Rissirup
• Sirup
• Fruktjuice
• Fruktjuicekonsentrat
• Dehydrert stokkjuice
• Florida krystaller
• Mais søtningsmiddel
• Frittflytende brunt sukker
• Mannose

Det er avgjørende å skille mellom tilsatt sukker og naturlig sukker som finnes i hele matvarer som frukt og grønnsaker. Siden naturlig sukker finnes i frukt og grønnsaker, er de ofte ledsaget av fiber, som bremser opptaket av sukker, og dermed regulerer blodsukkernivået.

Derimot mangler tilsatt sukker vanligvis ernæringsmessige fordeler, noe som gjør det lettere å bidra til ulike helseproblemer.

Den mest effektive måten å redusere sukkerinntaket på. Neste gang du går til dagligvarebutikken, se etter de mange forskjellige navnene på tilsatt sukker.

Sjekk alltid matetiketten!

Her er en plan for kvinner som vil hjelpe deg å gå ned i vekt:

Og for menn:

Hvordan styre sukkerinntaket?

Sunne alternativer til sukker

I stedet for å bruke raffinert sukker, velg sunnere alternative søtningsmidler som:

• Allulose
• Erythritol
• Munkefruktsøtningsmiddel
• Stevia
• Xylitol

Disse alternativene er omtrent like 70 % søte som vanlig bordsukker, men inneholder betydelig færre kalorier og øker ikke blodsukkeret eller insulinnivået slik bordsukker gjør. De er et utmerket alternativ for personer med diabetes eller de som ønsker å kontrollere blodsukkernivået.

30 dagers treningsplan

Bytt til frisk frukt for snacks

Innlemme frukt i kostholdet ditt for naturlig sødme. Frisk frukt, tørket frukt (i moderate mengder) eller fruktpuréer kan være gode sukkererstatninger i oppskrifter ogsnacks.Hele naturlige frukter er fullpakket med fibre som bremser opptaket av sukker i blodet og moderate sukkertopper.

Frukt og grønnsaker er også sunt for tarmmikrobiomet. Et fiberrikt kosthold støtter tarmhelsen og fungerer som et prebiotikum, knyttet til å forbedre blodsukkerkontrollen og bidra til å redusere sukkertrangen.

Få miljøet til å fungere for deg

Omtrent 40-90 % av handlingene våre er vaner. Vaner er vanskelige å bryte og kan avspore oss fra å nå treningsmålene våre.

En løsning for å stoppe sukkeravhengighet eller sug er å optimalisere miljøet ditt slik at usunne søtsaker og snacks er fraværende i ditt personlige rom. For eksempel når du kjøperdagligvarer,fyll kjøkkenet og spisebordet med sunn snacks som epler, bananer og lignende.

Det handler om å gjøre sunne matvalg tilgjengelige for deg.

Å overvinne sukkeravhengighet krever at du er bevisst med matvalgene dine.

Bunnlinjen:

Vårt moderne kosthold kan gjøre det utfordrende å overvinne sukkeravhengighet og overforbruk. Enda verre, regelmessig inntak av mat og drikke med mye sukker kan skade helsen vår og avspore oss fra å nå treningsmålene våre.

For å styre sukkerinntaket, bruk naturlige alternative søtningsmidler, bytt til frisk frukt som snacks og få miljøet til å fungere for deg.

Referanser →

1. Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008). Bevis for sukkeravhengighet: atferdsmessige og nevrokjemiske effekter av intermitterende, overdreven sukkerinntak. Nevrovitenskap og bioatferdsgjennomganger, 32(1), 20–39.https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
2. DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. L. (2018). Sukkeravhengighet: er det ekte? En narrativ anmeldelse. British journal of sports medicine, 52(14), 910–913.https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097971
3. Stanhope K. L. (2016). Sukkerforbruk, metabolsk sykdom og fedme: Kontroversens tilstand. Critical reviews in clinical laboratory sciences, 53(1), 52–67.https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
4. Codella, R., Terruzzi, I., & Luzi, L. (2017). Sukker, trening og helse. Journal of affective disorders, 224, 76–86.https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.10.035
5. Lenoir, M., Serre, F., Cantin, L., & Ahmed, S. H. (2007). Intens sødme overgår kokainbelønning. PloS one, 2(8), e698.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000698