Denne serien på 1800 kalorier er et godt utgangspunkt for vekttap hvis du akkurat har begynt. Denne noe større kalorimengden kan bidra til at du kan holde deg til denne strategien fordi 1500 og 1200 kalorier kan være for lite til å starte og kan få deg til å føle deg sulten på slutten av dagen. Når du føler deg komfortabel med dette kaloriinntaket, kan du gradvis redusere det med 50 kalorier om gangen, for eksempel. Du bør imidlertid huske på at sunt,bærekraftig vektreduksjonvarierer fra 1 til 2 pund per uke. Så øk kaloriinntaket igjen hvis du ser at du går ned mer i vekt enn det.

Dag	Frokost	Lunsj	Middag	Snacks (valgfritt)
1	Butternut Squash pannekake	Stekt søtpotet og kyllingsalat	Pesto Pasta Salat	10 brente mandler

Dag	Karb	Protein	fett
1	213,2 g	116,4 g	82,5 g

Dag 1

Frokost

Butternut Squash pannekaker

Forberedelsestid:05 minMatlagingstid:15 minPorsjoner:4Serveringsstørrelse:150 g

Denne oppskriften på butternut squash pannekaker er en enkel måte å øke mengden grønnsaker til frokost. De er laget med bare noen få ingredienser, kan tilberedes på forhånd.

Makronæringsstoffer per porsjon

Kalorier:414 kcalProtein:21,4 gFett:31,5 gKarbohydrater:17,6 g

Ingredienser

• 1/2 kopp most stekt butternut squash
• 2 egg
• 1 kopp kokosmelk
• 1 ts vaniljeekstrakt
• 1 ss lønnesirup
• 1,5 ts bakepulver
• 1 ts kanel
• 1 kopp mandelmel
• 2 scoop proteinpulver

Veibeskrivelse

1. I en liten tallerken, visp sammen squash, egg, melk, sirup og vaniljeekstrakt.
2. Rør inn mel, bakepulver, proteinpulver og kanel til det er blandet.
3. Øs over på en takke eller panne som er smurt. Snu en gang.

Lunsj

Stekt søtpotet og kyllingsalat

Forberedelsestid:05 minMatlagingstid:25 minPorsjoner:4Serveringsstørrelse:650 g

Denne mettende salaten er en feiring av smaker og teksturer. På en seng av grønne grønnsaker presenteres stekt kylling, søtpoteter og avokado.

Makronæringsstoffer per porsjon

Kalorier:863 kcalProtein:49,4 gFett:34,9 gKarbohydrater:88,5 g

Ingredienser

• 2 lb søtpoteter, kuttet i 1/2-tommers biter
• 2 ss. oliven olje
• 1/4 ts. salt
• 1/4 kopp krydret riseddik
• 2 ss. ristet sesamolje
• 1 ss. misopasta
• 1 ss. finhakket skrelt fersk ingefær
• 1/4 ts. pepper
• 20 oz. blandede greener
• 2 stekte kyllingbrysthalvdeler (ca. 8 oz.), i skiver
• 1 avokado, i skiver
• Sesamfrø, til pynt

Veibeskrivelse

1. Søtpoteter skal stekes i 25 minutter eller til de er tilberedt i en ovn forvarmet til 450 grader Fahrenheit.
2. Miso, sesamolje, ingefær og pepper bør alle kombineres i en visp.
3. Del søtpotetene, stekt kylling og avokado mellom fire retter toppet med 5 oz. blandede greener. Tilsett en miso-vinaigrette-dryss og dryss sesamfrø over toppen.

Middag

Pesto Pasta Salat

Forberedelsestid:05 minMatlagingstid:00 minPorsjoner:1Serveringsstørrelse:377 g

Det beste utvalget av italiensk-inspirerte ingredienser brukes i denne pesto-pastasalatoppskriften.

