Vi hadde alle vår del av misoppfatninger om trening, spesielt da vi begynte på treningsreisen. En av de mest rådende treningsmytene på flere tiår er troen på at vektløfting får deg til å virke klumpete. Dessverre fraråder denne oppfatningen ofte folk fra å høste de sanne fordelene av styrketrening.

Mange mennesker, spesielt kvinner, viker unna styrketrening i frykt for å bli store. De tror ofte å løfte vekter vil tilføre kroppen betydelig masse og få kroppen til å virke større og mer muskuløs.

I denne artikkelen skal vi utforske årsakene til at vektløfting ikke nødvendigvis vil føre til en klumpete kroppsbygning og fremheve de mange fordelene med styrketrening.

Les dette først:

Før du fortsetter å lese, er det viktig å understreke at det absolutt ikke er noe galt med å ha en klumpete eller muskuløs kropp, uavhengig av kjønn. Hver kroppsbygning er unik og vakker på sin egen måte så lenge du er frisk og ikke setter helsen din på spill.

Hensikten med denne artikkelen er å adressere bekymringene til enkeltpersoner som ønsker å oppnå en bestemt kroppsform og størrelse og kan være nølende med å delta i styrketrening på grunn av frykten for å bli klumpete.

Tonet vs. klumpete

Muskeltonus og voluminøse brukes ofte om hverandre, men de refererer til forskjellige konsepter.

før etter kutt

Hva er en tonet kroppsbygning?

Å være tonet betyr å ha en lavere kroppsfettprosent, slik at muskeldefinisjonen blir synlig.

Når kroppsfett reduseres, blir de underliggende musklene mer synlige, og skaper utseendet til en tonet, definert kroppsbygning.

Tonede musklerer faste å ta på og har en tydelig form, men de øker ikke nødvendigvis nevneverdig i størrelse.

For å oppnå et tonet utseende, må du fokusere på følgende:

• Reduser kroppsfett
• Bygg mager muskelmasse
• Inkluder styrketrening
• Inkluder kardiovaskulære aktiviteter
• Oppretthold et balansert kosthold som støtter fetttap

Å bygge muskler gjennom styrketrening bidrar til å skape 'kuttene' som definerer en tonet kroppsbygning.

Hva er en klumpete kroppsbygning?

Bulkiness, på den annen side, refererer til en betydelig økning i muskelstørrelse og total kroppsmasse. Hvis du er klumpete, betyr det at du har fremtredende muskler som er lett merkbare og bidrar til et betydelig muskuløst utseende.

Å oppnå voluminøs krever en spesifikk tilnærming til trening og ernæring som tar sikte på å maksimere muskelvekst.

For å få en klumpete kroppsbygning, må du fokusere på følgende:

• Motstandstreningsrutiner med høyt volum
• Progressiv overbelastning
• Løfter tyngre vekter med lavere rep-områder
• Bulking diettsom inkluderer et kalorioverskudd og høyt proteininntak

Det er viktig å merke seg at å bygge en klumpete kroppsbygning er en bevisst og tidkrevende prosess som krever dedikasjon og konsistens. Det er ikke noe som skjer ved et uhell eller over natten, spesielt for personer med gjennomsnittlig genetikk og hormonnivåer.

Hvorfor vil ikke løfte vekter gjøre deg klumpete?

1. Å bygge muskler tar lang tid

Å løfte vekter kan definitivt tone opp musklene og gi deg synlige kutt på grunn av fetttap og muskelvekst.

Men å bygge nok muskler til å se ut som en kroppsbygger eller elitevektløfter krever enorm tid og dedikasjon, ofte år med streng trening og en streng ernæringsplan.

20 minutters helkroppsøkt uten utstyr

Du kan ikke bli klumpete ved et uhell

2. Du forbrenner sannsynligvis flere kalorier

Å bli klumpete krever inntak av en betydelig mengde overflødige kalorier eller å ha et kalorioverskudd i lang tid.

Men å løfte vekter kan føre til motsatt effekt. Regelmessig delta i vektløftingsøvelser kan økeslank kroppsmasse, som hjelper deg å forbrenne flere kalorier i løpet av dagen, selv etter trening.

Ved å løfte vekter kan du bygge muskelmasse og forbrenne flere kalorier

3. Hormoner spiller også en rolle

Hormoner spiller en stor rolle i muskelvekst, spesielttestosteron. Menn har over 20 ganger mer sirkulerende testosteron enn kvinner, og det er derfor de vanligvis har mer muskelmasse og har lettere for å få muskler.

I gjennomsnitt har menn 300 til 1000 ng/dL testosteronnivå sammenlignet med 15-70 ng/dL for kvinner.

På grunn av lavere testosteronnivå har kvinner generelt et lavere muskelbyggingspotensial enn menn

4. Du trenger tonnevis med treningsvolum og intensitet

Å bygge en klumpete kroppsbygning krever en spesifikk treningstilnærming som legger vekt på motstandstrening med høyt volum ogprogressiv overbelastning. Dette betyr at du konsekvent utfordrer musklene dine med tunge vekter og øker volumet og intensiteten på treningsøktene dine over tid.

pakke med 8

Bare å utføre vektløftingsøvelser i rutinen noen ganger i uken vil neppe resultere i overdreven muskelvekst, spesielt hvis du ikke med vilje fokuserer på muskelhypertrofi.

