For menn er testosteron et av de mest avgjørende hormonene for å bygge muskler og forbedre fysikken. I tillegg fremmer det utviklingen av mandige egenskaper, som ytterligere påvirker utseendet og forbedrer kondisjonen.

Nyere studier tyder imidlertid på at normale T-nivåer hos menn har gått jevnt ned siden 1980-tallet, og flere menn har en ubalanse mellom testosteron- og østrogennivået, noe som påvirker deres seksuelle og mentale helse og deres evne til å utvikle muskler og mandig utseende, som f.eks. somV-taper kropp.

Denne artikkelen vil dykke dypt inn i vitenskapen om hvordan du kan øke testosteronnivået ditt naturlig.

Hva er årsaken til nedgangen i testosteronnivået?

Tallrike studier har funnet at testosteronnivået hos menn har sunket med omtrent 1 % hvert år, og påvirker ikke bare aldrende menn, men alle menn generelt.

Forskere tilskriver de synkende testosteronnivåene til disse faktorene:

• Økende forekomst av fedme
• Stillesittende livsstil
• Dårlig ernæring
• Kronisk stress
• Utilstrekkelig søvn
• Miljøgifter

Spesielt fedme er direkte knyttet til lave testosteronnivåer siden overflødig kroppsfett kan konvertere testosteron til østrogen, som ytterligere oppmuntrer kroppen til å lagre mer fett, og dermed skape en ond sirkel.

Hvorfor bør du holde testosteronet ditt på sunne nivåer?

Lave testosteronnivåer kan dramatisk påvirke din seksuelle drift og kroppsbygning, noe som fører til redusert muskelmasse, økt kroppsfett og tap av bentetthet som kan forårsake skader, spesielt hos eldre voksne.

Videre kan lavt testosteronantall også påvirke menns mentale helse, da det kan føre til depresjonslignende symptomer, irritabilitet og konsentrasjonsproblemer. I tillegg er en reduksjon i testosteron assosiert med lavt motivasjonsnivå og en nedgang i egenverd, noe som gjør det vanskeligere å nå dine personlige mål.

hvor mye tid bør du bruke på treningssenteret

Generelt er menn med sunne T-nivåer mer selvsikre og selvsikre og har sunnere risikoatferd, som er typiske egenskaper som kan forbedre sjansene deres for å lykkes i karriere og liv.

I fitness er det avgjørende å holde testosteronet i et sunt område. Det øker muskelmassen, hjelper til med vektkontroll og øker din generelle energi.

Hvordan øke testosteronnivået naturlig

Gå på treningssenteret regelmessig

Trening er medisin. Det er en av de mest virkningsfulle livsendringene du kan gjøre for din generelle helse. Å treffe treningsstudioet regelmessig har vist seg å øke testosteronnivået, spesielt når du presterersammensatte øvelserog tunge løft som markløft, knebøy og benkpress.

I tillegg kan vanlige aerobe øvelser tre ganger i uken utført med 60-85 % av makspulsen også øke testosteronet med minst 14,5 %. Vurder å legge til beggestyrke- og utholdenhetstreningtil treningen for å optimalisere testosteronnivået og øke muskelmassen.

Soleksponering

Vitamin D fra solen kan også øke og regulere testosteronnivået ditt. Ideelt sett er soleksponering mellom kl. 10.00 og 13.00 i 10 til 15 minutter den mest effektive tiden for å få vitamin D og har den laveste risikoen for hudkreft.

Prøv utendørs trening tidlig om morgenen for å hjelpe deg med å maksimere fordelene med treningsrutinen din samtidig som du øker både vitamin D og testosteron i kroppen.

Ikke overdriv treningsøktene dine

Selv om regelmessig trening kan øke testosteronet ditt betydelig, kan for mye av det også være dårlig.Overtreningkan føre til utilstrekkelig hvile og restitusjon, noe som påvirker din mentale helse, immunsystem og søvn, noe som kan redusere testosteronproduksjonen ytterligere.

Optimaliser kostholdet ditt

Det er avgjørende å finne en balanse når det kommer til fettforbruket ditt og opprettholde sunn kroppssammensetning for å optimalisere testosteronnivået ditt. Å gå til ekstremer ved å begrense kalorier og fettinntak for mye kan være kontraproduktivt og ha en negativ innvirkning på hormonell helse.

En systematisk gjennomgang og metaanalyse i 2021 tyder på at et fettfattig kosthold kan redusere testosteronnivået hos menn, spesielt med europeiske aner.

kvinnelig kroppsøvelse

Dette er fordi fett er et kritisk næringsstoff som spiller en rolle i hormonproduksjonen. For å støtte din hormonelle helse, må du ha et balansert kosthold som inneholder nok sunt fett.

Eksempler på sunt fett:

• Avokado
• Nøtter
• Frø
• Olivenoljer
• Fiskeolje
• Egg
• Kokosolje

Et balansert kosthold med tilstrekkelig fett kan hjelpe kroppen din til å dekke kaloribehovet og beholde dittenerginivåerstabil slik at du kan få gjort flere ting i treningsstudioet.

Oppretthold en sunn kroppsfettprosent

Kroppsvekt er en av de avgjørende faktorene når du prøver å få testosteronet ditt til riktige nivåer.

Når du har for mye fett i kroppen din, omdannes testosteronet til østrogen. I tillegg reduserer fedme også et protein kalt kjønnshormonbindende globulin (SHBG) som bærer testosteron i blodet, noe som resulterer i et ytterligere nesedykk i testosteronnivået.

