Trenger du en endring i treningsrutinen din? Sliter du med å holde deg motivert og engasjert i treningsreisen din? Det kan være på tide å gripe inn i ditt indre beist og utforske primale bevegelser.

Primalbevegelser eller dyrebevegelsesøvelser tilbyr en unik tilnærming til funksjonell kondisjon som kan bidra til å bygge bro over gapet i vårt medfødte behov for forskjellige, men funksjonelle bevegelser.

Ideen er å trene for bevegelse i stedet for å fokusere på et enkelt aspekt av kondisjon, som styrke, mobilitet eller utholdenhet. Det endelige målet er å få de forskjellige elementene i fysisk form til å komplementere det større målet om å skape grasiøse bevegelsesmønstre.

I denne artikkelen vil vi fordype oss i vitenskapen bak dyrebevegelsesøvelser og hvordan disse bevegelsene kan tilby en skalerbar og tilpasningsdyktig tilnærming til fitness.

Hva er primale bevegelser?

Primale bevegelser er basert på de naturlige,funksjonelle bevegelsersom våre forfedre brukte for å overleve og som fortsatt er medfødt i kroppene våre.

Primale bevegelsesmønstre er grunnleggende bevegelser mennesker har utført i millioner av år, som å krype, klatre, gå, løpe, hoppe, dytte, trekke og sitte på huk. Disse bevegelsene engasjerer flere muskelgrupper og ledd samtidig, og fremmer hele kroppens styrke, stabilitet og koordinasjon.

Disse øvelsene etterligner de naturlige bevegelsesmønstrene til dyr som blant annet bjørner, krabber, frosker og gorillaer. Ved å utføre disse øvelsene benytter vi oss av våre primære instinkter og engasjerer kroppene våre på måter som ikke vanligvis tas opp i konvensjonelle treningsøkter.

Fordeler med primale bevegelser

1. Funksjonell kondisjon

Primalbevegelsesøvelser forbereder kroppen på virkelige situasjoner ved å forbedre funksjonell styrke, mobilitet og koordinasjon, noe som gjør hverdagslige oppgaver og fysiske aktiviteter enklere og mer effektive.

rep tid

I motsetning tilvektløfting, involverer primalbevegelse forskjellige bevegelsesplaner og gjøres ofte for å oppnå et mål i stedet for å flytte vekt fra punkt A til punkt B.

2. Helkroppsengasjement

I motsetning tilisolasjonsøvelsersom retter seg mot spesifikke muskelgrupper, primære bevegelser engasjererflere muskelgruppersamtidig. Disse rutinene for engasjement for hele kroppen er ofte rettet mot både over- og underkroppen, og fører til forbedret generell styrke, stabilitet og kaloriforbruk, og gir en tidseffektiv og effektiv treningsøkt.

Siden disse øvelsene ofte engasjerer flere muskelgrupper, har de en tendens til å resultere i en høyere kaloriforbrenning sammenlignet med tradisjonelle øvelser, noe som gjør dem til et effektivt verktøy for vektkontroll ogkroppsrekomposisjonsmål.

3. Skalerbarhet og tilpasningsevne

Primalbevegelser kan enkelt modifiseres for å passe til ulike kondisjonsnivåer og evner. Øvelser kan progredieres eller regresseres ved å justere intensiteten, hastigheten,tid, eller kompleksiteten til bevegelsen, noe som gjør dem tilgjengelige for alle.

4. Forbedret nevromuskulær koordinasjon

Primalbevegelser utfordrer kroppen til å koordinere komplekse bevegelsesmønstre som trener dinsinn-muskel-forbindelsefor å bli mer effektiv. Over tid kan dette føre til forbedring i balanse, smidighet og kroppsbevissthet, som er gunstig både for daglige aktiviteter og atletisk ytelse.

5. Forbedret mobilitet og fleksibilitet

Primale bevegelser krever et fullt spekter av bevegelse i ulike ledd, inkludert hofter,skuldre, ankler, og håndledd. Regelmessig praktisering av disse øvelsene kan bidra til å forbedre mobilitet og fleksibilitet, redusere risikoen for skader og forbedre den generelle fysiske ytelsen.

Noen idrettsutøvere som regelmessig inkluderer primale bevegelsesøvelser i treningsøktene, ser en dramatisk forbedring i komplekse fysiske bevegelser som håndstående pushups på grunn av økt bevegelsesutslag i skuldrene og generell mobilitet.

