Du har mye mer kontroll over kroppen din enn du tror. Jeg snakker ikke bare om fleksibiliteten din eller kvaliteten på bevegelsene dine. Jeg snakker om din evne til å kontrollere hvor mye fett eller muskler du bærer i kroppen.

I treningskretsene dine har du kanskje hørt begrepet kroppsresammensetning eller 'rekomp' - konseptetmiste fett uten å miste musklerfor å oppnå ønsket kroppsform eller størrelse.

Ja. Du har makten til å endre din generelle kroppsbygning om du vil. Tross alt bestemmes vårt utseende og kroppsform av faktorer som metabolisme, matkvalitet,tidspunkt for måltid, aktivitetsnivåer og mange flere.

Ta for eksempel konkurrerende kroppsbyggere og åpne bikinimodeller. Kroppene deres kan avvike drastisk fra lavsesongene og konkurranser. Du trenger selvfølgelig ikke gjøre superstrengbulking og kuttingsom eliteidrettsutøvere, men forestill deg å ha forståelse for å påvirke kroppen din etter din vilje.

Denne artikkelen vil dykke dypt inn i vitenskapen om kroppsrekomposisjon og hvordan du kan bruke den til å nå treningsmålene dine.

Hva er kroppsrekomposisjon?

Kroppsrekomposisjon refererer til den samtidige prosessen med å miste fett og bygge flere muskler gjennom en spesifikk tilnærming til trening og ernæring. I bokstavelig oversettelse betyr rekomposisjon 'å danne noe igjen eller annerledes.'

før etter kutt

I hovedsak er kroppsrekomposisjon et treningsmål som tar sikte på å optimalisere fett- og muskelsammensetningen din. I motsetning til andre treningsmål basert på BMI eller kroppsvekt, har kroppsrekomposisjon som mål å oppnå en optimalisert mager kroppsmasse og fettforhold.

Her er de gode nyhetene:Enten du er nybegynner eller erfaren løfter, mann eller kvinne, kan du oppnå kroppsrekomposisjon.

Hvordan fungerer kroppsrekomposisjon?

Kroppssammensetning fungerer ved å følge en rutinemessig og ernæringsmessig justering for å tillate kroppen din å bruke fett som energi for å bygge flere muskler.

Hvis du tenker på det, er det å miste fett og bygge muskler to separate prosesser. For å miste fett må du forbrenne kalorier og ha et kaloriunderskudd. På den annen side trenger du tonnevis av kalorier eller energi for å opprettholde muskelbyggingsprosessen. Dermed kan et typisk vekttapsprogram hindre deg i å bygge muskler.

Men med den riktige ernæringsplanen og treningsrutinen kan du få kroppen din til å bruke kroppsfett for å stimulere muskelvekst og reparasjon, og dermed oppnå kroppsrekomponering.

Hvordan oppnå kroppsrekomposisjon?

Fitness er 80 % ernæring og 20 % hardt arbeid i treningsstudioet. Dette konseptet står fortsatt sterkt når målet ditt er å oppnå kroppsrekomposisjon. Dette betyr å ta hensyn til kaloriinntaket ditt og prioritere helmat av høy kvalitet samtidig som du holder deg i samsvar med treningsrutinen din.

Kalorimangel

Nøkkelen til optimal kroppsrekomposisjon er å være i et søtt sted med kaloriunderskudd. Husk at du ønsker å miste fett ved å redusere kaloriinntaket, men ikke så mye at det hindrer energi- og muskelvekst.

I følge en metaanalyse av over 40 studier kan de fleste voksne effektivt miste fett uten å påvirke muskelutviklingen negativt når de har et kaloriunderskudd på 200-300 kalorier per dag. Noe mer enn det kan føre til en nedgang i din evne til å bygge mer muskelmasse.

Hver person har forskjellige kaloribehov eller basal metabolisme for å opprettholde aktivitetene og opprettholde kroppsvekten.

