Muskelgruppen som, når den er fullt utviklet, vil gjøre den mest dramatiske forbedringen av kroppen din, er skuldrene dine. Fullt utviklede skuldre gir bredden til overkroppen din som fremhever den ettertraktede v-formen. Avrundede buldreskuldre ser også imponerende ut under en t-skjorte. I en tanktopp forteller fullt utviklede delts, hvor hvert av de 3 hodene er tydelig avgrenset, verden at du er et stort, revet beist.

I denne artikkelen lærer du alt du trenger å vite for å bygge skuldre som imponerer.

Skulders anatomi

Dedeltoidmuskelgruppen består av tre hoder:

• Det fremre hodet (fremre delt)
• Det laterale hodet (sidedelt)
• Det bakre hodet (bakre delt)

I motsetning til triceps, som også hadde tre hoder, har hvert av deltahodene en egen funksjon med en unik bevegelsesretning. Det er fordi de har unike punkter med opprinnelse og innsetting av muskelfiber. Som et resultat er deltoidtrening unik ved at forskjellige øvelser er nødvendige for å trene hvert av hodene.

Den fremre deltoideus utgår fra den ytre halvdelen av kragebenet og setter seg inn på deltoideus tuberosity på humerus (overarmen). Dette er rett ved siden av innføringen av sidehodet, som har sin opprinnelse på ytterkanten av acromion-prosessen. Den bakre deltoideus har sin opprinnelse på den øvre ryggen av skulderbladet og setter seg inn på deltoideus tuberositet i humerus, sammen med de to andre hodene.

• Hovedfunksjonen til det fremre hodet er å delta i å trekke humerus frem og opp, mot kragebenet.
• Sidehodets funksjon er å løfte armen ut til siden.
• Den primære funksjonen til det bakre hodet er å trekke armen bakover og i mye mindre grad å rotere humerus utad.

Identifisere de beste øvelsene for skuldrene

For at en øvelse skal være effektiv, må den etterligne muskelens naturlige bevegelse. Ved å gjøre det vil den følge retningen til muskelfibrene fra full sammentrekning til full ekstensjon. Hvis vi kan identifisere den beste øvelsen for å trene hvert av deltahodene, vil vi være i stand til å konstruere den ideelle skuldertreningen for å stimulere alle 3 hodene maksimalt. Den gode nyheten er at vi kan.

Så, la oss gjøre det...

Den beste øvelsen for det fremre hodet

Sittende fremre deltoid kabelpress

Den fremre deltoideus er involvert i å trekke armen fremover og oppover. Når du gjør det med håndflatene vendt ned eller bort fra deg, (som i en benkpress) vil det være minimal delt involvering til fordel for pecs. Men når du presser fremover med håndflatene vendt opp, engasjerer du den fremre delt maksimalt.

Å bevege armene fra en rett vinkel på sidene med håndflatene fremover og deretter presse dem fremover og litt opp i en buebevegelse vil perfekt etterligne den funksjonelle bevegelsen til det fremre deltoideushodet. Prøv å gjøre den bevegelsen akkurat nå, og du vil føle at frontdelen fungerer selv uten motstand.

Øvelsen som best vil tillate denne bevegelsen er den sittende fremre deltoidkabelpressen. Slik gjør du det …

1. Plasser en benk med en ryggpute 4 fot foran en kabelmaskin, vendt bort fra den. Sett kablene i albuehøyde når du sitter. Ideelt sett bør avstanden mellom kablene være skulderbredde.
2. Sitt på benken med kabelhåndtak i hendene.
3. Start med hendene ved ribbeina, håndflatene opp og albuene bøyd.
4. Press fremover i en øsebevegelse for å rette armene ut foran deg.
5. Snu og gjenta.

Den beste øvelsen for det laterale hodet

Sideheving på kabelsiden

Det laterale hodet på deltoideus har kun én jobb - å løfte armen ut til siden, fra siden av kroppen til et punkt hvor humerus er nesten vinkelrett på overkroppen. Den beste øvelsen for å simulere denne bevegelsen er den stående enarms sidehevingen. Å gjøre denne øvelsen med kabler i stedet for manualer gir tidlig fasebelastning slik at det er mer motstand i den første tredjedelen av bevegelsen og mindre motstand i den siste tredjedelen. I motsetning til manualer, reduseres ikke motstanden til null på slutten av repetisjonen.

Når du setter opp for sidekabelhevingen, justerer du høyden på remskiven til samme nivå som håndleddet i startposisjon. Slik gjør du øvelsen...

1. Stå på siden av en kabelmaskin omtrent 3 fot foran den. Ta tak i håndtaket med utvendig hånd og armen ved siden.
2. Drei fra skulderleddet for å bringe armen opp og ut til siden til en posisjon like kort av vinkelrett.
3. Senk under kontroll og gjenta.
4. Gjenta med den andre armen.

Det er viktig at du unngår tendensen til å svinge eller på annen måte bruke momentum når du gjør denne øvelsen.

Den beste øvelsen for det bakre hodet

Kabel Bakre Delt Flye

Funksjonen til det bakre deltoidhodet er å flytte humerus tilbake. Muskelfibrene løper diagonalt nedover. Så, den ideelle øvelsen som følger retningen for naturlig bevegelse og muskelfiberretningen vil få armene til å bevege seg diagonalt nedover og bakover. Øvelsen som gjør det best er kabelen bak delt flye, som gjøres som følger ...

1. Sett trinsene på en dobbel kabelmaskin i skulderhøyde og litt bredere enn skulderbreddes avstand.
2. Fjern håndtakene fra endene av kablene og stå omtrent tre fot foran maskinen, vendt mot den.
3. Ta tak i endene av kablene på en crossover måte, slik at venstre hånd holder den høyre kabelen og omvendt.
4. Fra startposisjon, armene rett ut og hendene i kryss, ta armene ned diagonalt hele veien.
5. Reverser under kontroll og gjenta.

En skuldertrening du bør prøve:

Å bringe det hele sammen

Du kjenner nå de 3 beste øvelsene som finnes for fullstendig skulderutvikling. De er de eneste øvelsene du trenger å gjøre. Selvfølgelig er det dusinvis av andre øvelser du kan gjøre for å legge til variasjon hvis du ønsker det. Bare vær oppmerksom på at ingen av dem er så effektive som disse tre, så du vil kompromittere resultatene dine.

Når det gjelder sett og reps, anbefaler jeg en kombinasjon av høye og lave reps som følger.

• Sett One - 30 reps
• Sett to - 20 reps
• Sett tre - 15 reps
• Sett fire - 10 reps
• Sett fem - 8 reps
• Sett seks - 6 reps

Utfør øvelsene i denne rekkefølgen...

• Sittende fremre deltoid kabelpress
• Sideheving på kabelsiden
• Kabel Bakre Delt Flye

Gjør denne treningsøkten hver 4-5 dag for best resultat. Du vil snart oppdage at fokus på maksimal stimulering av hvert deltoideushode etter tur er nøkkelen til å utvikle tykke, fyldige, detaljerte skuldermuskler.

Referanser →

• Skuldermuskelanatomi