6. Redusert risiko for overbelastningsskader:

Tradisjonell styrketreningog repeterende kondisjonstrening kan noen ganger føre til overbelastningsskader på grunn av det gjentatte stresset på spesifikke ledd og muskler. Primale bevegelser, med deres varierte bevegelsesmønstre og helkroppsengasjement, kan bidra til å redusere risikoen for overbelastningsskader ved å fordele belastningen på tvers avflere muskelgrupperog ledd.

7. Økt nytelse og motivasjon

Primalbevegelsesøvelser kan være morsomme, utfordrende og engasjerende. De er et utmerket alternativ til tradisjonelle treningsrutiner. Deres nyhet og variasjon kan bidra til å øke motivasjonen og overholdelse av et vanlig treningsprogram.

Hvordan legge til primale bevegelser i treningsrutinen din

Primal bevegelsesøvelser kan integreres sømløst i din eksisterende treningsrutine, og gir en dynamisk og engasjerende måte å forbedre din generelle kondisjon på. Siden de engasjerer hele kroppen din, kan du sette dem inn i hvilken som helst del av rutinen din.

Aktiv gjenoppretting

Bruk primalbevegelser som aktive restitusjonsøvelser mellom sett med styrketrening eller høyintensive intervaller. Utfør for eksempel et sett med bjørnekryp eller krabbeturer i hvileperioder for å opprettholde forhøyet hjertefrekvens og engasjere ulike muskelgrupper, og fremme bedre sirkulasjon og raskere restitusjon.

treningsguide for kvinner

Dynamisk oppvarming

Inkluder primale bevegelser i dynamikken dinoppvarmingsrutinefor å forberede kroppen på mer intense øvelser. Bevegelser som inchworm walk, strutse walk, og leopard crawl kan bidra til å øke blodstrømmen, mobilisere ledd og aktivere viktige muskelgrupper, redusere risikoen for skade og forbedre ytelsen i hovedtreningen.

Bevegelsessnacks

Inkorporer korte støt med primale bevegelser gjennom dagen som 'bevegelsessnacks.' Disse korte øktene kan bidra til å bryte opp stillesittende perioder, øke energinivået og forbedre humøret. Ta for eksempel en 5-minutters pause fra skrivebordet for å utføre en serie froskehopp eller andevandringer, fremme bedre holdning og øke den generelle fysiske aktiviteten.

Kretstrening

Lag en primal bevegelseskrets ved å kombinere ulike øvelser til en kontinuerlig treningsøkt for hele kroppen. Utfør for eksempel en serie bjørnekryp, etterfulgt av krabbeturer, froskehopp og krokodillekryp, med minimal hvile mellom øvelsene. Denne typen trening kan bidra til å forbedre kardiovaskulær utholdenhet, muskelstyrke og generell kondisjon på en tidseffektiv måte.

Her er en plan for menn som vil hjelpe deg å bli sterk:

Og for kvinner:

Utendørs treningsøkter

Siden de er designet for å være funksjonelle, fungerer primale bevegelser godt som utendørs treningsøkter, slik at du kan bygge bedre kroppsbevissthet og propriosepsjon mens du nyter frisk luft og naturlige omgivelser. Bruk parkbenker, trær eller andre utendørsfunksjoner til å utføre øvelser som gorillavandring eller skorpioncrawl, og legg til variasjon og moro til rutinen din

Beste primalbevegelser

Det er praktisk talt ubegrensede måter å trene ved hjelp av primalbevegelser, og begrepet primal har ingen standard basis i kondisjon. Imidlertid kan flere øvelser definitivt forbedre kondisjonen din og la den oversettes til din atletiske ytelse og daglige aktiviteter.

Fokus på hele kroppens bevegelser og øvelser som engasjererkjernekan gjøre deg enda mer atletisk og potensielt forhindre skader.

Studier har funnet at øvelser som gjøres på firbeint (alle fire, kryp og bro) fører til forbedring i generell funksjon, bevegelsesområde, muskelstyrke og utholdenhet.

Her er noen av eksemplene på primalbevegelsesøvelser:

1. Bjørnekryp

Bjørnekryp bidrar til å utvikle hele kroppens styrke, stabilitet og koordinasjon samtidig som den forbedrer skulder- og hoftemobiliteten. Når du kryper, er kroppen under kontinuerlig spenning gjennom hele øvelsen. Dette gir bedre stimulans for muskelvekst og styrkebygging.

Hovedmuskler involvert:Skuldre, bryst, triceps, core, quads og setemuskler

Hvordan gjøre det:

1. Start på alle fire. Plasser hendene under skuldrene og knærne under hoftene
2. Løft knærne litt fra bakken og gå fremover ved å veksle mellom høyre hånd og venstre fot, deretter venstre hånd og høyre fot
3. Hold ryggen flat og kjernen engasjert

2. Krabbevandring

Krabbeturer hjelper til med å styrke overkroppen og kjernen, forbedre mobiliteten i håndledd og skuldre, og forbedre generell koordinasjon og kroppsbevissthet. De jobber også med utholdenheten til hofteekstensorer og spinale posturale muskler.