Makronæringsstoffer per porsjon

Kalorier:749 kcalProtein:45,6 gFett:16,1 gKarbohydrater:106,1 g

Ingredienser

• 1 kopp fullkornspasta, kokt
• 1/2 kopp kikerter, kokte
• 1/2 kopp cherrytomater, halvert
• 1 kopp ruccola
• 1 ss pesto
• 57g kokt kyllingbryst, kuttet i biter

Veibeskrivelse

1. Ta en bolle og tilsett kokt pasta og kikerter, cherrytomater, ruccola, kokte kyllingbrystbiter og pesto bland godt

Dag	Frokost	Lunsj	Middag	Snacks (valgfritt)
2	Eple Havregryn pudding	Kylling Fajita boller	Lime reker Zoodles	1 middels eple, i skiver 1 ss. peanøttsmør

Dag	Karb	Protein	fett
2	177,7 g	111 g	49,7 g

Dag 2

Frokost

Eple Havregryn pudding

Forberedelsestid:05 minMatlagingstid:20 minPorsjoner:2Serveringsstørrelse:480 g

Denne søte, kremete og mettende oppskriften på næringsrik havregryn vil hjelpe deg å starte dagen med en glad mage.

Makronæringsstoffer per porsjon

Kalorier:407 kcalProtein:15,1 gFett:8,2 gKarbohydrater:72,1 g

Ingredienser

• 1 kopp gammeldags eller stålkuttet havregryn
• 2,5 kopper soyamelk
• 1 eple, i skiver
• 2 ts kanel
• 2 ts lønnesirup valgfritt
• 1 kopp usøtet eplemos

Veibeskrivelse

1. Soyamelk, havre, kanel og lønnesirup bør alle kombineres i en middels kasserolle og varmes på lav til det meste av melken er absorbert (rør etter behov).
2. Tilsett eplemosen og bland når mesteparten av melken er absorbert. Tilsett eplene nå hvis du foretrekker dem myke; Hvis du foretrekker dem sprø, vent til rett før servering med å røre dem inn.
3. Fjern fra varmen og server etter at melken og eplemosen er absorbert, noe som bør ta ca. 15-20 minutter.

Lunsj

Kylling Fajita boller

Forberedelsestid:10 minMatlagingstid:15 minPorsjoner:4Serveringsstørrelse:465 g

For en rask, deilig lunsj, lag sunne kyllingfajitaboller med en seng av quinoa og rikelig med krydret kylling, paprika, løk, bønner og mais.

helkroppstrening

Makronæringsstoffer per porsjon

Kalorier:624 kcalProtein:40,9 gFett:12,9 gKarbohydrater:89,2 g

Ingredienser

• 1 pund indrefilet av kyllingbryst
• 2 kopper kokt quinoa
• 1 poblano pepper skåret i tynne skiver
• 1 rød paprika i tynne skiver
• 1 liten løk i tynne skiver
• 15 unse hermetiske svarte bønner drenert og skylt
• 15 unse hermetisk mais drenert
• 1 ss fajita-krydder
• 1 ss olje
• Valgfrie ingredienser: revet ost, rømme, avokado, salsa, lime

Veibeskrivelse

1. Varm oljen i en stor stekepanne over middels høy varme. Bruk halvparten av fajita-krydderet til å krydre kylling, paprika og løk.
2. Tilsett kylling, paprika og løk i den varme pannen. Stek kyllingen i 3 til 4 minutter på hver side, eller til den er ferdig. For å holde varmen, flytt kyllingen og grønnsakene til en tallerken og dekk med folie.
3. Tilsett det resterende fajita-krydderet i samme panne sammen med mais og svarte bønner. Kok grundig mens du rører ofte.
4. Tilsett quinoa i boller før du legger kylling, løk, paprika, mais og sorte bønner på toppen. Rømme, salsa, avokado og en skvis lime er noen ekstra pålegg som kan tilsettes etter ønske.

Middag

Lime reker Zoodles

Forberedelsestid:10 minMatlagingstid:20 minPorsjoner:2Serveringsstørrelse:355 g

Denne zoodle-retten med limereker er appetittvekkende. En rett av restaurantkvalitet med en rik smak som bare tar noen få minutter å tilberede er laget med lime . Når du trenger en rask, smakfull og sunn middag, er dette lavkarbo-valget ideelt.

