Forbrenning av fett dominerer ofte samtalen om helse og trening. Ofte er folk raske til å abonnere på en fettforbrenningsrutine eller diett som lover en rask reduksjon i kroppsfett for å oppnå målkroppen.

Imidlertid er ikke alt fett skapt like med hensyn til hvor lett de blir vant til å gi energi til kroppen vår.

Mens fett er knyttet til usunn vektøkning og langvarige sykdommer, kan noen typer økevekttapog hjelpe stoffskiftet.

Denne artikkelen vil diskutere de forskjellige typene kroppsfett og hvordan du kan miste usunne.

Hva er fett?

Vi lagrer overskuddsenergien fra maten vi spiser som fett som energireserve for senere bruk. Når energi fra matinntak ikke holder tritt med våre daglige krav, bruker kroppen fett til å drive celler i hele kroppen

Andre fordeler med fett:

gode treningsøkter for kvinner å gå ned i vekt

• Holder organene dine varme
• Regulerer hormoner
• Brenselsceller
• Fungerer som pute og støtdemper for andre organer

Fett er avgjørende for å optimalisere helsen vår. Problemet oppstår når overflødig fett samler seg, typisk i mageregionen, på grunn av vedvarende energiubalanse, spesielt hvis vi mangler fysisk aktivitet.

Er alt kroppsfett dårlig?

Ikke alt fett er dårlig. Fargen deres dikterer deres helsepåvirkning på kroppen vår.

Her er de forskjellige typene fett og deres innvirkning på vår helse og velvære.

Hvitt fett

Hvitt fett utgjør omtrent 90 % av vårt totale kroppsfett. Den lagrer overflødig energi og fungerer som en støtdemper for å beskytte våre vitale organer. Dette fettet samler seg hovedsakelig i mageregionen og under hudvevet vårt, noe som forårsaker det berømte magefettet ogkjærlighetshåndtak.

Hvitt fett frigjør også hormonene leptin, adiponectin og resistin, som påvirker appetitt, metabolisme og insulinfølsomhet. Det skiller også ut inflammatoriske celler.

Selv om hvitt fett er avgjørende for nøddrivstoff for kroppen vår, fører innsamling av for mye hvitt fett til fedme og betennelse, noe som fører til langsiktige helsetilstander. For mye fett i magen fremmer insulinresistens og øker kolesterolnivået hvis det ikke kontrolleres.

Brunt fett

Brunt fett får sin farge fra de rikelige jernrike mitokondriene, som gjør at det kan forbrenne næringsstoffer for å generere varme. Dette betyr at kroppen vår bruker brunt fett for å forsvare seg mot ekstrem kulde og varme opp kroppen.

Forskning har vist at brunt fett brenner bort hvitt fett, og personer med mer aktivt brunt fett har sunnere kroppsvekt, noe som tyder på at det er viktig for å bekjempe fedme. Det er anslått at aktivert brunt fett kan forbrenne opptil 100-250 ekstra kalorier!

Beige fett

Beige fett er en mellomtype fett som oppstår ved at de hvite fettcellene forvandles til en brunlignende tilstand. Disse fettcellene konverterer hvite fettceller til brune for å forbrenne kalorier og regulere temperaturen.

I følge laboratoriestudier er beige fett knyttet til forbedret glukosetoleranse og insulinsekresjon, noe som tyder på at hvis vi kan aktivere beige fett hos mennesker, kan vi bruke det til å regulere blodsukkeret, beskytte bukspyttkjertelen, behandle diabetes og forhindre fedme.

poke bowl ingen ris kalorier

Brunt og beige fett bidrar til å regulere temperaturen og hjelper deg å forbrenne flere kalorier.

Hvordan mister du hvitt fett?

For mye hvitt fett er dårlig og usunt. Så hvordan mister vi det?

Reduser raffinerte karbohydrater og sukker

Hvis kostholdet ditt eller snacks inneholder tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater, har du større risiko for å lagre hvitt fett rundt organene dine (jipp!).

Begrens disse matvarene:

når du skal spise etter trening

• Søtsaker
• Sukkerholdige drikker
• loff
• Bakverk
• Bearbeidet snacks

Ikke bare omdannes raffinerte karbohydrater og sukker lett til hvitt fett, men de forstyrrer også normal hormonsignalering knyttet til metthet og metthet, noe som fører til stressspising og overspising.

Foredle karbohydrater og sukkerholdig snacks som enkelt lagres som hvitt fett.

Gjør flere øvelser

Aerobic øvelser, styrketrening og HIIT øvelser er noen av de mest effektive måtene å forbrenne tonnevis av kalorier og kutte av litt hvitt fett i kroppen vår. Forskning har vist at disse øvelsene heveretterforbrenningseffekt- et fenomen hvor kroppen fortsetter å forbrenne flere kalorier selv timer etter trening.

Spesielt HIIT-øvelser skyter pulsen i været i intense intervaller hvor du bruker tonnevis med energi i en mye kortere tidsramme. Dette betyr at du forbrenner flere kalorier og bruker fettet ditt for å møte de høye energikravene til HIIT-øvelser.

Planlegge treningsøktene dinekan hjelpe deg å forplikte deg til å gjøre flere øvelser og gjøre det til en vane å trene mer bærekraftig.

Høyintensive eller langvarige treningsøkter taper til lagret fett for energi.

