Å komme tilbake til treningsrutinen etter pausen i julen er en utfordring for selv den mest dedikerte treningsgjengeren. En fantastisk måte å overvinne treghet og få en god start på, er å ta en treningsutfordring i januar.

En januarutfordring vil gi deg et fokusert kortsiktig mål som du skal nå. Det er akkurat det som trengs for å tilbakestille for de kommende 12 månedene. Det er bokstavelig talt hundrevis av utfordringer du kan ta på deg for å starte det nye året. Faktisk er det så mange utfordringer på nett at det kan bli ganske overveldende.

arnolds brystrutine

I denne artikkelen vil jeg gi en oversikt over fire fantastiske januarutfordringer som vil hjelpe deg å gå ned noen ekstra julekilo samtidig som du er på rett spor for å gjøre dette nye året til ditt beste treningsår ennå.

Treningsutfordringen

De beste treningsutfordringene er de som støtter en god sak. Denne handler om å stoppe handel med jenter i Nepal og Filippinene. I tillegg til å redde jenter fra denne formen for slaveri, tilbys rehabilitering også for dem som blir reddet, sammen med forebyggende strategier for sårbare samfunn.

Workout Challenge innebærer å fullføre 5000 reps mellom 3. januar og 31. januar. Disse repetisjonene fullføres med følgende øvelser:

• Armhevninger
• Utfall
• Knebøy
• Situps

Siden dette alle er kroppsvektøvelser, kan du gjøre utfordringen hjemme når du vil, noe som er en stor fordel. Målet er å gjøre 50 reps av hver øvelse hver dag i 25 dager. Det gir deg fire dager fri gjennom hele måneden.

Du kan gjøre øvelsene i hvilken som helst rekkefølge og når som helst på dagen. Det eneste kravet er å fullføre 1250 reps av hver av de fire øvelsene før januar ruller inn i februar.

Du kan enten donere ditt eget løfte når du melder deg på utfordringen eller samle inn penger blant familie og venner for å støtte saken som ligger til grunn for utfordringen.

For å melde deg på treningsutfordringen, gåher.

ukentlig vektrutine

Vekttap utfordring

Det er ikke uvanlig at treningsgjengere legger på seg noen uønskede kilo i juleferien. Å kaste deg ut i en vekttap-utfordring i løpet av januar måned er den ideelle måten å fjerne dem og komme tilbake til slankheten før pausen.

Her er en plan for kvinner som vil utfordre deg:

Og for menn:

Målet med denne treningen er å gå ned 10 kilo i løpet av januar måned.

Følgende 30-dagers utfordring består av 5 trinn:

90 dagers transformasjon treningsplan pdf

• Intermitterende faste i 25 dager
• Sunne matvaner
• Dekker minst 8000 skritt hver dag
• 20 minutters trening 16 ganger i løpet av måneden
• Får 7-8 timers søvn hver natt

Den periodiske fastedelen av utfordringen innebærer å slutte å spise klokken 19 hver natt og deretter faste i 16 timer til klokken 11 morgenen etter. Dette gjør du mellom mandag og fredag. I helgene spiser du normalt. Klokken 19 på søndag begynner du neste ukes faste.

I løpet av ditt 8-timers spisevindu vil du ha 3 porsjoner magert protein, 2 porsjoner grønnsaker og en porsjon frukt. Kutt ut så mange sukkerarter du kan, og erstatt dem med havre, bønner og nøtter.

For å være sikker på at du får dine 8000 skritt hver dag, trenger du en treningsklokke eller en app som teller trinnene dine.

Du må i gjennomsnitt trene fire 20-minutters treningsøkter per uke. Disse kan bestå av alle typer treningsøkter du liker, inkludert vekter, kondisjonstrening eller kroppsvekt.

Pull-Up Challenge

Hvis du er bekymret for at du har mistet styrke i overkroppen i løpet av ferien, er en pull-up-utfordring en fin måte å få den tilbake på. Pull-ups blir noen ganger referert til som knebøy på overkroppen. De jobber med nesten alle muskler i overkroppen og er en av de feteste måtene å bygge styrke gjennom rygg, armer og skuldre.

Målet med denne utfordringen er å gjennomføre 1000 pull-ups i løpet av januar måned. Her er en plan for å nå det ganske skremmende målet ...

• Dag 1-5: 20 pull-ups per dag
• Dag 6: hviledag
• Dag 7-11: 30 pull-ups per dag
• Dag 12: hviledag
• Dager 13-17 40 pull-ups per dag
• Dag 18: hviledag
• Dager 19-24: 50 pull-ups per dag
• Dag 25: hviledag
• Dager 26-30: 60 pull-ups per dag

Du trenger ikke å gjøre dine daglige pull-ups på samme tid på dagen. Så for å få din daglige total på 30 på dag 7, kan du gjøre tre sett med 10 fordelt på flere timer. Så lenge du når hvert daglige mål før midnatt, er du klar!

v taper bodybuilding

100 Mile Challenge

Her er en utfordring som vil hjelpe deg å bygge et grunnleggende nivå av kardiovaskulær kondisjon for å gjennomføre de første månedene av treningen din, samtidig som den hjelper deg med å brenne av de overflødige julekaloriene.

100-mile-utfordringen innebærer å løpe, sykle eller gå hundre miles mellom søndag 1. januar og onsdag 1. februar. Du kan fokusere på bare én av disse disiplinene eller blande den opp mellom alle tre.

Du vil oppnå hundremilsmålet ditt ved å fullføre 25 miles per uke. Bryt det ned ytterligere til et daglig mål på 3,6 miles. Hvis du ikke vil trene hver dag, kan du kutte det ned til tre dager i uken, tirsdag, torsdag og søndag (det er fem søndager i januar). Sett ditt daglige mål til 7,1 miles, og du når hundremilsmålet tirsdag 31. januar.

Sammendrag

Velg en av de fire utfordringene som presenteres i denne artikkelen, og forplikt deg til den for januar måned. Ved å gjøre det kan du komme deg ut av feriemodus og sparke inn i det nye året med alle våpen.