Makronæringsstoffer per porsjon

Kalorier:536 kcalProtein:55 gFett:28,6 gKarbohydrater:16,4 g

Ingredienser

• 3 ss smør, delt
• 1 sjalottløk, finhakket
• 2 fedd hvitløk, finhakket
• 1-1/2 ts revet limeskall
• 2 ss limejuice
• 1 ss olivenolje
• 1 pund ukokte reker, skrellet og deveined
• 2 mellomstore zucchini, spiralisert
• 1/2 ts salt
• 1/4 ts pepper
• 1/4 kopp finhakket fersk persille
• Ekstra revet limeskall

Veibeskrivelse

1. 2 ss smør bør varmes over middels varme i en stor støpejerns- eller annen tung panne.
2. Tilsett sjalottløk og hvitløk og la det småkoke i ett til to minutter. Etter å ha fjernet fra flammen, bland limejuice og skall. Kok i 2 til 3 minutter over middels varme, eller til væsken nesten er fullstendig fordampet.
3. Tilsett det resterende smøret og olivenolje, og bland deretter inn reker og zucchini.
4. Tilsett salt og pepper etter smak. Kok og rør i 4-5 minutter, eller til zucchini er sprø-mør og reker begynner å bli rosa.
5. Tilsett litt persille og ekstra limeskall.

Dag	Frokost	Lunsj	Middag	Snacks (valgfritt)
3	Müsli med bringebær og banan	Buffalo kyllingsalat	Laksekake	Mandelmelk kaffeproteinshake

Dag	Karb	Protein	fett
3	152,7 g	119,2 g	47,7 g

En treningsplan du bør prøve:

Dag 3

Frokost

Müsli med bringebær og banan

Forberedelsestid:05 minMatlagingstid:00 minPorsjoner:1Serveringsstørrelse:500 g

Lag din egen müsli og tilsett frisk frukt for en fullstendig mettende og sunn frokost som holder deg i gang hele dagen.

Makronæringsstoffer per porsjon

Kalorier:407 kcalProtein:13,6 gFett:7,3 gKarbohydrater:78,4 g

Ingredienser

• ⅓ kopp müsli
• 1 kopp bringebær
• 1 kopp soyamelk
• 1 stor banan

Veibeskrivelse

1. Tilsett bringebær og banan i müslien og server med melk.

Lunsj

Buffalo kyllingsalat

Forberedelsestid:20 minMatlagingstid:10 minPorsjoner:2Serveringsstørrelse:455 g

Friske grønnsaker, fetaost og den ideelle bøffelkyllingen er alle rikelig med i denne bøffelkyllingsalaten. Dette blir din nye salatrett når du legger den på lag med en dressing.

mannlig treningsplan

Makronæringsstoffer per porsjon

Kalorier:679 kcalProtein:72,5 gFett:25,3 gKarbohydrater:36,8 g

Ingredienser

• 1 pund beinfri, skinnfri kyllingbryst
• 2 ts Ranch Powder Krydder
• 1/3 kopp varm saus
• 3 ss lønnesirup

Salat

• 4 kopper Romainesalat, hakket
• 1/2 kopp druetomater, halvert
• 1/2 kopp gulrøtter, strimlet
• 1/2 kopp fetaost, smuldret
• 1/2 kopp selleri, i terninger
• Ranch Dressing eller blåmuggostdressing

Veibeskrivelse

1. Kombiner lønnesirup, ranchkrydder og bøffelsaus for å lage din marinade. Til blandet, visp.
2. Legg kyllingen i en plastpose som kan forsegles, tilsett marinaden og rist posen for å belegge kyllingen. Gi den 25 minutter eller flere timer til å marinere.
3. Kyllingen skal grilles, stekes i pannen eller stekes til saften er gjennomsiktig.

Salat

1. Hvis du lager to salater å dele, fordel salatingrediensene likt mellom de to bollene.
2. Kylling skal skjæres i skiver og legges i salaten.
3. Legg ranch- eller blåmuggostdressing på toppen. Nyt!

Middag

Laksekaker

Forberedelsestid:20 minMatlagingstid:25 minPorsjoner:4Serveringsstørrelse:250 g

Disse smakfulle laksekakene er en sunn måte å øke omega-3-forbruket på. I tillegg er disse enkle laksebollene gode til middag.

