Leter du etter måter å ta treningen din til neste nivå?

Hvis du er lei av å gjenta den samme treningsrutinen og ønsker å legge til spenning i treningen, kan krysstrening være svaret du har lett etter.

Cross-trening har blitt et buzzword i treningsbransjen og av gode grunner. Mange treningsentusiaster finner utrolig suksess i å kombinere elementer fra ulike treningsteknikker i én økt. I cross-trening kan du ha en dynamisk og utfordrende tilnærming til kondisjon som gjør treningen morsommere og kan føre deg til en mer avrundet kondisjon.

Denne artikkelen vil utforske fordelene med krysstrening og hvordan du implementerer det i treningsrutinen din for å nå treningsmålene dine.

Hva er cross-trening?

Cross-trening er en treningsteknikk som innebærer å blande en rekke øvelser og treningsmetoder inn i treningsøkten for å nå treningsmålene dine.

I motsetning til tradisjonell trening, som innebærer å fokusere på kun én spesifikk muskelgruppe eller aktivitet per dag, legger krysstrening vekt på mangfold og helhetlig kondisjon. En krysstreningsøkt kan innebære styrketrening, kardiovaskulære øvelser og en fleksibilitetstrening for å lage et godt avrundet treningsprogram.

Cross-trening har som mål å forbedre den generelle fysiske ytelsen, forhindre overbelastningsskader og unngåtreningsplatåer, som sikrer kontinuerlig fremgang i ens treningsreise. Ved å utføre en rekke treningsprinsipper utfordrer du kroppen din på nye måter oftere enn noen annen treningsteknikk.

Cross-trening gir variasjon til treningen din.

Fordeler med krysstrening

Forbrenner flere kalorier

Hvis du kombinerer ulike øvelser med varierende intensitet i én treningsøkt, vil kroppen sannsynligvis forbrenne flere kalorier. På noen måter holder krysstreningsøkter kroppen din til å gjette og utfordrer stoffskiftet, noe som resulterer i økt energiforbruk og fetttap.

greg plitt dødsårsak

I tillegg inkluderer cross-trening treningsøkter vanligvishøyintensive øvelserogsammensatte kroppsbevegelser, som lar kroppen din utnytte din reserverte energi raskere, slik at du kan forbrenne flere kalorier på kortere tid.

Cross-trening kan bidra til å akselerere vekttap og forbedre vektkontroll.

Øker motivasjonen

For mange er mangel på motivasjon en av de største barrierene for kondisjon som hindrer dem i å nå målene sine. Å finne tilstrekkelig motivasjon til å holde seg konsekvent med kosthold og trening kan også være utfordrende.

Heldigvis vurderer mange treningsentusiaster å trene et friskt pust i treningsrutinen. Med cross-trening kan du frigjøre deg fra treningens monotoni og legge til nye opplevelser til treningsreisen.

Bortsett fra de fysiske fordelene, fremmer krysstrening en følelse av fellesskap og personlig vekst. Når du diversifiserer treningen din, forbedrer du ikke bare dine fysiske begrensninger; du utforsker forskjellige treningsteknikker, hver med sitt eget fellesskap av entusiaster og talsmenn.

Å legge til noe nytt til rutinen din forhindrer kjedsomhet og kan holde motivasjonen høy.

Forbedrer utholdenhet

Å engasjere seg i ulike former for kondisjonstrening, som løping, sykling, svømming eller roing, utfordrer det kardiovaskulære systemet. Dette betyr at å legge til kondisjonstrening til din vanlige styrketrening kan tvinge det kardiovaskulære systemet til å tilpasse seg og bli mer effektivt.

Cross-trening kan også sikre konsekvent forbedring av treningskapasitet eller utholdenhet selv om du er i ferd med å komme deg etter skade.

For eksempel, hvis en løper opplever smerter i skinnebenet, kan de midlertidig erstatte løping med aktiviteter som svømming eller roing. Dette lar dem fortsette å jobbe med sin utholdenhet og kardiovaskulære utholdenhet, samtidig som de gir leggen en sjanse til å helbrede.

Cross-trening gjør at kardiovaskulærsystemet ditt blir mer spenstig og effektivt.

Reduserer risikoen for skade

Cross-trening lar deg ikke bare bryte fra monotonien til den tradisjonelle treningsrutinen; I hovedsak unngår du strategisk fallgruvene med overbelastningsskader mens du går videre i treningsreisen.

vektsvingninger daglig

Tenk på det – når du endrer aktivitetene dine, gir du indirekte kroppen din en godt avrundet treningsøkt, og sikrer at ingen enkelt muskelgruppe eller ledd bærer effekten av treningsøktene dine. Dette betyr at du fordeler stresset over ulike deler av kroppen din når du jobber.

Her er et eksempel: Å blande en 20-minutters sykkeløkt med moderat intensitet inn i svømmeopplegget ditt kan effektivt forbedre utholdenheten og den generelle fysiske prestasjonen din, samtidig som du reduserer risikoen for overbelastningsskader i skuldrene som kan skyldes overdreven svømmetrening.

Cross-trening reduserer effekten av overdreven trening på muskler og ledd.

Forbedrer hjertehelsen

Cross-trening har en betydelig innvirkning på kardiovaskulær helse ved å styrke hjertemuskelen og forbedre effektiviteten.

Når du engasjerer deg i ulike former forkardiovaskulær trening, for eksempel løping, sykling, svømming eller roing, utfordres hjertet ditt til å pumpe blod mer effektivt for å levere oksygen og næringsstoffer til arbeidende muskler. Over tid fører dette til et sterkere, mer spenstig hjerte som kan håndtere økte krav.

Studier har vist at regelmessig deltagelse i krysstrening kan føre til lavere hvilepuls, noe som indikerer forbedret kardiovaskulær kondisjon. ENlavere hvilepulsbetyr at hjertet ditt ikke trenger å jobbe like hardt for å pumpe blod gjennom kroppen, noe som reduserer belastningen på det kardiovaskulære systemet.

Å blande kardioøvelser inn i rutinen din kan holde hjertet sunt.

Hvordan gjøre krysstrening?

Det er ingen spesifikke treningsøkter eller protokoller knyttet til krysstrening. I stedet kan du fritt velge mellom en rekke øvelser du ønsker å gjøre. En typisk krysstreningsøkt kan innebære svømming, løping, vektløfting,calisthenics, Pilates,yoga,sykling og mer.

Et tverrtreningsprogram består vanligvis av 3 komponenter:

• Kondisjonsøvelser (gå, løpe, gå i trapper)
• Styrketrening (vektløfting, calisthenics, sirkeltrening)
• Fleksibilitetsøvelser (Pilates, yoga, dynamisk tøying)

Cross-trening er designet for å forbedre den generelle fysiske formen og optimalisere ytelsen i en bestemt sport eller aktivitet ved å fokusere på ulike elementer av kondisjonering og samtidig minimere risikoen for skade ved å gi kroppen en pause fra den repeterende belastningen knyttet til å delta i en enkelt sport eller trening.

kvinnelig treningsplan gym

Eksempel på 9-ukers krysstreningsrutine:

Hovedtrening

• Styrketrening
• Kroppsvekttrening
• Utholdenhetstrening
• Fleksibilitet og balanse

Alternativer:

• Foam roller
• Kjerneglidebryter
• Treningsball

Merk: Pass på å gjøre 5-10 minutter oppvarming før start og en nedkjølingsøvelse etter.

Uke	Parametere
Uke 1	3 dager: Styrketrening + Foam Roller + Fleksibilitet og balanse
Uke 2	3 dager: Styrketrening + Core Slider + Fleksibilitet og balanse
Uke 3	3 dager: Styrketrening + Foam Roller + Fleksibilitet og balanse
Uke 4	3 dager: Styrketrening + Kroppsvektstrening + Fleksibilitet og balanse
Uke 5	3 dager: Styrketrening + Utholdenhetstrening + Fleksibilitet og balanse
Uke 6	3 dager: Styrketrening + Kroppsvektstrening + Fleksibilitet og balanse
Uke 7	4 dager: Styrketrening + treningsball + hvile + fleksibilitet og balanse + treningsball + hvile
Uke 8	4 dager: Utholdenhetstrening + treningsball + hvile + fleksibilitet og balanse + treningsball + hvile
Uke 9	4 dager: Kroppsvektstrening + Foam Roller + Hvile + Foam Roller + Fleksibilitet og balanse + Foam Roller

Cross-trening vs CrossFit

Mens CrossFit er en velkjent form for cross-trening, er det viktig å merke seg at ikke all cross-trening er CrossFit. Det er kjent for sin fellesskapsdrevne tilnærming, med gruppetimer og en støttende atmosfære i CrossFit-treningssentre.

CrossFit krever imidlertidgrunnleggende styrke og utholdenhet. Det involverer høy intensitet, høy repetisjon,høyt tempoøvelser og manøvrer som kan skade ledd og annet bløtvev. Uten riktig form, veiledning og restitusjon øker CrossFit sjansene for å utvikle overbelastningsskader, selv hos yngre idrettsutøvere.

Her er planen for kvinner du vil like:

øvelser for glutebygging hjemme

Og for menn:

Hvorfor folk hater CrossFit

Selv om det er udiskutabelt at mange mennesker har funnet suksess i CrossFit, advarer mange studier folk om ulempene og høyrisikomanøvrene involvert i CrossFit.

Studier har funnet at det er betydelig risiko for skader i korsryggen, skuldrene og kneleddene når du deltar i CrossFit-øvelser som kipping pull-ups, håndstående, knebøy over hodet med vektstang og olympiske løft med høy repetisjon.

Bunnlinjen

Cross-trening er en effektiv måte å bryte treningsplatået ditt og forbedre treningsoverholdelsen. Variasjonen av øvelser gir utfordringer og kan holde deg motivert i treningsreisen, slik at du kan utvikle deg konsekvent.

Enda viktigere, en godt strukturert krysstreningsprotokoll reduserer risikoen for overbelastningsskader samtidig som den forbedrer den generelle kondisjonen.

Referanser →

1. Tanaka, H. (1994). Effekter av krysstrening. Sports Medicine, 18, 330-339.https://doi.org/10.2165/00007256-199418050-00005.
2. Grier, T., Canham-Chervak, M., Anderson, M. K., Bushman, T. T., & Jones, B. H. (2015). Effektene av krysstrening på kondisjon og skader hos kvinner. U.S. Army Medical Department journal, 33–41.
3. Gianzina, E., & Kassotaki, O. (2019). Fordelene og risikoene ved høyintensiv CrossFit-trening. Idrettsvitenskap for helse, 15, 21-33.https://doi.org/10.1007/s11332-018-0521-7.
4. Claudino, J. G., Gabbett, T. J., Bourgeois, F., Souza, H. S., Miranda, R. C., Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, C. A., Bottaro, M., Hernandez, A. J., Amadio, A. C., & Serrão, J.C. (2018). CrossFit Oversikt: Systematisk gjennomgang og meta-analyse. Idrettsmedisin - åpen, 4(1), 11.https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5