Utvilsomt er en rund rumpe en av de mest estetisk tiltalende kroppsdelene for både menn og kvinner. Dette er fordi velutviklede og avrundede setemuskler utfyller og fremheverV-tapping fysikkellertimeglass kroppsformmange ønsker å oppnå i treningsstudioet.

Det går imidlertid utover estetisk appell. En avrundet og fast bakside symboliserer også en velbalansert underkroppsprofil. Med fremveksten av sosiale medier, kan telefonene dine bli oversvømmet av influencere som viser kroppsformen deres, spesielt baksiden, men bak disse øyeblikksbildene er en dedikert diett med øvelser, ernæringsjusteringer og holdning.

På mange måter ligner en skulpturert rumpe på enskulpturerte magemuskler. Det er selve symbolet på treningsdedikasjon, ikke bare for utseendet, men også for hvordan du føler deg og beveger deg. Selv om noen mennesker er genetisk velsignet med å ha en bedre formet rumpe enn andre, kan du oppnå det også.

I denne artikkelen vil vi diskutere hvordan du kan utvikle mer avrundede setemuskler og hvordan de kan være til fordel for din fysiske helse og estetiske appell.

Hva er setemusklene?

Setemusklene er en forkortelse for setemusklene og vitale komponenter i den bakre kjeden. Den består av tre kraftige muskler i baken.

Gluteus maximus

Gluteus Maximus er den største muskelen i menneskets anatomi og er primært ansvarlig for hofteforlengelse og hjelper deg med aktiviteter som å stå opp, gå i trapper og løpe.

Gluteus Medius

Rett under Gluteus Maximus hjelper Gluteus Medius med hofteabduksjon og bekkenstabilisering. Gluteus medius er den primære muskelen som aktiveres når du står på ett ben eller skifter fra side til side. Det er en kritisk muskel for å opprettholde stabilitet og balanse.

Gluteus Minimus

Den minste av trioen er Gluteus Minimus. Til tross for størrelsen har den en avgjørende rolle i å hjelpe hofteabduksjon og innoverrotasjon av hoften.

kutte opp muskler

Disse musklene er avgjørende for å oppnå ulike bevegelser, stabilisering og atletisk ytelse.Sterke og utviklede setemusklerkan redusere korsryggsmerter og redusere forekomsten av hoftefall, spesielt hos kvinner.

Hvordan bygge mer avrundede setemuskler?

Kalorier og protein

For å gi mer form til baksiden din, må du støtte de utviklende setemusklene ved å innta nok kalorier og protein i kostholdet ditt. Å gjøre det kan akselerere transformasjonen av dine firkantede setemuskler til runde setemuskler.

Vær også oppmerksom på makroene dine når du bygger setemuskler. Målet ditt er å legge til mer masse til ryggprofilen din, så du må sørge for at du møter kaloribehovet ditt daglig. Du vil ikke jobbe hardt i treningsstudioet bare for å bli for tynn på grunn av kaloriene du forbrenner fra treningene dine.

Volum og frekvens

Dine setemuskler er kraftige og består av komplekse underavdelinger. Dette betyr at de som muskelgruppe kan håndtere mye mer volum enn de andre musklene dine. I tillegg består gluteus medius av flerelangsomme muskelfibre, som reagerer godt på øvelser med høyt volum. Hvis du ønsker å oppnå en mer avrundet glute raskt, må du trene dem 2 eller flere ganger i uken, med mange sett og reps.

Nøkkelen til å oppnå dette er gjennom variasjon. Ideelt sett vil du ha et varierende sett med øvelser rettet mot de forskjellige delene av setemusklene._ (Se treningsdelen nedenfor)_

Å følge en over- og underkroppsdeling er en utmerket diett for å trene setemusklene og optimalisere din generelle kondisjon og restitusjon. Din treningsøktrutekan se slik ut:

MIN	TIR	ON	SAMLE INN	FRI	SAT	SOL
Underkropp (variant 1)	Overkroppen	Underkropp (variasjon 2)	Overkroppen	Underkroppen (variant 3)	Hvile	Hvile

Øvelser

For å utvikle en mer avrundet rumpe, må du aktivere og trene de tre hovedmusklene i setemusklene konsekvent. Husk at setemusklene er sterke og spenstige, så ikke vær redd for å belaste øvelsene dine.