Makronæringsstoffer per porsjon

Kalorier:425 kcalProtein:33,1 gFett:15,1 gKarbohydrater:37,5 g

Ingredienser

• 3 ts olivenolje, delt
• 1 liten løk, finhakket
• 1 stilk selleri, fine terninger
• 2 ss hakket fersk persille
• 15 gram hermetisert laks, drenert,
• 1 stort egg, lett pisket
• 1 ½ ts dijonsennep
• 1 3/4 kopper fersk helhvete brødsmuler,
• ½ ts nykvernet pepper
• Kremet dillsaus (oppskrift nedenfor)
• 1 sitron, kuttet i terninger

Veibeskrivelse

1. Sett ovnen til 450 grader Fahrenheit. Påfør matlagingsspray på en bakeplate.
2. Varm 1 1/2 ts olje i en stor stekepanne over middels høy varme. Tilsett løk og selleri; småkoke i ca 3 minutter under omrøring. Etter å ha tilsatt persille, slå av varmen.
3. Legg laksen i en middels bolle. Med en gaffel, bryte fra hverandre; ta av hud og bein. Rør inn egget og sennep. Bland godt etter å ha tilsatt brødsmuler, løkblanding og pepper. Lag 8 omtrent 2 1/2-tommers brede patties av blandingen.
4. Varm opp de resterende 1 1/2 ss olje i pannen. Tilsett 4 patties og stek i 2 til 3 minutter, eller til undersiden er brun. Vend dem over på det tilberedte stekebrettet med en bred slikkepott. De resterende karbonadene bør gjentas.
5. Stek laksekakene i 15 til 20 minutter, eller til de er brune på toppen og gjennomvarme. Lag den kremete dillsausen i mellomtiden. Server sitronbåter og saus sammen med laksekakene.

Kremet dillsaus

Ingredienser

• ¼ kopp fettfattig majones
• ¼ kopp fettfri yoghurt
• 2 løkløk, i tynne skiver
• 1 ss sitronsaft
• 1 ss finhakket fersk dill, eller persille
• Nykvernet pepper, etter smak

Veibeskrivelse

1. I en liten bolle, rør sammen majones, yoghurt, løk, sitronsaft, dill (eller persille) og pepper.

Dag	Frokost	Lunsj	Middag	Snacks (valgfritt)
4	Proteinpakket Overnight Havre	Reker Tacos	Bønne- og byggsuppe	Epleskiver med peanøttsmør

Dag	Karb	Protein	fett
4	144 g	113,8 g	52,7 g

Dag 4

Frokost

Proteinpakket Overnight Havre

Forberedelsestid:10 minMatlagingstid:00 minPorsjoner:1Serveringsstørrelse:260 g

En mettende frokost består av proteinrik skummet melk, fettfri ren gresk yoghurt og fiberrik havre.

Makronæringsstoffer per porsjon

Kalorier:625 kcalProtein:26 gFett:18,1 gKarbohydrater:26 g

Ingredienser

• 1/2 kopp gammeldags havre (sertifisert glutenfri om nødvendig)
• 1/3 kopp kokosmelk
• 1/3 kopp vanlig gresk yoghurt
• 1 ss mandelsmør
• 2 ts lønnesirup
• 1/4 ts eplepai-krydder
• 1/2 middels eple, kjernehuset og hakket
• 2 ts hakkede ristede valnøtter

Veibeskrivelse

1. I en 1-kopps beholder kombinerer du havre, melk, yoghurt, mandelsmør, lønnesirup, krydder og eple. Rør til det er veldig godt blandet. Over natten eller i åtte timer, dekk til og avkjøl.
2. Før servering, rør rundt og topp med valnøtter.

Lunsj

Reker Tacos

Forberedelsestid:10 minMatlagingstid:10 minPorsjoner:4Serveringsstørrelse:375 g

Reker taco som er sunn og enkel å lage er toppet med en deilig kremet koriander reker taco salsa og sauterte, krydret reker. Om 20 minutter, klar!

Makronæringsstoffer per porsjon

Kalorier:523 kcalProtein:47,4 gFett:21,5 gKarbohydrater:36,2 g

Ingredienser

• 1 ½ lbs reker (ukokte, skrellet, avveget, haler fjernet)
• 1 ss olje (rapsolje eller olivenolje)
• Saft fra 1 lime
• 1 ts chilipulver
• 1 ts malt spisskummen
• 1/2 ts paprika
• 1 fedd hvitløk, finhakket
• ¼ teskje cayenne, valgfritt, for varme

Til sausen:

• 3/4 kopp vanlig gresk yoghurt
• 1/4 kopp olivenolje
• 1/2 ss hvit eddik
• 1 fedd hvitløk, finhakket
• ½ jalapeñopepper (fjern ribbe og frø for mild varme)
• ¼ kopp korianderblader, løst pakket
• 1/4 ts løkpulver
• 1/2 ts grovt salt

For topping:

• 2 kopper finstrimlet kål, eller bruk brokkolislaw i pose eller coleslawblanding
• 10-12 små maistortillas

Veibeskrivelse

For rekene:

1. Bruk tørkepapir til å tørke rekene.
2. Legg til en ziplock-pose sammen med krydder, olivenolje og limejuice.
3. Belegg ved å kaste. Mens du lager reketacosausen, hviler du i 10 minutter, eller setter den i kjøleskapet i flere timer til den skal brukes.
4. I en stor stekepanne, varm litt olje over middels høy varme. Rekene skal tilsettes i den oppvarmede pannen og stekes gjennom og rosa i to til tre minutter på hver side.