Prøv å faste

Faste eller tidsbegrenset spising betyr å gå i lengre perioder uten å spise utenom dine vanlige måltider; for eksempel faste i 16 timer hver dag ved kun å spise i løpet av et 8-timers vindu.

Dette fungerer fordi når du går lenger mellom måltidene, brenner kroppen din gjennom sukker og stivelse fra det siste måltidet først. Når disse går ut, må kroppen din hente energi fra et sted, så den begynner å bryte ned lagret hvitt fett.

Periodene med ikke å spise lar også insulinnivået reduseres. Høyt insulin signaliserer kroppen din til å lagre mer fett. Så lavt insulin hjelper kroppen din med å få tilgang til fettlagrene i stedet.

Faste i 16 timer bidrar til å konvertere hvitt fett til brunt fett

Hvordan øker du brunt fett?

Brunt fett er viktig for å regulere kroppstemperaturen. De produserer varme ved å bruke blodsukker (glukose) og hvitt fett.

Senk temperaturen

Brunt fett utløses når kroppen vår utsettes for kaldere temperaturer, rett før vi begynner å skjelve. Ved å med vilje utsette deg selv for lavere temperaturer, kan du hjelpe kroppen din med å produsere mer brunt fett og forbrenne flere kalorier.

Prøv disse for å aktivere brunt fett:

• Kalde dusjer
• Isbad
• Skru ned termostaten

Eksponering for kalde temperaturer aktiverer brunt fett.

hvor mye veide bruce lee

Spis riktig

Brunt fett er rikt på jern, og du bygger det ved å spise mat som er rik på jern eller tilskudd. Sammenkobling av jernrik mat med vitamin C kan også bidra til å øke jernabsorpsjonen i kroppen.

I noen studier kan det å spise krydret mat med varm pepper også bidra til å gjøre hvitt fett til brunt fett på grunn av capsaicin og capsinoider. Omega 3-fettsyrer i fisk er også vist å aktivere brunt fett.

Inkluder disse matvarene i kostholdet ditt:

• rødt kjøtt
• Egg
• Sjømat
• Fisk (laks)
• Helkorn
• Bladgrønnsaker
• Bønner
• Varm pepper
• Gurkemeie
• Grønn te

En rekke sunne helmatvarer er nøkkelen til å ha sunt fett i kroppen.

Ikke skrell epleskinn

Forskning har vist at ursolsyre øker aktiviteten til brune fettceller og kan øke produksjonen deres. Ursolsyre er en forbindelse som finnes i epleskall, rosmarin og basilikum.

I dyrestudier fører tilskudd av ursolsyre til økt muskelvekst og kaloriforbrenning hos mus.

Eplehud har høye konsentrasjoner av ursolsyre, som øker muskelstyrken og produksjonen av brunt fett.

Trening

Å være fysisk aktiv er nøkkelen til å forbedre din evne til å forbrenne hvitt fett og forbedre det brune fettet ditt. Trening setter i gang stoffskiftet og lar muskelvev generere et hormon som heter irisin. Irisin fungerer som en budbringer og forteller at de hvite cellene dine skal forvandles til beige og til slutt brunt fett.

gjør løping ødelegger gevinster

Det spiller ingen rolle hva slags trening du gjør. Enten cardio, HIIT ellerstyrketrening, fører de alle til en økning i irisinnivået i kroppen.

Så lenge du forblir fysisk aktiv, kan enhver trening hjelpe deg med å forbedre brunt fett i kroppen din.

Her er en plan for kvinner som vil hjelpe deg å miste fett:

Og for menn:

Bunnlinjen:

Det er tre typer fettceller: hvite, brune og beige. Å forstå viktigheten og rollen til disse cellene i kroppen er avgjørende for å opprettholde helse og velvære, spesielt i treningsreisen din.

Husk at akkumulering av for mye hvitt fett er skadelig for helsen din. Tvert imot, bevaring og forbedring av evnen til å produsere brunt fett hjelper deg å forbrenne flere kalorier som vil hjelpe deg å forbedrefettap.

Å spise et sunt, balansert kosthold, utsette kroppen for kjøligere temperaturer og regelmessig mosjon er nøkkelen til å holde brunt fett sunt.

Referanser →

1. Mulya A, Kirwan JP. Brunt og beige fettvev: terapi for fedme og dets komorbiditeter?. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016;45(3):605-621. doi:10.1016/j.ecl.2016.04.010
2. Mu, W. J., Zhu, J. Y., Chen, M., & Guo, L. (2021). Treningsmediert bruning av hvitt fettvev: dens betydning, mekanisme og effektivitet. International journal of molecular sciences, 22(21), 11512.https://doi.org/10.3390/ijms222111512
3. Li, G., Xie, C., Lu, S., Nichols, R. G., Tian, ​​Y., Li, L., Patel, D., Ma, Y., Brocker, C. N., Yan, T., Krausz, K.W., Xiang, R., Gavrilova, O., Patterson, A.D., & Gonzalez, F.J. (2017). Intermitterende faste fremmer hvit fettbruning og reduserer fedme ved å forme tarmmikrobiotaen. Cellemetabolisme, 26(4), 672–685.e4.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.08.019
4. El Hadi, H., Di Vincenzo, A., Vettor, R., & Rossato, M. (2019). Matingredienser involvert i konvertering av hvitt-til-brunt fettvev og kaloriforbrenning. Frontiers in physiology, 9, 1954.https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01954