Legg vekt på de forskjellige delene av setemusklene under treningsøktene:

30 dagers calisthenics-trening for nybegynnere

• Gluteus maximus - hoftestøt
• Gluteus medius - sideliggende hofteabduksjon
• Gluteus minimus - brannhydranter

Se treningsdelen nedenfor for en detaljert treningsrutine.

For å sikre muskelutvikling og legge til bulk til baksiden, må du følge overbelastningsprinsippet – konseptet med konsekvent å legge til utfordringer gjennom treningsvariasjon og legge til motstand i treningen for å stimulere muskelvekst.

miste overflødig kroppsfett

Ja, du vil legge til bulk til baken. Det er imidlertid avgjørende å eliminere overflødig kroppsfett for å bygge mer avrundede setemuskler. Overflødig kroppsfett kan dekke de underliggende setemusklene og redusere den visuelle effekten av øvelsene dine på rumpa når du fikserer firkantede rumper.

Det kan virke komplisert, men å finne en balanse mellom å miste fett og bygge muskler er oppnåelig gjennom prosessen medkroppsrekomposisjon.

ryggøvelser for definisjon

Øvelser for å bygge avrundede setemuskler

Å målrette seg mot setemusklene 2 eller flere ganger i uken kan virke overveldende. Tross alt er det avgjørende å ha riktig hvile og restitusjon mellom treningsøktene. Men setemusklene er et spesielt tilfelle, og du kan utføre øvelser med høyt volum og høyfrekvente øvelser trygt og effektivt hvis du introduserer variasjoner for å målrette de forskjellige setemusklene mer jevnt.

Variasjon 1 (etappe dag 1)

• Rygg knebøy 3 sett x 8-10 reps)
• Hoftestang med vektstang (3 sett x 10-12 reps)
• Kabeltilbakeslag (3 sett x 12 reps på hver side)
• Benpress (enkelt eller dobbel) (3 sett x 10-12 reps)

Variasjon 2 (etappe dag 2)

• Dumbell rumensk markløft (3 sett x 10 reps)
• Hoftebortføringsmaskin (3 sett x 15 reps)
• Dumbbell Reverse lunges (3 sett x 15 reps hver side)
• Barbell glute bridge (3 sett x 15-20 reps)

Variasjon 3 (etappe dag 3)

• Sumo Markløft (3 sett x 8 til 10 reps)
• Ettbens hoftestøt (3 sett x 12 til 15 reps på hver side)
• Sidebåndsgang (3 sett x 10 hver side)
• Froskehopp (3 sett x 10-15 reps)

Legg til på slutten av treningsøkten:

• Stående hofteabduksjoner (1-2 sett x 8-10 reps på hver side)

Det er viktig å ha 1 dag hvile mellom bendagene for å unngå overtrening og skader. I løpet av disse dagene kan du trene overkroppen eller hoppe helt over treningsstudioet for å restituere, avhengig av treningsmålene dine.

En treningsplan som vil hjelpe deg å bygge en sterk rumpe:

Andre tips for å utvikle setemuskler:

Vis gluteus medius litt kjærlighet

Hvis du vil løfte rumpa, må du fokusere på å trene gluteus medius. På grunn av sin naturlige anatomi, sitter den på den øvre delen av rumpa, nærmere midjen, noe som gir deg sidebueprofilen til en avrundet rumpe.

Tærne inn og tærne ut

Siden ulike muskler i setemusklene er ansvarlige for å rotere hoftene, spiller posisjonen til tærne dine under trening en viktig rolle i målrettingen av gluteus medius og maximus.

Når du utfører en stående hofteabduksjon, pek tærne inn for å målrette mer mot gluteus medius. I motsetning vil det å peke ut tærne tillate Maximus å ta over.