For å lage reketacosausen

beste post cardio måltid

1. Kombiner alle ingrediensene i en liten blender eller foodprosessor og kjør til sausen er jevn og kremet. Kast slaw med ca 1/2 kopp av sausen, belegg den grundig.
2. Hell litt slaw og et par reker i hver tortilla. Legg en fersk avokado, mer saus og eventuelt foretrukket pålegg på toppen.

Middag

Bønne- og byggsuppe

Forberedelsestid:05 minMatlagingstid:60 minPorsjoner:4Serveringsstørrelse:400 g

Denne solide en-gryte lunsjen eller middagen er lastet med kikerter, smørbønner og perlebygg og er lavfett, vegetarisk og ekstremt sunn.

Makronæringsstoffer per porsjon

Kalorier:598 kcalProtein:40,4 gFett:13,1 gKarbohydrater:82 g

Ingredienser

• 2 ss vegetabilsk olje
• 1 stor løk, finhakket
• 1 fennikelløk, delt i kvarte, kjernekjernet og skåret i skiver
• 5 fedd hvitløk, knust
• 200g boks kikerter, avrent og skylt
• 400 g bokser hakkede tomater
• 600 ml grønnsakskraft
• 250 g perlebygg
• 112 g boks smørbønner, avrent og skylt
• 100g pakke babyspinatblader
• 450 g kyllingbryst
• revet parmesan til servering

Veibeskrivelse

1. Løk, fennikel og hvitløk skal kokes i oljen i 10 til 12 minutter, eller til de er møre og så vidt begynner å bli brune.
2. Tomatene, kraften og byggen tilsettes pannen sammen med den moste halvdelen av kikertene.
3. Tilsett en boks med vann på toppen, kok opp, senk varmen, dekk til og la det småkoke i 45 minutter eller til byggen er kokt. Hvis vannet er sterkt redusert, tilsett en annen boks.
4. Smørbønner og rester av kikerter bør tilsettes suppen. Etter noen minutter, tilsett spinaten og la det småkoke i omtrent et minutt, eller til den er visnet. Dryss parmesan over retten etter krydret.

Dag	Frokost	Lunsj	Middag	Snacks (valgfritt)
5	Omelett med geitost	Peanut Tofu Buddha bolle	Malt kalkun søtpotetgryte	Grønnkålchips

Dag	Karb	Protein	fett
5	101 g	115 g	94,5 g

Dag 5

Omelett med geitost

Forberedelsestid:05 minMatlagingstid:10 minPorsjoner:1Serveringsstørrelse:700 g

Omeletten gir det anbefalte daglige inntaket av biotin og vitamin B2, som begge er gunstige for hud og hår. Det er også mye jern, som støtter helsen til bein og blod.

Makronæringsstoffer per porsjon

Kalorier:595 kcalProtein:41,9 gFett:42,9 gKarbohydrater:12,5 g

Ingredienser

• 4 egg
• 1 håndfull ruccola
• 2 tomater
• 1 ts olivenolje
• salt
• paprika
• 2 oz geitost

Veibeskrivelse

1. Ha eggehvitene fra 2 separerte egg i en bolle (spar 2 eggeplommer til annen bruk). Pisk alt grundig før du tilsetter de siste 2 hele eggene.
2. Ruccola skal skylles, sentrifugeres og grovhakkes med en stor kniv.
3. tomatstilker bør fjernes før skjæring.
4. Olje en non-stick panne med 9 1/2-tommers diameter og varm den opp.
5. Hell i den sammenpiskede eggeblandingen. Tilsett salt og pepper etter smak.
6. Omeletten skal tilberedes på middels varme (egget skal fortsatt være relativt rennende) og deretter snus ved hjelp av en tallerken.
7. Bruk fingrene til å strø geitost over omeletten. Ordne omeletten og tomatskivene på en tallerken. Tilsett litt ruccola. Server eventuelt med grovt brød.