Du må med vilje løfte tyngre og oftere for å være klumpete.

5. Du må spise mer

For å få muskelmasse må du innta flere kalorier enn du forbrenner, noe som skaper et kalorioverskudd. Dette overskuddet gir nødvendig energi og byggesteiner for muskelvekst.

Men å konsumere et kalorioverskudd uten et spesifikt muskelbyggende treningsprogram vil sannsynligvis resultere i en økning i kroppsfett i stedet for betydelig muskelvekst.

Å oppnå en klumpete kroppsbygning krever et nøye planlagt kosthold som støtter muskelvekst og samtidig minimerer fettøkningen.

Du må ha et kalorioverskudd i lang tid for å bli klumpete.

Hvorfor bør du løfte vekter?

Løfte vekter er en av de mest effektive formene forstyrketrening. Regelmessig vekttrening blir stadig mer avgjørende etter hvert som du blir eldre, spesielt i 50-årene og utover, for å opprettholde din uavhengighet og evne til å utføre daglige gjøremål.

En av de viktigste effektene av aldring er ufrivillig tap av muskelmasse, styrke og funksjon, kjent som sarkopeni. Etter fylte 30 reduseres muskelstørrelsen med 3-8 % per tiår, og denne hastigheten øker i 60-årene, noe som gjør hverdagsaktiviteter mer utfordrende.

Å legge til vektløfting i treningsrutinen din kan bidra til å motvirke disse effektene, og bevare muskelmassen, styrken og den generelle livskvaliteten i de senere årene.

Her er en plan for kvinner som vil hjelpe deg å bygge muskelmasse:

Og for menn:

diettplan for nybegynnere

Fordeler med styrketrening

Styrketrening er viktig for alle. Den tilbyr et bredt utvalg av helsemessige fordeler, enten du ønsker å tone opp, gå ned i vekt eller oppnå en klumpete kroppsbygning. Enda viktigere, vektløfting bidrar til å redusere risikoen for kroniske sykdommer, øke stoffskiftet og forbedre den generelle styrkefunksjonen.

Styrketrening lar degøke muskelmassen når du blir eldre,som er avgjørende for å bevare mobilitet og uavhengighet senere i livet.

Studier har vist at personer som deltar i regelmessige styrkende treningsrutiner har 47 % lavere risiko for for tidlig død.

Andre fordeler med styrketrening:

• Sterkere bein
• Sunnere ledd
• Øker stoffskiftet
• Forbedrer kroppssammensetningen
• Øker muskelstyrken
• Forbedrer insulinfølsomheten
• Forbedrer energinivået
• Øker selvtillit og kroppsbilde
• Fremmer fetttap
• Forbedrer mental helse
• Forbedrer atletisk ytelse

Styrketrening er et verdifullt verktøy for alle, uavhengig av kjønn.

Hva om du får for mye muskler?

Hvis du får mer muskler enn du forventet, ikke bekymre deg. Det er lettere å miste muskler enn å få det.

Men før du prøver å miste muskler, bør du vurdere å redusere kroppsfett først, siden overflødig fett noen ganger kan forveksles med voluminøse.

treningsøkt for muskelbygging for kvinner

For å miste kroppsfett, prøv disse:

• Kaloriunderskudd
• Steady-state cardio
• Høyintensiv intervalltrening (HIIT)

Bunnlinjen

Å løfte vekter er en form for styrketrening som gir mange fordeler uten at du fremstår som klumpete. Å legge til vektløfting og andre former for styrketrening til rutinen din kan hjelpe deg med å opprettholde muskelstyrken og bevegeligheten uavhengig av kjønn.

Husk: Du bør alltid forfølge mål som stemmer overens med dine verdier og preferanser. Din treningsreise er unik. Du bestemmer hva kroppsmålene dine er og hvordan treningen din skal se ut. Å løfte vekter er bare en av mange måter å nå treningsmålene dine på.

Referanser →

Referanser:

1. Thomas, M. H., & Burns, S. P. (2016). Økende mager masse og styrke: En sammenligning av høyfrekvent styrketrening med laverefrekvent styrketrening. International journal of exercise science, 9(2), 159–167.
2. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., Beyer, K. S., Boone, C. H., Miramonti, A. A., Wang, R., LaMonica, M. Rata Dmess H. , N. A., & Stout, J. R. (2015). Effekten av treningsvolum og intensitet på forbedringer i muskelstyrke og størrelse hos motstandstrente menn. Fysiologiske rapporter, 3(8), e12472.https://doi.org/10.14814/phy2.12472
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maksimering av muskelhypertrofi: En systematisk gjennomgang av avanserte motstandstreningsteknikker og -metoder. Internasjonalt tidsskrift for miljøforskning og folkehelse, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
4. English, K. L., & Paddon-Jones, D. (2010). Beskytter muskelmasse og funksjon hos eldre voksne under sengeleie. Aktuell mening i klinisk ernæring og metabolsk omsorg, 13(1), 34–39.https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333aa66
5. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E.L., & Matthews, C.E. (2022c). Uavhengige og felles assosiasjoner av vektløfting og aerob aktivitet med alle årsaker, kardiovaskulær sykdom og kreftdødelighet i screeningstudien for prostata, lunge, kolorektal og eggstokkreft. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315