Hvordan reversere aldring: livsstil, trening og ernæring
Det er ingen hemmelighet at det å holde seg i form ved å trene, spise sunt og være fysisk aktiv kan bidra til å holde oss unge og fulle av energi.
Men etter hvert som alderdommen setter inn, resignerer mange mennesker med virkningene av aldring, aksepterer leddsmerter, vektøkning, hukommelsestap og mer som uunngåelig.
Ny forskning tyder imidlertid på at dette ikke har behøvd å være tilfelle. Biologisk aldring kan bremses og til og med reserveres.
Menneskekroppen er utrolig tilpasningsdyktig og kan forynges under de rette omstendighetene.
Denne artikkelen vil diskutere hvordan du faktisk kan reversere aldring ved å optimalisere vanene og rutinene dine.
Hvorfor eldes vi?
For mange mennesker er aldring synonymt med å være svak og skjør. Når vi blir eldre, øker sårbarheten vår for alvorlige tilstander som kreft, diabetes og hjertesykdom eksponentielt. Men hva med aldring gjør oss mer utsatt?
Aldring er i stor grad forårsaket av endringer i epigenomet vårt – systemet som styrer hvordan genene våre fungerer.
Når vi blir eldre, kan vår livsstil, sykdommer og langsiktige medisiner, som smertestillende og antiinflammatoriske medisiner, få cellene våre til å miste små biter av epigenetisk informasjon over tid. Uten denne informasjonen begynner cellene å 'glemme' hvilken type celle de burde være. Denne forvirringen betyr at de kanskje ikke fungerer som de skal - noen vokser ut av kontroll, noen slutter å svare på trusler. Disse celleforandringene legger grunnlaget for aldersrelaterte sykdommer og til og med kreft.
Kan vi reversere aldring?
Det korte svaret er ja. Aldring er en biologisk prosess, og vi har mer kontroll over den enn vi tror.
Nyere studier har funnet ut at vi kan bremse aldringshastigheten ved å opprettholde epigenomet vårt bedre. DNAet vårt inneholder gener for lang levetid. Disse genene aktiveres når vi blir utsatt for motgang og beskytter epigenomet vårt.
Levetidsgener utløser våre reaksjoner mot aldring når vi blir utsatt for trusler som f.ekskaldeller varme temperaturer, sult og overlevelsesscenarier.
Hvordan bremser vi og reverserer aldring?
1. Faste
Tidsbegrenset faste og andre former for kalorirestriksjoner kan bidra til å forbedre tarmmikrobiomet og forbedre levetiden.
Fordeler med faste:
- Redusert metabolsk hastighet
- Reduser oksidativt stress
- Forbedre insulinfølsomheten
- Forbedre hormonelle funksjoner
Flere laboratoriestudier har funnet at aper som spiser mindre kan leve lenger med opptil 3 år til. Dette tilsvarer 9 år til i menneskets levetid.
hvor gram protein per dag
Å spise 30 % mindre av vårt vanlige kosthold kan forsinke utbruddet av kroniske sykdommer og øke levetiden. Dette er hovedsakelig på grunn av effekten av faste på å redusere betennelse og holde cellene våre sunnere og yngre.
Å spise sjeldnere gir de motsatte effektene av fedme.
2. Høyintensiv trening
Høyintensiv intervalltrening(HIIT) kan ha en dyp innvirkning ikke bare på hjertet, lungene og hjernen, men også på cellene våre selv.
HIIT fører til mangel på oksygen i kroppen, noe som setter oss under tonnevis av kortvarig stress. Dette nødvendige stresset aktiverer levetidsgenene, som reparerer DNAet vårt.
En Mayo Clinic-studie fant at HIIT reverserer skade på mitokondriene våre - de som er ansvarlige for å lage energimolekyler for at kroppen vår skal fortsette å fungere.
HIIT setter kroppen vår under nødvendig stress for å drive positiv endring.