Lunsj

Peanut Tofu Buddha bolle

Forberedelsestid:20 minMatlagingstid:15 minPorsjoner:4Serveringsstørrelse:390 g

En næringsrik lunsj eller middag som er ideell for det nye året! En grei peanøttsaus, brun ris, den beste tofuen, grønnsaker og stekt brokkoli.

Makronæringsstoffer per porsjon

Kalorier:505 kcalProtein:24,3 gFett:21 gKarbohydrater:58 g

Ingredienser

• 2 kopper kokt brun ris
• 1 kopp revne gulrøtter
• 2 kopper spinatblader
• 2 kopper brokkolibuketter
• 2 ts olivenolje eller ekstra sesamolje, delt
• 1 kopp kikerter (trent og skylt, hvis du bruker hermetikk)
• salt pepper
• 16 oz ekstra fast tofu, presset og drenert

Peanøttsaus

• 1–2 ss ristet sesamolje
• 1/4 kopp lav natrium soyasaus
• 1/4 kopp 100 % ren lønnesirup
• 2 ts chili hvitløkssaus
• 1/4 kopp kremet eller crunchy peanøttsmør

Veibeskrivelse

1. Sett ovnen til 400 grader Fahrenheit. Tofu bør kuttes i terninger og stekes i 25 minutter i ett lag på en bakeplate. Spray bakeplaten med kokespray hvis du ikke bruker en non-stick. Ta ut av ovnen, og legg deretter i en grunne kum.
2. Sesamolje, soyasaus, lønnesirup, chili hvitløksaus og peanøttsmør kombineres for å lage sausen; visp til det er kremaktig og glatt. Mens du forbereder de resterende ingrediensene, tilsett halvparten av sausen i bollen med tofu og la den marinere.
3. Tilsett en dæsj salt og pepper og 1 ts sesam- eller olivenolje til brokkolien før du kaster den. Sett maten i ovnen, og stek i 20 minutter, eller til den knapt er myk.
4. Varm opp den gjenværende oliven- eller sesamoljen over middels varme i en stor stekepanne. Tilsett tofuen i porsjoner og stek i 3–4 minutter, rør av og til, til den er sprø og gyldenbrun.
5. Del den brune risen mellom 4 boller, og tilsett deretter 1/4 kopp revne gulrøtter, 1/2 kopp spinatblader, 1/4 kopp garbanzobønner og noen få terninger tofu i hver bolle. Tilsett den resterende peanøttsausen i en duskregn.

Middag

Malt kalkun søtpotetgryte

Forberedelsestid:15 minMatlagingstid:20 minPorsjoner:3Serveringsstørrelse:490 g

Denne Weight Watchers-godkjente oppskriften på en panne med søtpoteter og malt kalkun er grei, enkel og deilig!

Makronæringsstoffer per porsjon

Kalorier:558 kcalProtein:49 gFett:30,6 gKarbohydrater:31,3 g

Ingredienser

• 1 pund malt kalkun
• 1 middels løk, hakket
• 1 grønn løk, finhakket
• 3 fedd hvitløk, finhakket
• ¼ kopp tomatpuré
• 1 middels søtpotet, skrelt og i terninger
• 1 kopp kyllingbuljong
• 2 ts røkt paprika
• 1/2 ts salt
• 1/4 ts pepper
• 3 kopper hakket fersk spinat
• Dash knuste røde pepperflak
• 1 middels moden avokado, skrelt og skåret i skiver
• Finhakket fersk mynte, valgfritt

Veibeskrivelse

1. Kok kalkun, løk, grønn løk og hvitløk i en stor stekepanne over middels varme i 8 til 10 minutter, eller til grønnsakene er myke og kalkunen ikke lenger er rosa; tøm deretter.
2. Kok og rør i et minutt til etter at du har tilsatt tomatpuréen.
3. Tilsett salt, pepper, søtpotet, buljong og røkt paprika. Koker over; skru ned varmen. Søtpoteter skal putres under lokk i ca 10 minutter mens de røres av og til.
4. Tilsett spinat og rød pepperflak; stek i 2 minutter, eller til grønnkålen er visnet. Server med mynte, om ønskelig, og avokado.