Bruk maskinene

Deglute-skinke-utviklermaskin(GHD) er et unikt utstyr som lar deg målrette mot setemusklene så vel som hele den bakre kjeden. Ønsker du en mer balansert ryggprofil bør du prøve dette!

Et annet verktøy som kan legge til bulk i den ytre delen av hoftene erHoftebortføringsmaskin. Dette utstyret lar deg effektivt isolere setemusklene og aktivere flere muskelfibre under treningen.

Forhåndsaktiver setemusklene

Studier har vist at pre-aktivering av setemuskler medoppvarmingsøvelserfor eksempel 1-2 sett med båndede laterale turer eller båndet musling resulterer i mer aktivering av øvre og nedre setemuskler.

Bruker enmotstandsbånder en utmerket måte å tilby motstand og aktivere setemusklene når du utfører underkroppsøvelser. En studie fra 2022 har vist at motstandsbåndposisjon rundt forføttene effektivt kan øke muskelaktiviteten til TFL med 24 %, gluteus medius med 83 % og gluteus maximus med 68 % under knebøy.

Hoftestøt

Gluteus maximus fyrer mest når den er i full forlengelse. Hip thrust-øvelsen låser overkroppen i posisjon, slik at hoftene kan bevege seg i full ekstensjon, noe som aktiverer overkroppen bedre sammenlignet med andre øvelser.

hva er noe godt å spise etter en treningsøkt

Ta en bredere holdning

Å anta en bredere stilling kan aktivere setemusklene ytterligere fordi det optimerer trekklinjen til muskelen med retningen til muskelfibrene i setemusklene. For eksempel kan det å ta en bredere stilling under markløft og hoftestøt mens du peker tærne utover være en forandring for rumpetreningen.

Bunnlinjen

Glutes regnes som en av de mest estetiske delene av menneskekroppen. En sterk, velutviklet bakside kan hjelpe deg med å opprettholde en sunnere ryggrad og forbedre dine atletiske evner. For å bygge mer avrundede setemuskler, må du prioritere å legge til flere setemuskler i rutinen som jevnt målretter seg mot de forskjellige musklene i setemusklene.

Referanser →

1. Lee, J. H., Cynn, H. S., Kwon, O. Y., Yi, C. H., Yoon, T. L., Choi, W. J., & Choi, S. A. (2014). Ulike hofterotasjoner påvirker aktiviteten i hofteabduktormuskulaturen under isometrisk sideliggende hofteabduksjon hos personer med svakhet i gluteus medius. Journal of electromyography and kinesiology: offisielt tidsskrift for International Society of Electrophysiological Kinesiology, 24(2), 318–324.https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.01.008
2. Németh, G., & Ohlsén, H. (1985). In vivo momentarmlengder for hofteekstensormuskler ved forskjellige vinkler av hoftefleksjon. Journal of biomechanics, 18(2), 129–140.https://doi.org/10.1016/0021-9290(85)90005-3
3. Lee, J. H., Cynn, H. S., Choi, S. A., Yoon, T. L., & Jeong, H. J. (2013). Effekter av forskjellige hofterotasjoner på gluteus medius og tensor fasciae latae muskelaktivitet under isometrisk sideliggende hofteabduksjon. Journal of sport rehabilitation, 22(4),301–307.https://doi.org/10.1123/jsr.22.4.301
4. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effekter av motstandstreningsfrekvens på mål av muskelhypertrofi: en systematisk gjennomgang og metaanalyse. Sportsmedisin (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
5. Cambridge, E. D., Sidorkewicz, N., Ikeda, D. M., & McGill, S. M. (2012). Progressiv hoftrehabilitering: effekten av motstandsbåndplassering på gluteal aktivering under to vanlige øvelser. Klinisk biomekanikk (Bristol, Avon), 27(7), 719–724.https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2012.03.002
6. Martins, E. C., Steffen, L. B., Gomes, D., Herzog, W., Haupenthal, A., & De Brito Fontana, H. (2022). Looped elastisk motstand under knebøy: Hvordan påvirker båndposisjon og stivhet hoftens myoelektriske aktivitet? Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 7(3), 60.https://doi.org/10.3390/jfmk7030060