Slik bestemmer du vedlikeholdskalorien din:

• Mannlig BMR-formel = 66 + (6,23 × vekt i pounds) + (12,7 × høyde i tommer) - (6,8 × alder i år)
• BMR-formel for kvinner = 655 + (4,3 x vekt i pounds) + (4,7 x høyde i tommer) – (4,7 x alder i år)

Du kan bruke denneBMR kalkulatorå finne ut din.

Trening

Trening er den andre halvdelen av ligningen når du kommer i form og får ønsket kroppssammensetning.

nybegynnere calisthenics

HIIT ogstyrketreningvektlegging av sammensatt kroppsbevegelse og treningsvolum er den mest effektive metoden for å bygge muskler og forbrenne massevis av kalorier pga.etterforbrenningseffekter— fenomenet der kroppens stoffskifte forblir forhøyet selv etter timer med fullført treningsøkt.

Dette betyr at du legger seriøs innsats i hvert sett du utfører. For å maksimere kroppens potensiale for muskelvekst, må du fullføre hvert sett nær muskelsvikt eller til du ikke har flere reps igjen i 'tanken'.

Frekvens

Å holde seg konsekvent med treningsrutinen din er avgjørende for optimal muskelvekst. Ideelt sett bør du trene hver muskel to ganger i uken og være bevisst med hvert sett.

Antreningsplanhjelper deg å gjøre trening til en vane og bli en del av identiteten din i det lange løp. Gymaholic-appen kan hjelpe deg å holde deg konsekvent og forpliktet til treningsmålene dine.

Søvn og restitusjon

Søvn er en av de mest undervurderte komponentene i fitness. Når du har en sovevane av høy kvalitet, frigjør kroppen betydeligveksthormoner. Når du er søvnmangel, undertrykkes veksthormonene dine.

I tillegg kan en god soverutine optimere dintestosteronnivåer, som er avgjørende for å opprettholde mager muskelmasse og sikre kontinuerlig muskelvekst.

I tillegg kan optimale nivåer av veksthormoner redusere og omfordele fett i kroppen. Ifølge studier har personer som trener og fullfører 6-8 timers søvn per natt et større potensiale for fetttap og får slank kroppsmasse enn personer som trener, men med dårlige sovevaner.

Progressiv overbelastning

De fleste som trener i årevis kan oppleve et platå eller 'vegg' i treningsfremgangen. Og dette kan påvirke deres evne til å gjenopprette kroppen.

hvor mye tid bør du bruke på treningssenteret

ENtreningsplatåskjer når folk opplever første suksess i treningen, som å gå ned i vekt, bli sterkere ogblir mer tonet, men fremgangen deres har stoppet selv om de fortsetter å leve sunt og holde seg konsekvente med treningsøktene.

For å bryte denne veggen, må du gå tilbake til det grunnleggende om progressiv overbelastning eller endre fasen. Du må kontinuerlig utfordre kroppen din, gi ny og nok stimulans for muskelvekst, og overvinne de fysiske kravene du setter den i.

Her er en treningsplan som kan hjelpe kvinner med å gjenopprette kroppen:

Og for menn:

Kroppsrekomposisjon og makronæringsstoffer

Når det gjelder å oppnå kroppsrekomposisjon, må du fokusere mer på makroene dine enn bare å opprettholde et kaloriunderskudd.

Makronæringsstoffereller makroer refererer til næringsstoffer som du trenger i store mengder: dette er dine proteiner, fett og karbohydrater. Hver av dem har en annen rolle å spille når det gjelder kondisjon, helse og optimalisering av kroppssammensetningen.

ukeplan for treningsstudio

Alle makroene dine har tilsvarende kalorier:

• Proteiner = 4 kalorier per gram
• Fett = 9 kalorier per gram
• Karbohydrater = 4 kalorier per gram

Proteiner (4 kcal/gram)

Kroppen din trenger nokproteinbrukes som byggesteiner for at musklene dine skal vokse og få mer kontraktil styrke.

Ideelt sett ønsker du å konsumere minst1 gram (g) protein per pund (lbs) av kroppsvekten din.Dette tallet kan enkelt oppnås mens du opprettholder et kaloriunderskudd ved å abonnere på en diett med høyt protein og lavt kaloriinnhold.

