En av de mest populære treningsrutinene akkurat nå er bruken av Kettlebells.

En Kettlebell kan tilby styrke- og kondisjonsfordeler for hele kroppen samtidig som den lar deg bytte opp treningsrutinene dine for variasjoner.

Kettlebell er mer allsidig enn tradisjonelt treningsutstyr da det lar deg utfordre muskelgrupper fra forskjellige vinkler.

Hva er Kettlebell-trening

Kettlebell er en type frivekt som er designet for å ha et forskjøvet tyngdepunkt som varierer avhengig av hvilken type trening du utfører.

De fleste treningsutstyr som manualer eller medisinballer har massesenteret (COM) rett i hendene dine. Når det gjelder Kettlebells, er COM flere tommer unna grepet ditt, noe som gjør den mer funksjonell.

Din hverdagsoppgave som å løfte dagligvarer eller fylle en vannbeholder krever bevegelse med varierende COM. Ved å bruke Kettlebell-rutiner kan du oversette styrke- og kraftgevinsten til virkelige ferdigheter og krav.

Ved å legge til Kettlebells i rutinen din kan du endre treningsintensitet og bevegelsesmønstre som kan bidra til å forhindre treningplatåellerovertrening

Fordeler med Kettlebell-trening

• Total kroppskondisjonering
• Forbedrer koordinasjon og balanse
• Forbedrer kjernestyrke og stabilitet
• Utvikler eksplosiv kraft
• Bygger sterkere bakre kjede
• Kraftig ikke-løpende cardio-alternativ
• Forbrenner tonnevis av kalorier

Kettlebell-trening for hele kroppen

Kettlebell-trening involverer ballistiske bevegelser utført fra en hengselposisjon som retter seg mot den bakre kjeden av kroppen din - hamstrings, setemuskler og rygg.

De bakre kjedemusklene er avgjørende for å forebygge skader og forbedre holdningen din

Her er en Kettlebell-trening for hele kroppen:

Kettlebell thrustere

Mål muskler:

• Ben
• Glutes
• Skuldre
• Kjerne
• Triceps
• Tilbake

Denne øvelsen aktiverer både over- og underkroppen. Den trener opp din evne til å spenne opp kjernemuskulaturen for større stabilitet under løft.

Hvordan:

• Trinn 1: Stå med føttene med Kettlebells på linje mellom føttene
• Trinn 2: Sett deg på huk og ta tak i håndtakene. Tillat en lett innoverrotasjon av skulderen slik at tomlene peker mellom bena.
• Trinn 3: Utnytt hoftestyrken og engasjer kjernen når du beveger deg til stativposisjon
• Trinn 4: Fra stativposisjon, flytt til en dyp knebøy ved å bøye i kneet
• Trinn 5: Utfør en jevn bevegelse fra knebøy til en overheadpress. Skru opp igjen med hoftene og låret. Mens du retter opp knærne, trykker du på Kettlebell over hodet.
• Trinn 6: Ta Kettlebells tilbake til stativposisjon mens du går til en knebøy.
• Gjør det i 4 sett x 10 reps

Kettlebell thrustere trener din evne til å spenne opp kjernemuskulaturen for større stabilitet under løft

hoftebortføringsmaskin hvordan du bruker

Kettlebell omvendt kryssutfall passerer gjennom

Mål muskler:

• Quads
• Hamstrings
• Kalv
• Glutes
• Kjerne

KB reverse cross lunge pass through lar deg bygge setemusklene og forme lårmusklene.

Den ekstra gjennomgående bevegelsen hjelper deg med å utfordre balansen og koordinasjonen.

Hvordan:

• Trinn 1: Start med Kettlebell i én hånd. Hold ryggen rett og grip inn kjernen.
• Trinn 2: Gå tilbake med det samme benet, slik at du inntar en kryss-longeringsposisjon.
• Trinn 3: Pass Kettlebell på den andre siden ved å passere gjennom bunnen av kneet og mellom foten.
• Trinn 4: Hold brystet ute. Flytt tilbake til stående stilling og innta en kryss-longeringsposisjon igjen med det andre benet.
• Gjenta i 4 sett x 14 reps

Kettlebell reverse cross lunge er en øvelse med lav effekt som maksimerer aktiveringen av underkroppsmusklene dine.

hvordan kutter du

Her er en Kettlebell-plan du kan følge:

Kettlebell vindmølle høyre / venstre

Mål muskler:

• Skulderstabilisatorer
• Rotator mansjett
• Glutes
• Skrå

Kettlebell vindmølle er en flott skulderstabilitetsøvelse med mange krevende bevegelsesmønstre ved hofter og ryggrad.

