Er du lei av å føle deg treg eller stillesittende for å gå glipp av de daglige treningsøktene? Føler du deg skyldig for manglende tid til å gå på treningsstudio? Vel, det kan være en løsning for å holde seg i form til tross for din travle timeplan, og det er ikke komplisert som du kanskje tror.

Bevegelsessnacks er korte, enkle øvelser som kan gjøres hele dagen når du har en ledig stund. Dette er raske og enkle kroppsbevegelser som er designet for å hjelpe deg med å opprettholde det generelle fysiske aktivitetsnivået ditt og forhindre at du taper gevinster.

Bevegelsessnacks kan gjøres når som helst, uansett hvor du er. Det spiller ingen rolle om du er hjemme, på jobb eller på farten. Du kan utføre dem uten å måtte bytte til treningstøy eller ha med deg treningsutstyr. Fordi de er så korte, påvirker de praktisk talt ikke timeplanen din.

Denne artikkelen vil diskutere hvordan bevegelsessnacks kan hjelpe deg med å opprettholde eller øke gevinstene dine, forbedre ditt fysiske aktivitetsnivå og forhindre deg i å bli stillesittende.

Hvorfor trenger du bevegelsessnacks?

Hvis du tenker deg om, har vi 168 timer per uke og bruker bare 1 til 2 timer per dag på å trene. Hvis vi tar med hviledagene og andre livshendelser, er det bare omtrent 3 % til 6 % av uken vår.

beste sko for å trene i treningsstudioet

Mange av oss bruker resten av tiden på å sitte og jobbe ved et skrivebord, noe som ikke høres så optimalt ut, ikke sant? Faktisk kan for mye sitting redusere fleksibiliteten din, redusere bentettheten og muskelstyrken, og forstyrre fordøyelses- og metabolske funksjoner.

Hvis du har bevegelsessnacks i baklommene, trenger du ikke å bekymre deg for mye om disse tingene. En rask 10 til 20 repetisjoner med knebøy med kroppsvekt som kan gjøres på 30 til 45 sekunder hver gang du tar en badepause, er nok til å øke blodstrømmen og pulsen.

I tillegg, hvis en 30-minutters treningsøkt virker skremmende for deg, kan det være en god start å dele øvelsene inn i små aktiviteter og spre dem utover dagen. Dette eliminerer den mentale friksjonen ved fysiske aktiviteter og lar deg være fleksibel med tiden din.

Fordeler med bevegelsessnacks

Forhindre muskeltap

Å ta betydelig fri fra treningsøktene kan føre til avtrening og muskeltap. Studier viser at det vil ta ca. 2-3 uker å se atrofi eller muskelsvinn på grunn av væske- og glykogenmangel. Derfor er bevegelsessnacks dine beste venner hvis du er for opptatt eller på ferie.

Forbedre stressrespons og kognitiv funksjon

Når du er stresset, er kroppen høy på et hormon som heter kortisol, som kan påvirke helsen negativt på lang sikt. Å strø korte fysiske aktiviteter gjennom dagen kan hjelperegulere kortisolet dittog redusere følelsen av angst ved å gi et fysisk utløp for å frigjøre stress og spenning.

når er kuttesesongen

Å legge til flere fysiske aktiviteter i hverdagen kan holde sinnet engasjert. Korte øvelser kan øke blodstrømmen til hjernen og bidra til å forbedre oppmerksomheten.

Gjør det morsommere å trene

Hvis du føler deg fast i et hjulspor, kan inkorporering av bevegelsessnacks gi deg et temposkifte og hjelpe til med å riste opp. Korte øvelser er fortsatt bedre enn null trening i det hele tatt! I tillegg lar den deg gradvis bryte friksjonen ved trening og kondisjon både kropp og sinn.

Brenn flere kalorier

All fysisk aktivitet brenner kalorier. Hvis du legger til mer trening på toppen av den vanlige treningsøkten, kan du definitivt forbrenne enda flere kalorier og holde vekten i sjakk. Dette kan hjelpe deg å miste mer fett og holde deg slank for en enda bedre kroppsbygning.