For eksempel veier du 170 kg akkurat nå. Du trenger minst 170 g protein hver dag for å opprettholde en sunn balanse mellom fetttap og opprettholde muskelmasse.

Du ønsker også å prioritere helmat av høy kvalitet for proteininntaket. Dette inkluderer:

muskelgrupper i overkroppen

• Fisk
• Kyllingbryst, kalkun og andre fjærfeprodukter
• Melk, ost og yoghurt
• Bønner
• Belgvekster
• Nøtter
• Frø
• Tofu og andre soyaprodukter

Fett (9kcal/gram)

Fett holder deghormon- og helsemålinger opp. Det hjelper også kroppen din med å absorbere viktige vitaminer, inkludert vitamin A, D og E, som er avgjørende for din generelle helse og velvære.

Du trenger minst 0,3 gram (g) - 0,5 gram (g) fett per pund (lbs) kroppsvekt i kostholdet ditt for å dekke dine daglige behov og sikre en sunn hormonbalanse.

For eksempel, hvis du veier 170 kg akkurat nå, må du innta minst 51 g fett og begrense inntaket til 85 g daglig.

Karbohydrater (4kcal/gram)

Karbohydratene dine er hovedkilden til mental og fysisk energi for å støtte kroppens funksjoner. I tillegg er karbohydrater proteinsparende molekyler som kan forsterke de muskelbyggende egenskapene til et proteinrikt kosthold.

Karbohydrater utgjør det som er igjen i ditt anbefalte kaloriinntak. Ved å bruke den tilsvarende kalorien for hver makro bør du ha noe slikt:

Forutsatt at du veier 170 kg og vedlikeholdskalorien din er 2300 per dag. For å oppnå kroppsrekomponering må du ha et kaloriunderskudd og justere kaloriinntaket til 2000 per dag.

• Protein = 170 * 4 = 680 kalorier
• Fett = 68 * 9 = 612 kalorier
• Protein + fett = 1292 kalorier
• Anbefalt kaloriinntak (2000) minus totale P & F-kalorier og deretter delt på 4 = 177 kalorier tildelt for karbohydrater.

For å støtte målet ditt om å bygge muskler mens du mister fett, bør ditt totale kaloriinntak se slik ut: 30-35 % fra karbohydrater, 30-35 % fra protein og 40 % fra fett.

Bunnlinjen

Kroppsrekomponering kan oppnås etter en konsekvent ernæringsplan og treningsrutine. Å følge en diett med høyt protein og lavt kaloriinnhold kan støtte kroppens potensiale for muskelvekst mens du har et kaloriunderskudd, noe som kan føre til fetttap over tid.

Referanser →

1. Murphy, C., & Koehler, K. (2021). Energimangel svekker styrketreningsgevinster i mager masse, men ikke styrke: En meta-analyse og meta-regresjon. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125-137.https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Høyere sammenlignet med lavere diettprotein under et energiunderskudd kombinert med intens trening fremmer større vektøkning og tap av fettmasse: en randomisert studie. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 738–746.https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. Fujita, S., Rasmussen, B. B., Cadenas, J. G., Grady, J. J., & Volpi, E. (2006). Effekten av insulin på human skjelettmuskelproteinsyntese moduleres av insulininduserte endringer i muskelblodstrøm og aminosyretilgjengelighet. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.https://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P., Jensen, R. M., Sandell, M. B., Haugen, E., Katralen, L. M., & Bjorvatn, B. (2020). En randomisert kontrollert pilotstudie av søvnhelseundervisning på endringer i kroppssammensetning etter 10 ukers motstandstrening. Tidsskriftet for idrettsmedisin og fysisk form, 60(5), 743–748.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J., & Zourdos, M. C. (2023). Utforske dose-respons-forholdet mellom estimert motstandstrening nærhet til svikt, styrkeøkning og muskelhypertrofi. PsyArXiv.https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effekter av motstandstreningsfrekvens på mål av muskelhypertrofi: en systematisk gjennomgang og metaanalyse. Sportsmedisin (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8