Kvinners 4-ukers, 5-dagers delt treningsprogram

Trening hjemme kan være veldig effektivt hvis du har riktig tilnærming.

Det kan imidlertid føles repeterende til tider, så det er viktig å ha et klart mål og variere treningsstilene.

Denne treningsplanen vil bidra til å bygge en sterk og slank kropp hjemme, uten behov for utstyr.

gir karbohydrater energi

Den retter seg først og fremst mot setemusklene dine, så du bør prøve den hvis du ønsker å få en større rumpe.

På en sidenotat kan du finne en treningsplan for overkroppen her.

Glute-fokusert treningsplan

Dehjemmetreningsrutinevil være strukturert som følger:

• Dag 1: Glute-trening A
• Dag 2: Full Body HIIT-trening A
• Dag 3: Bentrening
• Dag 4: Full Body HIIT-trening B
• Dag 5: Glute-trening B
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: Hvile

Disse treningsøktene vil bli vanskeligere på ukentlig basis.

Her er den første ukens treningsøkter (vi slapp oppvarming og nedkjøling):

bygge setemuskler hjemme

Dag 1: Glute-trening A

Glute Workout A #1 | Gjenta 3 ganger

• Alternativt sidesveip for setebakslag (90 sekunder)
• Sidebeinheving (45 sekunder høyre side)
• Sidebeinheving (45 sekunder venstre side)
• Hvile (1 minutt)

Glute trening A #2 | Gjenta 3 ganger

• Glute bridge med bortføring (45 sekunder)
• Side sweep glute kickback (45 sekunder høyre side)
• Side sweep glute tilbakeslag (45 sekunder venstre side)
• Hvile (1 minutt)

Glute trening A #3 | Gjenta 3 ganger

• Glute bridge hold (45 sekunder)
• Sideliggende musling (45 sekunder høyre side)
• Sideliggende musling (45 sekunder venstre side)
• Hvile (1 minutt)

Dag 2: Full Body HIIT-trening A | Gjenta 4 ganger

• Høy kne-kryss-tåberøring (30 sekunder)
• Fuglehund (30 sekunder)
• Plankepistol (30 sekunder)
• Hvile (30 sekunder)
• Skøyteløper (30 sekunder)
• Full plankeskulderkran (30 sekunder)
• Air bike (30 sekunder)
• Hvile (30 sekunder)
• Stående tverrknask (30 sekunder)
• Berøring med hundetå nedover (30 sekunder)
• Fladderspark for å v sitte benløft (30 sekunder)
• Hvile (30 sekunder)

Dag 3: Bentrening

Bentrening #1 | Gjenta 3 ganger

• Hopp knebøy til sidegang (45 sekunder)
• Alternativ sideveis med ettbens setebro (90 sekunder)
• Hvile (1 minutt)

Bentrening #2 | Gjenta 3 ganger

• Omvendt kryssutfall (45 sekunder)
• Enkeltbens hopputfall (45 sekunder høyre side)
• Enkeltbens hopputfall (45 sekunder høyre side)
• Hvile (1 minutt)

Bentrening #3 | Gjenta 3 ganger

• Frihånds knebøy til lateral gange (45 sekunder)
• Bytt enkeltbein til markløft til lateral heving (45 sekunder)
• Squat for alternativt tilbakeslag (45 sekunder)
• Hvile (1 minutt)

Dag 4: Full Body HIIT-trening B | Gjenta 4 ganger

• Jumping Jack (30 sekunder)
• Planke t-rotasjon (30 sekunder)
• Skulderkran for bjørn (30 sekunder)
• Hvile (30 sekunder)
• Hip roll (30 sekunder)
• Superman pull (30 sekunder)
• Fjellklatrer (30 sekunder)
• Hvile (30 sekunder)
• Sumo squat to clock jump squat (30 sekunder)
• Push up sideveis håndgang (30 sekunder)
• Planke (30 sekunder)
• Hvile (30 sekunder)

Dag 5: Glute-trening B

Glute trening B #1 | Gjenta 3 ganger

• Alternativ glutebro med ett ben (90 sekunder)
• Benspark (45 sekunder høyre side)
• Benspark (45 sekunder venstre side)
• Hvile (1 minutt)

Glute trening B #2 | Gjenta 3 ganger

• Liggende omvendt benheving (45 sekunder)
• Sidebeinheving (45 sekunder høyre side)
• Sidebeinheving (45 sekunder venstre side)
• Hvile (1 minutt)

Glute trening B #3 | Gjenta 3 ganger

• Frog glute bridge hold (45 sekunder)
• Side sweep glute kickback (45 sekunder høyre side)
• Side sweep glute tilbakeslag (45 sekunder venstre side)
• Hvile (1 minutt)

Du finner denne hjemmetreningsplanen i Gymaholic-appen:

Tilpass treningsplanen etter dine behov

Vi anbefaler deg på det sterkeste å prøve denne treningsrutinen hvis du ønsker å få sterke setemuskler og magre ben.

Du kan endre gjøre noen endringer i dette programmet, for eksempel: angi varighet, øvelser, hvileperioder...

Ernæringsplan

Vi har laget en gratis e-bok med detaljerte måltidsplaner:

Spørsmål? Kontakt oss

For spørsmål, forespørsler om tilpasset ernæring og treningsplaner, kontakt oss på:[e-postbeskyttet]