Fitness

Tilbake til treningsstudioet etter en permittering: Viktige tips

Å ta planlagte permitteringer fra trening gir mye mening. Den lar deg komme deg mer fullstendig etter treningsøktene dine, forhindrer mental forfall og setter rammen for måloppnåelse gjennom treningsfaser. Disse planlagte treningspausene omtales som STOP, som står for Strategic Time Out Period. Andre permitteringer er mindre strategiske, som følge av skade eller ferie.

Uansett årsak til permitteringen, har du utfordringen med å gå tilbake til treningsstudioet når pausen er over. I denne artikkelen legger vi ut 5 tips for å gjenoppta treningen på smart måte.

Hvorfor ta fri

Tung motstandstrening er veldigkrevende for kroppen. Restitusjonssystemet ditt vil hele tiden være på jobb for å forberede deg til neste treningsøkt. Uten pause kan tunge løft ta en toll på leddene og nervesystemet. Etter noen måneder med trening kan selv de mest dedikerte blant oss begynne å føle seg trege, med konstant muskelverk og flaggende motivasjon. Å planlegge regelmessige permitteringer på en uke eller to gir kroppen og sinnet ditt en sårt tiltrengt pause.

Personlig tar jeg fri en uke hver sjette uke. Etter seks uker med intens trening begynner jeg å få langvarig muskelverk, og forteller meg at det er på tide å ta en pause. Seks ukers treningsfaser gir også akkurat passe lengde for å sette mål rundt repetisjoner og vekter som brukes.

Å lette tilbake

Ikke forvent å bare gå tilbake til treningsstudioet og fortsette der du slapp med samme vekter og intensitetsnivå. Du må lette tilbake til treningen. Jo lenger permitteringen er, desto lengre bør innkjøringstiden være.

Hvis pausen var bare for en uke eller to, bør de første par treningsøktene dine være omtrent 50 prosent av vektene og intensiteten du tidligere brukte. Men hva om du har vært borte fra vektene i en måned eller lenger? I så fall bør du spre oppbyggingen over et par uker.

Tankesettet ditt i løpet av de par ukene med innkjøringstid bør være å gjøre kroppen din kjent med kravene til trening. Ikke bekymre deg for å bygge nye muskler eller bli sterkere ennå. Det blir det god tid til senere.

Her er en treningsøkt du bør prøve:

Lett kardio

Du må lette tilbake til cardio-delen av treningen din like bevisst som du gjør vektdelen. Cardio bør alltid foregå før vekttrening. Den første uken er det bare å trene forsiktig i 15 minutter med lav motstand. Skånsom gange på en tredemølle med flat skråning eller et behagelig tråkktempo på en treningssykkel er perfekt.

Flytt fra cardioområdet til oppvarmingsområdet og bruk noen minutter på å strekke deg og bruke en foam roller. Selv om du tidligere har forsømt denne delen av treningen før permitteringen, har du ikke råd til det nå.

Kle deg klokt

Du tror kanskje ikke at valget ditt av klær er en faktor for at du kommer tilbake til treningsstudioet, men du tar feil. De aller fleste gutter som tar en permittering vil overbevise seg selv om at de har mistet muskelmasse eller definisjon i løpet av den friperioden. Når de går tilbake til treningsstudioet i sin vanlige tanktopp, vil de ikke kunne unngå å stirre på seg selv og beklage hvor mye mindre de er. Det er en sikker måte å ødelegge en treningsøkt på.

Realiteten er at du er veldiglite sannsynligå miste muskler etter en kort pause, selv om du er overbevist om noe annet. Derfor er det fornuftig å bruke en genser eller andre klær som dekker musklene dine de første par treningsøktene etter en pause.

Start med helkroppstrening

Hvis du har vært fri i en måned eller mer, bør du begynne med helkroppstrening, selv om du tidligere fulgte en delt rutine. Gjør bare ett sett per kroppsdel, med to sett med 20, deretter 15 reps. Hele treningsøkten skal bare ta rundt 45 minutter. Ikke bekymre deg hvis treningen føles for lett - det skal den.

På det første settet, bruk en vekt som representerer omtrent 50 prosent av det du tidligere ville ha løftet for 20 reps. Gjør dette selv om du føler at du ikke har mistet noen styrke i løpet av friminuttet. Husk at dette ikke handler om å løfte til ditt maksimale potensial; det handler om å lette tilbake og venne musklene til å trekke seg sammen igjen.

På det andre settet legger du til 10 prosent mer vekt og gjør 15 reps.

Her er et eksempel på en helkroppsrutine som du kan bruke for å lette tilbake til delt rutinetrening ...

Trening	Sett / Reps
Knebøy	2 x 15-20
Krøller på ben	2 x 15-20
Stående kalv reiser	2 x 15-20
Flat benkpress	2 x 15-20
Lat Pulldowns	2 x 15-20
Dumbbell frontheiser	2 x 15-20
Barbell Curls	2 x 15-20
Triceps Pushdowns	2 x 15-20
Cable Crunches	2 x 15-20

Her er en plan for kvinner som vil hjelpe deg å komme tilbake:

Og for menn:

Endre ting

Å starte treningen på nytt etter en pause er et godt tidspunkt å endre treningen på. Du kan bestemme deg for å introdusere nye øvelser, nye settsystemer (som supersett, drop- eller pre-eksossett) og forskjellige rep-områder.

Ikke slipp øvelsene bare for endringens skyld. Hvis du gjør øvelser som fungerer for deg, hold deg til dem. Bytt i stedet om rekkefølgen du gjør øvelsen og juster treningsfordelingen slik at du jobber med forskjellige kroppsdeler sammen. Dette vil injisere variasjonen du trenger for å holde deg mentalt stimulert.

Sammendrag

Du bør planlegge periodiske permitteringer i treningsprogrammet ditt. Når du kommer tilbake, må du imidlertid lette gradvis. Følg disse tipsene for å gjøre en vellykket overgang tilbake til dine tidligere intensitetsnivåer ...