Funksjonell bevegelse, og den funksjonelle treningen som er designet for å oppmuntre til det, har blitt en populær buzz frase i treningsverdenen de siste årene. Likevel er det mye forvirring rundt hva det er og hvordan man gjør det. I denne artikkelen setter vi funksjonell muskeltrening i søkelyset for å hjelpe deg med å bestemme om det skal være en del av treningsplanen din.

Hva er funksjonell trening?

Du trener for å forbedre kroppens evne til å bevege seg – å løfte, huke, hoppe og løpe. Likevel er mye av det du gjør i treningsstudioet basert på muskelisolasjon. Det fungerer kroppsdelene dine individuelt – og det er ineffektivt.

Funksjonell trening er annerledes. Det er fordi det handler om å trene kroppen slik den er designet for å bevege seg. Ved å bruke funksjonelle øvelser som etterligner sammensatte bevegelsesmønstre, er treneren bedre i stand til å trene kroppen slik den ble designet for å fungere – som en enhetlig, flytende enhet.

Functional Fitness lar deg utføre virkelige aktiviteter i virkelige situasjoner. I prosessen vil den lære musklene dine å integrere seg for å utføre de daglige oppgavene mer effektivt, enten det er å skifte dekk eller løfte en sofa.

Den typiske stillesittende vestlige livsstilen fremmer kroppslig ubalanse. Functional Fitness adresserer denne ubalansen ved å tvinge de motsatte sidene av kroppen til å jobbe sammen synergistisk, i stedet for å isolere individuelle muskelgrupper.

Hvorfor du bør inkludere funksjonell treningstrening

I kjernen er funksjonell bevegelse knyttet til kroppens evne til å bevege seg uanstrengt og smertefritt slik den ble designet for. Det betyr å være biomekanisk effektiv i bevegelsene dine.

Å flytte slik kroppen vår er designet virker ikke som en for vanskelig oppgave. Men fra det øyeblikket vi blir født, begynner vi å utvikle våre egne unike bevegelsesmønstre. Disse innebærer vanligvis at visse muskelgrupper er sterkere enn andre. Dette får oss til å favorisere en bestemt side av kroppen når vi går, bøyer oss, løfter eller kaster ting. Som et resultat av dette utvikler vi muskulære ubalanser som fører til skader, ulykker og pågående smerter.

Folk som ikke beveger seg på en funksjonelt effektiv måte, får aldri oppleve det maksimale potensialet i kroppen sin. Det er som om de hele tiden beveger seg i feil gir. Ikke bare bruker dette forferdelig mye bortkastet energi, det sliter også ned kroppen, noe som fører til at den blir langt mindre effektiv når vi blir eldre.

Så hvordan forholder funksjonell bevegelse seg til treningsprogrammet ditt?

Funksjonell bevegelse bør være i sentrum av planleggingen av programmet ditt. Tross alt trener du for å forbedre livskvaliteten. Trening bør derfor forberede deg på hverdagslige aktiviteter. Det skal gjøre det lettere for deg å fungere i en nødssituasjon, for eksempel når bilen din går i stykker og du må bære dagligvarene hjem. Likevel er det ikke all trening som gjør dette.

Funksjonelle øvelser simulerer vanlige bevegelser som vi gjør utenfor treningsstudioet. Hvis du virkelig skal dra nytte av timene du bruker i treningsstudioet, bør funksjonell trening utgjøre kjernen i treningsprogrammet ditt.

Eksempel på funksjonelle treningsøvelser

Funksjonelle treningsøkter involverer sammensatte øvelser som trener de store muskelgruppene i kroppen og involverer eksplosive bevegelser. I tillegg til å belaste musklene dine maksimalt, vil funksjonell trening gi deg en fantastisk cardio-trening.

Her er 5 fantastiske funksjonelle øvelser som du bør vurdere å skli inn i treningsplanen din:

1. Dekkslam

Mål muskler

• Full kropp

Steel Mace Tire Slam Workout - YouTube

Bruksanvisning:

1. Ta tak i en slegge og sett deg på siden av et traktordekk.
2. Sving sleggen ut og ta den deretter inn i dekket.
3. Konsentrer deg om å drive kraften fra lårene, hoftene og latsene dine.

(Merk: Hvis treningsstudioet ditt ikke har slegge og lastebildekk, kreve at de får dem).