Du bør opprettholde en sunn kroppsfettprosent på 8-19 % for å optimalisere testosteronproduksjonen.

er det godt å spise havregrøt før en treningsøkt

Her er en plan du bør prøve hvis du vil gå ned i fett:

Ha en sunn søvnrutine

Søvn er et kritisk element for kondisjon og restitusjon. Mesteparten av testosteron produseres under en søvnfase kalt Rapid Eye Movement eller REM-søvn. REM oppnås kun når du har en dyp og meningsfull søvn.

Forskning har vist at mindre enn fem timers søvn om natten kan redusere testosteronet betraktelig med minst 15 %. Tvert imot, en sunn sovevane og å få 7-9 timers søvn per natt kan øke testosteronet ditt og forbedre muskelmasse og styrke.

Kutt spriten

Etanol, hovedoppskriften på alkohol, er giftig for mannlige reproduktive organer og senker testosteronproduksjonen. Husk at disiplin er en del av grunnlaget for treningen din. Hvis du ikke kan unngå å drikke alkohol, begrense inntaket til mindre enn to glass alkoholholdig drikke per dag.

Håndter stresset ditt

Stress kan forårsake topper i stresshormonene dine som kan påvirke testosteronet negativt og få dem til å stupe. I tillegg er det vanlig å hengi seg til selvsaboterende atferd som stressspising når man er overveldet.

Det er derfor det er avgjørende å ha dine egne stressmestringsteknikker og rutiner. For noen kan det være å gå på treningsstudio, spille videospill, puste dypt, meditasjon eller yoga. Uansett hva det er, bør stressmestringsrutinen din tillate deg å slappe av og slappe av.

Intimitet og sosial tilknytning

Intimitet og sosial tilknytning kan øke hormoner i kroppen. For eksempel kan intimitet og å ha dype samtaler med partneren din øke testosteronnivået. Videre har forskere funnet at testosteronnivået stiger umiddelbart etter sex.

Interessant nok kan en fem-minutters samtale med en person du oppfatter som attraktiv midlertidig øke testosteronnivået ditt.

10 ukers treningsplan

Hva er det normale testosteronnivået?

De normale testosteronnivåene hos menn er mellom 270 og 1070 ng/dL (nanogram per desiliter).

Det er viktig å merke seg at hormonet ditt testosteron ikke er fast og svinger. Testosteronnivået ditt topper seg vanligvis om morgenen og synker gradvis utover dagen. Det er best å være i den høyere enden av spekteret og opprettholde det området.

For å måle testosteronet ditt nøyaktig, må du få blodprøvene dine analysert i et laboratorium - legen din kan gi en henvisning.

Bunnlinjen

En stillesittende livsstil, overveldende stress, dårlige spisevaner og andre miljøfaktorer forårsaker en jevn nedgang i testosteron hos menn. Denne nedgangen påvirker ikke bare fysisk form, men også mentalt velvære til millioner av menn over hele verden.

Å ha sunne testosteronnivåer kan hjelpe deg enormt på treningsreisen din. For å optimalisere testosteronnivået naturlig, er det viktig å gjøre livsstilsjusteringer som regelmessig trening, balansert ernæring, kvalitetssøvn og sunn kroppsvektkontroll.

Referanser →

1. Lokeshwar, S. D., Patel, P., Fantus, R. J., Halpern, J., Chang, C., Kargi, A. Y., & Ramasamy, R. (2021). Nedgang i serumtestosteronnivåer blant ungdom og unge voksne menn i USA. Europeisk urologifokus, 7(4), 886–889.https://doi.org/10.1016/j.euf.2020.02.006
2. Chodick, G., Epstein, S., & Shalev, V. (2020). Sekulære trender i testosteron-funn fra en stor omsorgsleverandør med statlig mandat. Reproduksjonsbiologi og endokrinologi: RB&E, 18(1), 19.https://doi.org/10.1186/s12958-020-00575-2
3. Stanworth, R. D., & Jones, T. H. (2008). Testosteron for aldrende mann; gjeldende bevis og anbefalt praksis. Kliniske intervensjoner i aldring, 3(1), 25–44.https://doi.org/10.2147/cia.s190
4. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E., & Zittermann, A. (2011). Effekt av vitamin D-tilskudd på testosteronnivåer hos menn. Hormoner og metabolismeforskning = Hormones et metabolisme, 43(3), 223–225.https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
5. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H. , Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021). Hudeksponering for UVB-lys induserer en hud-hjerne-gonade-akse og seksuell atferd. Cell reports, 36(8), 109579.https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
6. Riachy, R., McKinney, K., & Tuvdendorj, D. R. (2020). Ulike faktorer kan modulere effekten av trening på testosteronnivåer hos menn. Journal of functional morphology and kinesiology, 5(4), 81.https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
7. Whittaker, J., & Wu, K. (2021). Lavfettdietter og testosteron hos menn: Systematisk gjennomgang og metaanalyse av intervensjonsstudier. Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 210, 105878.https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
8. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effekt av 1 ukes søvnrestriksjon på testosteronnivåer hos unge friske menn. JAMA, 305(21), 2173–2174.https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
9. van der Meij, L., Buunk, A. P., van de Sande, J. P., & Salvador, A. (2008). Tilstedeværelsen av en kvinne øker testosteron hos aggressive dominante menn. Hormoner og atferd, 54(5), 640–644.https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2008.07.001
10. Dabbs, J.M., & Mohammed, S. (1992). Mannlige og kvinnelige spytttestosteronkonsentrasjoner før og etter seksuell aktivitet. Physiology & Behaviour, 52(1), 195–197.https://doi.org/10.1016/0031-9384(92)90453-9