5 sunne tips for en vellykket vekttapsreise

Hvordan gå ned i vekt raskt? Kan jeg spise karbohydrater? Bør jeg diett?

Det er mange måter å gå ned i vekt på, men de fleste dietter og ernæringsplaner har en tendens til å være restriktive og ikke bærekraftige.

I tillegg har vi alle forskjellige behov i henhold til vår livsstil.

Men vekttap er ikke så komplisert som det høres ut, du kan lett gå ned ett eller to kilo per uke hvis du har de riktige vanene.

Her er tips for å hjelpe deg med å bygge sunne vaner for å gå ned i vekt raskt og holde den unna.

1. Forstå kaloriunderskudd

For å gå ned i vekt må du ha et kaloriunderskudd.

Et kaloriunderskudd oppstår når kroppen din forbrenner flere kalorier enn du forbruker.

Det tar omtrent 3500 kalorier for å miste ett kilo fett per uke (500 kalorier per dag, 7 dager i uken).

Noe som er mulig ved enten å forbedre matvanene dine eller ved å bevege deg mer.

Dette betyr imidlertid ikke at du ikke kan gå ned i vekt hvis du ikke teller kaloriene dine, og vi vil vise deg hvordan.

Et kaloriunderskudd er nødvendig for å gå ned i vekt, og det kan oppnås ved å forbedre matvanene og/eller trene mer.

2. Legg til hele matvarer til kostholdet ditt

Forskning har vist at en av de mest effektive måtene å gå ned i vekt på er å redusere forbruket av bearbeidet mat (godteri, brus, chips ...) og spise mer hel mat som grønnsaker, nøtter, egg, etc.

Du vil naturligvis spise mindre og forhindre cravings hvis du bestemmer deg for å erstatte raffinerte karbohydrater (hvitt brød, søtsaker, desserter...) med komplekse karbohydrater som grønnsaker, fullkorn og søtpoteter.

Hel mat er høy i fiber, sunnere, mer mettende og det beste alternativet for vekttap enn bearbeidet mat.

Du vil ha en tendens til naturlig å gå ned i vekt, forhindre søppelmattrang og føle deg bedre hvis du legger til hel mat i kostholdet ditt.

3. Tren mer

Selv om det ikke er nødvendig å trene for å gå ned i vekt, er det en av de enkleste måtene å hjelpe deg med å ha et kaloriunderskudd.

For eksempel kan en HIIT (High Intensity Interval Training) hjemmetrening få deg til å forbrenne så mye som 400+ kalorier på 30 minutter.

Å trene regelmessig vil også hjelpe deg med å bygge muskler, noe som vil øke stoffskiftet og hjelpe med vekttap.

god calisthenic trening

Prøv motstandstrening 1-3+ ganger i uken, for eksempel vektløfting, calisthenics og yoga.

Å utføre minst to ukentlige kondisjonsøkter som å gå, løpe, svømme eller sykle vil hjelpe deg å gå ned i vekt og forbedre det kardiovaskulære systemet.

Trening er ikke nødvendig for å gå ned i vekt, men det er kraftig for å hjelpe deg å forbrenne kalorier og forbedre kropp og mental helse.

4. Spis sakte

Å spise raskt kan føre til tretthet, søppelmattrang og vektøkning.

På den annen side kan å spise sakte mens du tygger maten riktig hjelpe til med vekttap ved å redusere overspising og forbedre metthetsfølelsen.

Å spise sakte vil gå ned i vekt ved at du føler deg mett lenger etter å ha spist et måltid.

5. Få kvalitetssøvn

Mens søvnmangel noen ganger kan bli glorifisert, er det den ultimate oppskriften på vektøkning.

Dårlig søvn kan ha en dårlig innvirkning på matvanene og tarmhelsen.

Kvalitetssøvn kan forhindre søppelmattrang og holder tarmmikrobiotaen din balansert.

oppsummert

• Du må ha et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt
• Det tar omtrent 3500 kalorier for å miste ett kilo fett, og dette kan gjøres ved å trene eller endre matvanene dine
• Å spise hel mat kan hjelpe deg med å ha et kaloriunderskudd uten å telle kalorier
• Trening vil få deg til å forbrenne kalorier og forbedre din generelle helse
• Å bremse ned spisehastigheten vil gjøre at du holder deg mett lenger
• Ved å sove bedre vil du ha mindre sannsynlighet for å overspise

Referanser

• Hawton K, Ferriday D, Rogers P, et al. Sakte ned: Atferdsmessige og fysiologiske effekter av å redusere spisefrekvensen. Næringsstoffer. 2018;11(1):50. Publisert 27. desember 2018. doi:10.3390/nu11010050