Hvordan:

• Trinn 1: Ta Kettlebell i en stativ oppe posisjon og flytt den til overhead press-posisjon med høyre hånd.
• Trinn 2: Stable vannkokeren på linje med albuene og overkroppen og vri føttene 45 grader i motsatt retning.
• Trinn 3: Skyv bekkenet vekk fra basen og la knærne bøyes minimalt.
• Trinn 4: Hold en rett opp arm i åpen håndflateposisjon i venstre hånd, og se på Kettlebell mens du bøyer deg på hoftene
• Trinn 5: Når du nærmer deg dybden hvor du ikke lenger kan bøye deg på hoftene, klem setemusklene for å komme tilbake høyt på toppen.
• Gjør det i 4 sett x 8 reps.

Kettlebell vindmøller legger også vekt på styrke og stabilitet til de skrå musklene for funksjonelle rotasjonsbevegelser

Kettlebell markløft

Mål muskler:

• Korsrygg
• Hamstrings
• Quads
• Glutes
• Kjerne
• Underarmer

Denne øvelsen kan brukes til å trene kroppen din for markløftbevegelsesmønstre før du overbelaster den ved vektstangen.

Det hjelper deg å øke din totale kroppsstyrke og masse.

Hvordan:

• Trinn 1: Plasser to Kettlebells mellom føttene dine. Pass på at håndtakene er på linje med føttenes midtlinje.
• Trinn 2: Hengsel ved hoften mens du tar tak i håndtakene. Bøy knærne akkurat nok til å nå håndtakene.
• Trinn 3: Hold ryggraden rett, engasjer magen, trekk skuldrene tilbake.
• Trinn 4: Generer kraften fra hoftene og skyv føttene ned i gulvet mens du presser hoftene fremover for å innta en oppreist stilling. Klem setemusklene.
• Trinn 5: Heng hoftene bakover mens du senker deg tilbake til startposisjonen.
• Gjenta i 4 sett x 10 reps

Kettlebell markløft lar deg trene din totale kroppsstyrke og masse.

Enkel Kettlebell-planke drar gjennom

Mål muskler:

• Skulderstabilisatorer
• Rotator mansjett
• Tagget front
• Kjerne
• Skrå

Single Kettlebell planke drag through trening fremmer dynamisk stabilitet i skulderen og gir en stor utfordring for kjernemuskulaturen.

Hvordan:

• Trinn 1: Anta en håndplankeposisjon. Plasser en Kettlebell på venstre side.
• Trinn 2: Engasjer kjernen og hold skuldrene stabile.
• Trinn 3: Ta tak i håndtaket med høyre hånd og flytt det deretter til høyre side ved å dra gjennom bunnen av kroppen.
• Trinn 4: Flytt tilbake til håndplankeposisjonen mens du gjør deg klar for en ny repetisjon med venstre hånd.
• Gjenta i 4 sett x 12 reps

Single Kettlebell Plank drag-through-trening jobber med de dype kjernemusklene som gir stabilitet for korsryggen.

Dobbel Kettlebell rad

Mål muskler:

• Rotator mansjett
• Bakre delt
• Lats
• Romboider

Dobbel Kettlebell-rad øker styrken til rygg- og skuldermusklene. Husk å klemme skulderbladene mens du trekker vekten.

Hvordan:

• Trinn 1: Plasser Kettlebells rett foran føttene dine
• Trinn 2: Mens du tar tak i håndtakene. Hengsel hoftene og opprettholde en nøytral ryggrad. Tillat lett bøyning av knærne slik at kroppen din er parallell med bakken.
• Trinn 3: Løft håndtakene på bakken ved å ro Kettlebells. Hold kjernen, setemusklene og skuldrene engasjert gjennom hele bevegelsen.
• Gjør det i 4 sett x 10 reps

Dobbel Kettlebell radøvelse er perfekt for å bygge stabilitet og styrke på skulderregionen

Ta bort

Kettlebell er et svært allsidig treningsutstyr som bør inkluderes i rutinen din. Den enorme mengden fordeler du kan som er for gode til å ignorere.

Å gjøre en Kettlebell-krets kan sammenlignes medintervalltrening med høy intensitetmed mindre påvirkning på leddene dine.

Referanser →

• Vancini, R., Andrade, M., Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. & Lira, C. (2019). Kettlebell-trening som et alternativ for å forbedre aerobic kraft og muskelstyrke
• Williams, B. & Kraemer, R. (2015). Sammenligning av kardiorespiratoriske og metabolske responser i Kettlebell høyintensiv intervalltrening versus sprintintervallsykling
• Chen, H., Wu, H., Chen, Y., Ho, S. & Chung, Yu. (2018). Effekter av 8-ukers Kettlebell-trening på kroppssammensetning, muskelstyrke, lungefunksjon og kronisk lavgradig betennelse hos eldre kvinner med sarkopeni