Dag	Frokost	Lunsj	Middag	Snacks (valgfritt)
6	Proteinpakkede vafler	Tunfiskfylt avokado	Kylling Fajita boller	Peanøttsmør energikuler

Dag	Karb	Protein	fett
6	144,8 g	115,6 g	93,6 g

Dag 6

Frokost

Proteinpakkede vafler

Forberedelsestid:05 minMatlagingstid:10 minPorsjoner:1Serveringsstørrelse:250 g

Vi liker disse vaflene fordi de er fulle av proteiner fra gresk yoghurt, proteinpulver og havre, samt fordi du enkelt kan tilsette sjokolade til dem.

Makronæringsstoffer per porsjon

Kalorier:517 kcalProtein:40,2 gFett:24 gKarbohydrater:37,9 g

Ingredienser

• 1 egg
• 1 skje proteinpulver
• ½ kopp havre
• 1/4 kopp vanlig gresk yoghurt
• 1/4 kopp mandelmelk
• 1/4 ts bakepulver
• 1/4 ts salt

Veibeskrivelse

1. Kombiner hver ingrediens i blenderen.
2. Etter å ha forvarmet vaffelmaskinen, belegg den med nonstick-spray.
3. Etter å ha tilsatt vaffelrøren, dekk til.
4. Vent til vaffelmaskinen ringer mens du steker vaffelen.
5. Om ønskelig, pynt med frisk frukt.

Lunsj

Tunfiskfylt avokado

Forberedelsestid:05 minMatlagingstid:10 minPorsjoner:2Serveringsstørrelse:650 g

En nyttig pantry-stift og praktisk metode for å legge til omega-3-rik, hjertesunn sjømat til kostholdet ditt er hermetisk tunfisk. I denne retten setter vi den sammen med avokado for en enkel kveldsmat uten tilberedning.

Makronæringsstoffer per porsjon

Kalorier:657 kcalProtein:37,3 gFett:49,8 gKarbohydrater:22,9 g

Ingredienser

• ½ kopp fettfri vanlig gresk yoghurt
• ½ kopp selleri i terninger
• 2 ss hakket fersk persille
• 1 ss limejuice
• 2 ts majones
• 1 ts dijonsennep
• ⅛ teskje salt
• ⅛ teskje malt pepper
• 2 (5 unse) bokser tunfisk, drenert, flak, skinn og bein fjernet
• 2 avokadoer
• Finhakket gressløk til pynt

Veibeskrivelse

1. Bland yoghurt, selleri, persille, limejuice, majones, sennep, salt og pepper i en middels bolle. Rør fisken godt inn.
2. Grut avokado og del dem i to på langs. Fjern ca 1 ss kjøtt fra hver avokadohalvdel og legg den i en liten kum. Mos avokadokjøttet som er fjernet med en gaffel og bland det med tunfiskblandingen.
3. Legg en haug av tunfiskblandingen, lik 1/4 kopp hver avokadohalvdel, på toppen av hver avokadohalvdel. Tilsett eventuelt gressløk som garnityr.

Middag

Kylling Fajita boller

Forberedelsestid:05 minMatlagingstid:20 minPorsjoner:4Serveringsstørrelse:280 g

Disse skålene med kyllingfajitas er fantastiske. Alt du kan ønske deg, inkludert grønnkål, svarte bønner, paprika, gresk yoghurt og mer! Det fineste er at det serveres i en bolle. Som er min all-time favorittmetode for å spise hva som helst, hvis du er ny her. Hver dag, hele dagen, boller.

Makronæringsstoffer per porsjon

Kalorier:652 kcalProtein:38,1 gFett:19,8 gKarbohydrater:84 g

Ingredienser

• 2 ts chilipulver
• 2 ts malt spisskummen
• ¾ teskje salt, delt
• ½ ts hvitløkspulver
• ½ ts røkt paprika
• ¼ ts malt pepper
• 2 ss olivenolje, delt
• 1 ¼ pund kyllingmøre
• 1 middels gul løk, i skiver
• 1 middels rød paprika, i skiver
• 1 middels grønn paprika, i skiver
• 4 kopper hakket grønnkål
• 1 (15 unse) boks svarte bønner uten tilsatt salt, skylt
• ¼ kopp lav-fett vanlig gresk yoghurt
• 1 ss limejuice
• 2 ts vann