Her er treningsplanen du bør kombinere med bevegelsessnacks:

Fortsett til treningen din

I motsetning til vanlig styrketrening eller cardio aerobic øvelser, kan du gjøre hvilke bevegelser eller aktiviteter du vil utføre for bevegelsessnacks. Du kan for eksempel gjøre små anfall med tøying, styrking eller kondisjonstrening så lenge du liker i de små hullene i timeplanen din.

nødvendig mengde protein per dag

Disse miniaktivitetene kan øke over tid og overføres til treningen din. For eksempel, hvis du har en stram nakke eller hamstringsmuskel, er det å strekke dem når du har tid en utmerket start siden alle disse bevegelsessnacksene vil sammensettes over tid og gi deg mer fleksibilitet og bevegelsesområde.

Få deg til å føle deg mer glad og motivert

Selv i små og korte økter kan trening øke endorfiner, kjemikalier i hjernen som fungerer som naturlig smertestillende og humørløfter. Disse endorfinene kan bidra til å redusere stress og tretthet.

hvor lang tid tar et kutt

I tillegg forbedrer øvelser også humøret ditt og stimulerer frigjøringen av dopamin, som holder deg motivert og gir deg en følelse av prestasjon. I hovedsak er dette de interne belønningene for å ta vare på helsen din.

Hvordan kan du bruke bevegelsessnacks?

Husk at bevegelsessnacks ikke er en erstatning for trening og treningsøkter. Tenk i stedet på dem som tillegg eller springbrettaktiviteter for å hjelpe deg med å bli mer aktiv og sunn.

Nøkkelen er å finne enkle måter å utforske kroppsbevegelser i små biter. Det ville være best å finne bevegelser som er morsomme, enkle og med minimal mental friksjon, slik at de enkelt kan integreres i hverdagen din.

Når det kommer til bevegelsessnacks, har du friheten til å velge dine aktiviteter så lenge du er i bevegelse. Husk at de ikke er en full treningsøkt, men en påminnelse til kroppen din om at bevegelsen er viktig for deg og du ønsker å bli bedre på den.

Du ønsker for eksempel å bli bedre til å gjøre push-ups:

styrketrening for kvinner i hele kroppen

• Sett opp et tidspunkt når du skal ta push-ups. (eksempel: før hvert måltid)
• Fordi de er snacks og du kommer til å gjøre dem hver dag, hold repetisjonene lave. 5 til 8 repetisjoner er nok.
• Du kan også angi et intervall på 2 til 3 timer for hvert sett. Bruk en tidtaker for å varsle deg om at det er på tide med bevegelsesmaten.

Nøkkelen er å være kreativ og skreddersy snacks til dine behov og passe dem inn i rutinen din i små doser. Hvis du for eksempel ønsker å forbedre kondisjonsutholdenheten, kan du gå en 10-minutters spasertur på pausene dine eller gå opp noen trapper hver 2. time.

Bevegelsessnackutstyr

Du kan utføre bevegelsessnacks uten noe utstyr. Men hvis du ønsker å simulere treningsaktivitetene dine, utfordre kroppen din ytterligere eller være mer aktiv, kan noen verktøy hjelpe deg:

• Stående skrivebord
• Dørmontert opptrekksstang
• Treningsball
• Push-up stenger
• Hantler
• Hoppetau
• Foam roller
• Yogamat
• Kettlebells
• Motstandsband

Bunnlinjen

Bevegelsessnacks er en fin måte å legge til mer fysisk aktivitet på dagen din, forbedre den generelle helsen og øke energinivået. Men de bør gjøres i tillegg til regelmessig mosjon og sunne vaner, ikke som en erstatning for dem.

Referanser →

1. _Islam, H., Gibala, M. J., & Little, J. P. (2022). Treningssnacks: En ny strategi for å forbedre kardiometabolsk helse. Exercise and Sports Sciences Reviews, 50(1), 31–37.https://doi.org/10.1249/jes.00000000000000275_
2. _Perkin, O.J., McGuigan, P.M., & Stokes, K.A. (2019). Treningssnack for å forbedre muskelfunksjonen hos friske eldre voksne: en pilotstudie. Journal of aging research, 2019, 7516939.https://doi.org/10.1155/2019/7516939_
3. Harber, V.J., & Sutton, J.R. (1984). Endorfiner og trening. Idrettsmedisin (Auckland, N.Z.), 1(2), 154–171.https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004_