3. Optimalt sovemønster
Vi vet alle at søvn er avgjørende for livet. Men det viser seg at kvaliteten på søvnen vår er enda mer avgjørende hvis vi ønsker å leve et lengre liv.
Etter hvert som vi blir eldre, avtar det mest gjenoppbyggende stadiet av søvn - langsom bølgesøvn eller SWS - gradvis. Denne dype søvnfasen, preget av delta-hjernebølger, krymper med 2-7 % hvert tiår. Ved 60-årene kan SWS forsvinne helt, spesielt hos menn.
Imidlertid avslører forskning at mennesker som lever eksepsjonelt lange liv - mellom 85 og 115 år - kan opprettholde en sunn saktebølgesøvn. Dette antyder at å bevare tilstrekkelig dyp søvn kan være nøkkelen til å maksimere menneskelig levetid.
Slik optimaliserer du søvnmønsteret:
- Sov i et kjølig, mørkt, stille miljø
- Unngå store måltider og koffein sent på dagen
- Prøv varme dusjer/badstue før leggetid
- Hold deg til en vanlig søvn-våken tidsplan
- Vurder kosttilskudd som magnesium, glysin, kalsium, sink og melatonin
Kvaliteten på søvnen din er avgjørende for lang levetid.
4. Meditasjon og avspenning
Vi lever i en verden full av distraksjoner og lyder. I flere tiår har studier bekreftet at indre stillhet og å ta fri kan føre til bedre mental og fysisk helse.
Nye studier viser at mindfulness og meditasjon også kan påvirke kroppene våre på molekylært nivå. Meditative bevegelser, som f.eksYogaog Tai chi, har vist seg å bremse endringer i DNA knyttet til aldring.
Mindfulness og meditasjon har også vist seg å beskytte epigenomer, forbedre fettlagring, modulere betennelse og forbedre hjernens ytelse.
Mindfulness og meditasjon kan bidra til å forebygge kroniske sykdommer relatert til stress.
5. Styrketrening
Den mest ødeleggende effekten av aldring er tap av muskelmasse og styrke, noe som fører til tap av funksjon og nedsatt evne til å bevege seg og utføre fysiske oppgaver. Musklene våre reduseres i størrelse med 3-8 % hvert 10. år etter fylte 30. Denne effekten er enda mer uttalt når vi når 60.
Din evne til å bevege seg fritt i de senere årene avgjør din helse og forventet levealder.
I en storstilt studie, voksne som prestererstyrketreningtre ganger eller mer per uke har 47 % lavere risiko for for tidlig død enn fysisk inaktive personer.
Å ta i bruk en styrketreningsrutine tidlig i livet er avgjørende for å opprettholde fysisk uavhengighet.
6. Unngå DNA-skader
DNA-skader er hovedårsaken til at vi eldes. Skader i vårt DNA kan akkumulere og modifisere epigenomet vårt, noe som resulterer i inflammatoriske sykdommer og til og med kreft.
Slik unngår du DNA-skader:
- Unngå skadelige stoffer (ulovlige rusmidler, alkohol og røyking)
- Unngå kronisk stress (traumer, relasjonsstress, økonomisk stress, ubalanse mellom jobb og privatliv)
- Unngå stråling (røntgen- og UV-stråler fra ekstrem solvarme)
- Unngå mat med lav ernæringsmessig verdi (brus, brus, godteri, chips, fastfood, sukkerholdig frokost)
Hvis vi kan beskytte DNAet vårt mot skade, kan vi øke levetiden vår.
Her er omvendt aldringsplan for kvinner:
øvelse for rund booty
Og for menn:
2-ukers treningsrutine for å reversere aldring
Husk at å delta i høyintensive øvelser er nøkkelen til å øke levetiden og reversere aldring. Dette betyr å øke tempoet på treningsøkten og minimere hvileperioder mellom settene.
Ideelt sett ønsker du å kombinere en form for styrketrening og HIIT-trening i treningsøktene dine og inkludere aktiv restitusjon under hviledagene.