2. Squat Snatches

Mål muskler

• Full kropp

How to Do a Squat Snatch av Wodstar - YouTube

Squat Snatches er et klassisk vektløfting som krever eksplosiv kraft, kjernestabilitet og hofte- og skulderfleksibilitet.

Bruksanvisning:

1. Plasser en vektstang på et knebøystativ og gå under den slik at den er bak halsen og på tvers av fellene.
2. Ta ut stangen og ta et par skritt tilbake.
3. Med føttene skulderbredde fra hverandre og bredt grep på stangen, snapp vekten over hodet til armlengdes lengde, skyv opp og ut.
4. Mens du holder pusten, sett deg på huk ned i en full knebøy stilling. Ikke len deg fremover, men hold ryggen buet og brystet oppe.
5. Umiddelbart treffer du bunnen av knebøy omvendt posisjon og kjører deg tilbake til en stående stilling med vekten låst over hodet. Det er en rep.

Her er en funksjonell beintrening:

3. Renser

Mål muskler

• Full kropp

The Power Clean - YouTube

Bruksanvisning:

1. Start med stangen foran deg. Med føttene godt plantet og ryggen buet, bøy knærne for å ta tak i stangen med et overhåndsgrep.
2. Begynn å løfte stangen og når den når midten av låret, forleng hoftene, knærne og anklene oppover. Samtidig trekker du på skuldrene og bøyer og hev albuene.
3. Hold stangen tett inntil kroppen når den hever seg og hviler på øvre brystnivå. Du vil nå være i en stående frontsquat-stilling.
4. Senk umiddelbart ned i en full knebøy og sett deretter stangen tilbake til startposisjonen på gulvet foran deg.

4. Knebøy foran

Mål muskler

• Ben
• Kjerne

The Front Squat - YouTube

En knebøy foran er i hovedsak midtdelen av den rene øvelsen som nettopp er beskrevet. Mange viker unna knebøy foran på grunn av det relative ubehaget ved å sitte på huk med stangen foran nakken. Det er imidlertid noe av det som gjør det til en flott funksjonell øvelse. Det er viktig at du opprettholder en sterk, oppreist stilling gjennom hele knebøyen.

Bruksanvisning:

1. Stå foran en bar som er lastet på et knebøystativ med føttene skulderbreddes avstand.
2. Ta ut stangen og hvil over kragebenene og skuldrene, med kryssede armer som holder den for støtte.
3. Oppretthold en oppreist ryggrad, hengsel i hoftene for å gå ned i en parallell knebøyposisjon.
4. Skyv gjennom hælene for å gå tilbake til startposisjonen.

5. Veggballer

Mål muskler

• Full kropp

Hvordan gjøre Wall Balls - YouTube

Bruksanvisning:

1. Start i knebøy med en medisinball holdt på brysthøyde. Du bør være 5 fot unna en vegg.
2. Når du eksploderer oppover, trykker du ballen rett mot veggen med brystet.
3. Du må nå fange ballen på returen. Så snart du gjør det, gå rett inn i din neste repetisjon. Hold fokus, ellers vil du få tingen til å slå inn i brystkassen!

Viktige punkter

• Funksjonell trening fungerer kroppen som en helhetlig funksjonell enhet
• Funksjonell trening simulerer virkelige aktiviteter
• Funksjonell trening er bygget opp rundt eksplosive funksjonelle øvelser

Referanser →

1. Feito Y, et al. Høyintensiv funksjonell trening (HIFT): Definisjon og forskningsimplikasjoner for forbedret kondisjon.Sport. 2018;6:E76.
2. Cortell-Tormo J, et al. Effekter av funksjonell motstandstrening på kondisjon og livskvalitet hos kvinner med kroniske uspesifikke korsryggsmerter. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. 2018;31:95.
3. Falk Neto JH, et al. Den multimodale naturen til funksjonell trening med høy intensitet: Potensielle applikasjoner for å forbedre sportsytelsen. Sport. 2019;7:E33.
4. Haddock CK, et al. Fordelene med høyintensiv funksjonell trening treningsprogrammer for militært personell.Militærmedisin. 2016;181:e1508.
5. Ofei-Dodoo S, et al. Virkningen av en aktiv livsstil på det funksjonelle kondisjonsnivået til eldre kvinner. Journal ofApplied Gerontology. 2018;37:687.