Fitness

4 mindre enn åpenbare grunner til at du ikke blir sterkere (og hva du skal gjøre med det)

Få ting i treningsverdenen er så frustrerende som å sitte fast på et styrkeplatå. Du tråkker konsekvent på treningsstudioet og svetter gjennom vektøktene dine, men vekten på stangen vil bare ikke vike seg. I mellomtiden ser du andre menneskers pounds regelmessig klatre.

Så, hva gir?

I denne artikkelen vil jeg identifisere fire vanlige, men ikke så åpenbare, grunner til at du kan sitte fast i et styrkespor - og hvordan du kan overvinne dem.

Maksimerer for ofte

Går for enen repetisjon makstar mye energi, både mentalt og fysisk. Det er også svært belastende for sentralnervesystemet. Hvis du prøver en rep maks for ofte, kommer du til å overstresse kroppen din, svekke evnen til å gjenopprette og forhindre deg selv i å øke muskelmasse eller styrke. Du vil også sannsynligvis havne i en tilstand av utbrenthet.

Å prøve å treffe en maks én repetisjon for ofte vil også øke risikoen for skade. De fleste treningsskader oppstår når trenere prøver maksimale løft, spesielt i benkpress og knebøy.

Du bør behandle å gå for en maks én repetisjon på samme måte som du ville konkurrere på et vektløftingsstevne. Det betyr bare å teste din maksimale styrke et par ganger hvert år. Det er et godt råd enten du er styrkeløfter, kroppsbygger eller vektløfter.

Forsømmelse av søvn

Når det gjelder å konsekvent øke styrkenivået, er det ikke mange som tar søvn inn i ligningen. Det kan imidlertid hevdes at det er den mest avgjørende faktoren av alle. Når du trener i treningsstudioet, gjør du faktisk musklene svakere og mindre. Det er først når du hviler, restituerer og mater musklene dine at de vil sprette tilbake større og sterkere.

30 dagers ab-utfordring for nybegynnere

Soveer et nøkkelelement i gjenopprettingsprosessen. Det er når du sover at kroppen gjennomgår proteinsyntese for å reparere og gjenoppbygge skadet muskelvev. Når du sover, maksimeres dine anabole hormoner - veksthormon og testosteron -.

Planlegg å regulere søvnvanene dine, få mellom 7-8 timers søvn hver natt. Enstudereviste at idrettsutøvere som i gjennomsnitt hadde mindre enn 8 timers søvn per natt hadde størst risiko for treningsskader.

For å maksimere både kvaliteten og kvantiteten på søvnen din, bør du holde all teknologi ute av soverommet. Ved å holde telefonen, TV-en og annen teknologi ute av soverommet, vil du unngå all den stimuleringen som er designet for å gjøre det motsatte av å avvikle deg.

Bestem deg for å ikke lenger følge et uberegnelig søvnmønster. Når du holder deg til en tidsplan for å legge deg og stå opp samtidig, vil kroppen din reagere ved å etablere en søvnrytme. Men når du stadig slår i sekken til forskjellige tider, vil du ende opp med å forvirre den biologiske klokken din. Ikke bare vil du finne detvanskeligere å få sove, men produksjonen din av de anabole hormonene testosteron og veksthormon vil bli hindret.

Feil variabel manipulasjon

For å bli sterkere, må du fortsette å øke stresset på musklene. Det er flere måter å gjøre det på. Dette er variablene for treningen din. Med mindre du programmerer hver variabel optimalt, vil du ikke få styrkeavkastningen du ønsker.

De viktigste treningsvariablene som vil påvirke styrkenivåene dine er:

Vektprogresjon
Hvil mellom settene
Treningstempo
Repetisjoner

For å bli sterkere må du presse hardt for å gjøre litt mer hver treningsøkt. For styrkeøkninger bør du trene innenfor3-8 rep rekkevidde. Arbeid for å legge til trinnvise vekter til stangen konsekvent.

For å kunne få mest mulig ut av hvert sett, må du få tilstrekkelig mengde hvile mellom settene. Ideelt sett bør du være tilstrekkelig uthvilt slik at energinivået ditt er tilbake til det forhåndsinnstilte nivået. Det vil kreve rundt3 minutterhvile mellom settene. Det er sannsynligvis lenger enn du er vant til, og det kan være en utfordring å hvile så lenge. En måte å gjøre det på er å supersette med en ikke-relatert kroppsdel. Du kan for eksempel sette vektstangkrøller med legghevinger.

Så langt somtidgår, hvis målet ditt er å utvikle kraft og styrke, bør rep-hastigheten din være litt raskere enn hvis du var fokusert på muskelhypertrofi. ENtråkkfrekvensett sekund opp (konsentrisk), null sekunder overgang og ett sekund ned (eksentrisk) er best for styrke og kraftutvikling.

Ikke nok mat

Mat er drivstoffet som driver treningen din. Hvis du ikke får nok, vil du rett og slett ikke kunne bli sterkere. Du vet sikkert at du trenger protein for å gi aminosyrene for å gjenoppbygge skadede muskelceller. Men du trenger også fett for energi og for å regulere dine anabole hormoner.Karbohydraterkreves for å levere glykogenet som gir energi til musklene dine.

Fokuser på å spise hel mat, som kjøtt, grønnsaker og stivelse. Jeg anbefaler å spise 5 måltider per dag, med ca 3 timers mellomrom. Til hvert måltid får du en knyttnevestor porsjon protein.

Jeg anbefaler ogsåtilskudd med kreatin. Ta 5 gram hver dag, inkludert dine ikke-treningsdager.Kreatinvil fylle opp ATP-energinivåene dine, slik at du kan presse hardere gjennom hvert sett. ATP tømmes veldig raskt, så å ha kreatinreserver å trekke på kan utgjøre forskjellen mellom å mislykkes og lykkes med en rep.

Sammendrag

Ofte kommer forskjellen mellom styrkestagnasjon og progresjon ned til å gjøre mindre justeringer av det du gjør i og utenfor treningsstudioet. I denne artikkelen har vi drillet ned på to ting for å finjustere i treningsstudioet og to utenfor det. Når det gjelder treningen din, gjør følgende:

Tren innenfor en rekkevidde på 3-8 rep
Hvil 3 minutter mellom settene
Bruk et 1-0-1 treningstempo
Test kun én rep maks et par ganger i året

Utenfor treningsstudioet, prioriter søvnen din, og oppretthold en konsekvent sengerutine der du får 7-8 timers søvn hver natt. Spis 5 måltider per dag, med 3 timers mellomrom, og spis en balanse mellom protein, karbohydrater og fett. Til slutt, suppler daglig med 5 gram kreatin. Implementer disse hackene og styrkenivåene dine vil begynne fremover.

Referanser →