Uke 1
| Dag | Fokus | Parametere |
| mandag | Kardiovaskulær og styrke | 5 sett x 30 sek med:
|
| tirsdag | Hvile og restitusjon | Lett tøying, Yoga |
| onsdag | Styrke og smidighet | 4 sett x 30 sek med:
|
| Torsdag | Hvile og restitusjon | Lett tøying, Yoga |
| fredag | Utholdenhet og kraft | 5 sett x 30 sek med:
|
| lørdag | Hvile og restitusjon | Lett tøying eller yoga |
| søndag | Fleksibilitet og balanse | 4 sett x 30 sek med:
|
Uke 2
| Dag | Fokus | Parametere |
| mandag | Kardiovaskulær | 4 sett x 30 sekunder med:
|
| tirsdag | Hvile og restitusjon | Lett tøying eller yoga |
| onsdag | Agility og kjernestyrke | 5 sett x 30 sekunder med:
|
| Torsdag | Hvile og restitusjon | Lett tøying eller yoga |
| fredag | Kraft og utholdenhet | 5 sett x 30 sekunder med:
|
| lørdag | Hvile og restitusjon | Lett tøying eller yoga |
| søndag | Total kroppskondisjonering | 3 sett x 30 sekunder med:
|
Bunnlinjen
Å akselerere og bremse aldringshastigheten er mulig avhengig av vår livsstil, nivå av fysisk aktivitet, kosthold og medisiner.
Vi kan reversere aldring og forsinke utbruddet av aldersrelaterte sykdommer ved å engasjere oss i HIIT og styrkeøvelser samtidig som vi innlemmer strategier som bevarer epigenomet vårt.
Referanser →- MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). Aldring og grensen mellom helse og sykdom. European Respiratory Journal, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
- Pal, S. & Tyler, J. (2016). Epigenetikk og aldring. Science advances, 2(7), e1600584.https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
- Pagiatakis, C., et al. (2021). Epigenetikk av aldring og sykdom: en kort oversikt. Aldring, klinisk og eksperimentell forskning, 33(4), 737-745.https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
- Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017). Sirtuins, et lovende mål for å bremse aldringsprosessen. Biogerontology, 18(4), 447–476.https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
- Lilja, S., et al. (2021). Fem dagers periodisk faste øker nivåene av lang levetidsrelatert Christensenella- og Sirtuin-uttrykk hos mennesker. International journal of molecular sciences, 22(5), 2331.https://doi.org/10.3390/ijms22052331
- Mattison, J.A., et al. (2017). Kalorirestriksjon forbedrer helsen og overlevelsen til rhesus-aper. Naturkommunikasjon, 8, 14063.https://doi.org/10.1038/ncomms14063
- Colman, R.J., et al. (2014). Kalorirestriksjon reduserer aldersrelatert dødelighet og dødelighet av alle årsaker hos rhesus-aper. Naturkommunikasjon, 5, 3557.https://doi.org/10.1038/ncomms4557
- Robinson, M., et al. (2017). Forbedret proteinoversettelse ligger til grunn for forbedrede metabolske og fysiske tilpasninger til ulike treningsformer hos unge og gamle mennesker. Cellemetabolisme, 25(3), 581–592.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
- Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). Vurdering, metodikk, opplæring og retningslinjer for søvn. Encyclopedia of Sleep. Sciencedirect.comhttps://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
- American Sleep Association. (2022). Dyp søvn: Slik får du mer av det. sleepassociation.orghttps://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
- Venditti, S., et al. (2020). Molecules of Silence: Effekter av meditasjon på genuttrykk og epigenetikk. Grenser i psykologi.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
- Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H.A., Moore, S., Watts, E.L., & Matthews, C.E. (2022b). Uavhengige og felles assosiasjoner av vektløfting og aerob aktivitet med alle årsaker, kardiovaskulær sykdom og kreftdødelighet i screeningstudien for prostata, lunge, kolorektal og eggstokkreft. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315