Hovedmuskler involvert:Skuldre, bryst, triceps, core, quads og setemuskler

Hvordan gjøre det:

1. Sitt på bakken med hendene bak deg og føttene flatt på gulvet
2. Løft hoftene fra bakken og gå fremover ved å bevege høyre hånd og venstre fot, deretter venstre hånd og høyre fot
3. Hold en rett linje fra hodet til hoftene

3. Froskehopp

Froskehopp hjelper til med å utvikle kraft i underkroppen, forbedre benstyrke og koordinasjon og forbedre den generelle kardiovaskulær utholdenhet.

Hovedmuskler involvert:Quads, hamstrings, setemuskler og legger

Hvordan gjøre det:

1. Start i en dyp knebøy med hendene på bakken mellom føttene
2. Eksploder oppover, strekk armene og bena ut til sidene
3. Land mykt tilbake i knebøy posisjon

4. Krokodillekryp

Krokodillekryp Krokodillekryp er en lav-til-bakken-bevegelse som bruker push-up-bevegelser med større bevegelsesutslag og strekk på skuldre og hofter.

Krokodillekryp bidrar til å utvikle overkroppens styrke, forbedre kjernestabiliteten, forbedre hoftemobiliteten og øke koordinasjonen i hele kroppen.

Hovedmuskler involvert:Bryst, skulder, triceps og kjerne.

Hvordan gjøre det:

1. Start i en push-up-stilling med hendene litt bredere enn skulderbreddes avstand og føttene sammen.
2. Senk hoftene og brystet mot bakken mens du holder kjernen engasjert og kroppen i en rett linje fra topp til tå.
3. Beveg deg fremover ved å samtidig føre høyre albue mot høyre hofte og venstre kne mot venstre albue, og skape en strekkfølelse i høyre skulder.
4. Deretter bytter du side ved å føre venstre albue mot venstre hofte og høyre kne mot høyre albue, og strekke venstre skulder.
5. Fortsett vekslende sider mens du kryper fremover, og hold en lav kroppsstilling gjennom hele bevegelsen.

Hovedmuskler involvert:Skuldre, bryst, kjerne, quads og hamstrings.

Hvordan gjøre det:

1. Start i en dyp knebøy med hendene på bakken foran deg.
2. Gå fremover ved å bevege høyre hånd og høyre fot fremover samtidig, deretter venstre hånd og venstre fot
3. Opprettholde en lav knebøy posisjon gjennom hele bevegelsen

5. Scorpion Crawl

Denne øvelsen engasjerer flere muskelgrupper og krever et høyt nivå av koordinasjon, stabilitet og mobilitet. Hele bevegelsesmønsteret i skorpioncrawl ligner en skorpions haleslagbevegelse.

calisthenics timeplan

Hovedmuskler involvert:Skuldre, bryst, triceps, kjerne, setemuskler, hamstrings, hoftebøyere

Hvordan gjøre det:

1. Start i en bjørnekrypstilling med hendene i skulderbreddes avstand, føttene i hoftebreddes avstand og knærne litt fra bakken.
2. Hold kjernen stram og flat tilbake, løft høyre fot opp fra bakken og før høyre kne mot høyre albue.
3. Når du fører høyre kne fremover, strekk venstre ben bak deg, hold det rett og løft det så høyt som mulig, som ligner en skorpions hale.
4. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen på motsatt side, før venstre kne mot venstre albue og strekk ut høyre ben bak deg.
5. Veksle sider med hvert trinn, og opprettholde en kontrollert og flytende bevegelse gjennom hele øvelsen.

Bunnlinjen

Primal bevegelsesøvelser tilbyr en unik, men likevel omfattende tilnærming til fysisk form som tradisjonelle øvelser ofte overser.

Disse øvelsene engasjerer flere muskelgrupper samtidig, og fremmer hele kroppens styrke, stabilitet og koordinasjon. Ved å etterligne naturlige bevegelsesmønstre som våre forfedre brukte for å overleve, bidrar primale bevegelser til å utvikle funksjonell kondisjon, forberede kroppen på virkelige situasjoner og gjøre hverdagslige oppgaver enklere og mer effektive.

Referanser →

1. Buxton, J. (et al.). n.a. Effektene av et nytt treningsprogram for firebenet bevegelse på funksjonell bevegelse, bevegelsesområde, muskelstyrke og utholdenhet. Journal of Strength and Conditioning Research.https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf