Forbedre ytelsen med pulstreningssoner
Pulsen din indikerer innsatsnivået ditt. I denne artikkelen vil vi lære deg hva pulstreningssoner er og hvordan de kan hjelpe deg med raskere fremgang.
Hva er pulstrening?
Pulstrening er en måte å bruke en prosentandel av din maksimale hjertefrekvens (målt i slag per minutt) til å trene med en bestemt innsats. Noen trening vil kreve mer innsats enn andre. Du sjekker pulsen ved hjelp av en smartklokke, en pulsklokke eller ved å sjekke pulsen.
Du må tenke 'Hvorfor betyr dette noe? Alle treningene mine er intense. Etter en intens treningsøkt opplever du tretthet, noe som reduserer din generelle ytelse fordi kroppen din er i ferd med å restituere seg. Når kroppen din har restituert seg helt (etter 2-3 dager), vil ytelsen din være høyere enn den pleide å være. Det er progressiv overbelastning.
Dette er grunnen til at idrettsutøvere aldri trener med høy intensitet hver dag, ellers ville de ikke kunne prestere. De har en tendens til å foretrekke moderat intensitet, siden det setter kroppen din under mindre stress. Dette gjelder anaerob trening (f.eks. vektløfting) og aerob trening (f.eks. løping).
Nøkkelen er å veksle mellom intensiteter: høy, moderat, lett ... gjenta (avhengig av målene dine).
Hva er min maksimale hjertefrekvens (MHR)?
Du må beregne makspulsen din for å definere treningssonene dine.
Din maksimale hjertefrekvens (MHR) kan beregnes med denne formelen:
- For våre eksempler vil vi ta eksemplet med en som er 30.
- f.eks. MHR = 220 - 30 = 190 slag per minutt
- Målpuls: 50-60 % MHR
- Estimert hjertefrekvens (30 år gammel): 95-114 bpm
- Fordeler: Forbedrer den generelle metabolismen og hjelper med restitusjon.
- Merknader: Bra for en hviledag.
- Følelser: Føles veldig lett for musklene og pusten. Du bør kunne snakke mens du gjør det.
- Eksempel på aktivitet: Turgåing.
- Målpuls: 60-70 % MHR
- Estimert hjertefrekvens (30 år gammel): 114-133 bpm
- Fordeler: Hjelper med å brenne kalorier og forbedrer utholdenhet.
- Merknader: Bra for en aktiv restitusjonsdag.
- Følelser: Føles komfortabel med lav muskelbelastning. Du ville være i stand til å snakke mens du gjør det.
- Eksempel på aktivitet: Jogging.
- Målpuls: 70-80 % MHR
- Estimert hjertefrekvens (30 år gammel): 133-152 bpm
- Fordeler: Forbedrer utholdenhet og aerob kraft.
- Merknader: De fleste langdistanseutøvere tilbringer mesteparten av treningstiden i denne sonen. Du vil også ha en tendens til å være i denne sonen hvis du vekttrener.
- Sensasjoner: Moderat pust og middels muskelbelastning. Du ville være i stand til å snakke mens du gjør det.
- Eksempel på aktivitet: Løping.
- Målpuls: 80-90 % HMR
- Estimert hjertefrekvens (30 år gammel): 152-171 bpm
- Fordeler: Forbedrer maksimal ytelseskapasitet, utholdenhet og forbrenner mange kalorier.
- Merknader: De fleste kortdistanseutøvere tilbringer mesteparten av treningstiden i denne sonen. Du vil også være i denne sonen hvis du spiller høyintensitetsidretter (f.eks. hockey, tennis...)
- Følelser: Tung pust og moderat til høy muskeltretthet. Du ville slite med å snakke.
- Eksempel på aktivitet: Vektløfting.
- Målpuls: 90-100 % HMR
- Estimert hjertefrekvens (30 år gammel): 171-190 bpm
- Fordeler: Forbedrer ytelse, muskelstyrke og kraft.
- Merknader: De fleste idretter som krever sprintkraft (f.eks. sykling, bane...). Det anbefales å ikke bruke for mye tid i denne sonen, siden det skaper mye tretthet og øker risikoen for skader.
- Følelser: Ekstremt utmattende med tung pust. Du ville ikke kunne snakke.
- Eksempel på aktivitet: Sprint.
- Hvis målet ditt er å være en langdistanseløper, bør treningssonene dine se slik ut:
- Sone 1-2 (lyse soner): 15 %
- Sone 3 (moderat sone): 80 %
- Sone 4-5 (harde soner): 5 %
- Hvis målet ditt er å være en kortdistanseløper, bør treningssonene dine se slik ut:
- Sone 1-2 (lyse soner): 10 %
- Sone 3 (moderat sone): 30 %
- Sone 4-5 (harde soner): 60 %
- Hvis målet ditt er å bli en vektløfter, bør treningssonene dine se slik ut:
- Sone 1-2 (lyse soner): 10 %
- Sone 4-5 (harde soner): 20 %
- Sone 3 (moderat sone): 70 %
- Pulstreningssoner er måter å trene på med forskjellige innsatser.
- Din maksimale hjertefrekvens MHR = 220 - din alder.
- Det er viktig å trene i forskjellige hjertetreningssoner i henhold til treningsmålene dine.
- Juster treningssonene dine i henhold til tretthetsnivået ditt.
- Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. Påvirkningen av aerobisk kondisjon på hjertefrekvensresponser hos rekrutteringsassistenter under kretstreningsøkter. Int J Environ Res Public Health. 5. november 2020;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
- Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Hjertefrekvensinnsamling og terskelbasert trening øker oksygenopptaket ved metabolsk terskel hos triatleter: En pilotstudie. Int J Exerc Sci. 1. januar 2019;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
- Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Effekter av forskjellig treningsintensitetsfordeling hos rekreasjonsløpere. Front Sports Act Living. 15. januar 2020; 1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.
Hva er de forskjellige treningssonene for hjertefrekvens?
De forskjellige treningssonene er prosentandel av makspulsen din:
Hvilken pulstreningssone bør jeg trene i?
Pulsen din er en fin måte å måle innsatsen på. Målet er å bruke de ulike pulstreningssonene, samtidig som det legges vekt på hvilken type trening du trenger for dine mål.
Her er noen eksempler på treningssoner for ulike mål:
Dette er eksempler, disse tallene kan variere avhengig av hvordan målene dine, restitusjonen din og hvordan timeplanen din er satt opp.
Her er en hybridplan som vil hjelpe deg å bygge alle pulstreningssoner:
Juster pulstreningssonene dine etter hvordan du føler deg
Alt du trenger å huske på er at du må justere treningsintensiteten etter tretthetsnivået ditt.
definert korsrygg
Tretthet trenger ikke å være muskelrelatert, det kan være indirekte, som livsstilen din. For eksempel vil det være en risikabel idé å trene i sone 4-5 hvis du bare har hatt 4 timers søvn.