Veibeskrivelse

1. Forvarm ovnen til 425 grader F og plasser en stor bakeplate inni.
2. I en stor bolle kombinerer du chilipulver, spisskummen, 1/2 ts salt, hvitløkspulver, paprika og malt pepper. En teskje av krydderblandingen bør tilsettes i en større bolle og legges til side. Den resterende krydderblandingen i den store bollen skal blandes med 1 ss olje. Kast for å belegge kyllingen, løken og rød og grønn paprika.
3. Ta kjelen ut av ovnen og spray den med matolje. På pannen fordeler du kyllingblandingen i et jevnt lag. Stek i 15 minutter.
4. I mellomtiden legger du grønnkålen og de sorte bønner i en stor bolle og tilsetter den resterende 1/4 ts salt og 1 ss olivenolje. Kast til belegg.
5. 5. Ta kjelen ut av ovnen. Kylling og grønnsaker røres. Fordel grønnsakene og bønnene jevnt over toppen. Stek kyllingen i ytterligere 5 til 7 minutter, eller til den er gjennomstekt.
6. I mellomtiden blander du den reserverte krydderkombinasjonen med yoghurt, limejuice og vann.
7. Fire boller skal motta kylling- og grønnsaksblandingen. Server etter å ha dryppet med yoghurtdressingen.

Dag	Frokost	Lunsj	Middag	Snacks (valgfritt)
5	Omelett med geitost	Peanut Tofu Buddha bolle	Malt kalkun søtpotetgryte	Grønnkålchips

Dag	Karb	Protein	fett
5	101 g	115 g	94,5 g

`

Dag 7

Frokost

Bønneomelett

Forberedelsestid:05 minMatlagingstid:20 minPorsjoner:4Serveringsstørrelse:320 g

Denne oppskriften på en bønneomelett er en mettende, proteinrik frokostrett med egg, belgfrukter og grønnsaker. For en full (og helt fantastisk) lunsj, topp med din foretrukne salsa, ferske avokadoskiver eller rømme.

30 dagers calisthenics challenge nybegynner

Makronæringsstoffer per porsjon

Kalorier:449 kcalProtein:25,2 gFett:23,3 gKarbohydrater:37,3 g

Ingredienser

• 1 boks (14–16 oz) svarte bønner, drenert
• Saft av 1 lime
• 1⁄4 ts spisskummen
• Varm saus
• 8 egg
• Salt og sort pepper etter smak
• 1⁄2 kopp fetaost, pluss mer til servering
• Pico de Gallo eller salsa på flaske
• Avokado i skiver (valgfritt)

Veibeskrivelse

1. I en foodprosessor, pulser du de svarte bønnene med limejuice, spisskummen og noen rister av varm saus til blandingen ligner refried bønner. Om nødvendig, tilsett litt vann for å hjelpe.
2. Varm en liten nonstick-panne over middels varme etter å ha belagt den med nonstick-spray, litt smør eller olivenolje.
3. To egg skal knekkes i en bolle og piskes med litt salt og pepper.
4. Eggene skal tilsettes pannen, røres med en slikkepott, og deretter løftes det kokte egget på bunnen for å gi plass til at det rå egget kan gli under.
5. Hell to spiseskjeer fetaost og en fjerdedel av den sorte bønneblandingen ned på midten av omeletten når den er nesten helt stivnet.
6. Bruk slikkepotten, brett over en tredjedel av egget for å dekke midtblandingen. Skyv omeletten forsiktig over på en tallerken, snu den med slikkepotten rett før du gjør det for å lage en enkelt, helt brettet omelett.
7. For å lage fire omeletter, gjenta prosessen med de resterende ingrediensene. Tilsett litt mer smuldret fetaost og ytterligere pico de gallo, avokadoskiver, om ønskelig, som garnityr.

Lunsj

Reker med grønnsaker og Orzo

Forberedelsestid:05 minMatlagingstid:20 minPorsjoner:2Serveringsstørrelse:520 g

Reker er krydret med en krydret krydderblanding og servert med fullkornsorzo, paprika og zucchini for en smakfull og rask middag som tar bare 30 minutter å tilberede. Fordi grønnsakene og rekene tilberedes i samme panne, er opprydding også en lek.

Makronæringsstoffer per porsjon

Kalorier:543 kcalProtein:50,7 gFett:19,3 gKarbohydrater:42,3 g

Ingredienser

• 1 pund skrellet og deveined jumbo reker
• 1 ts paprika
• ½ ts hvitløkspulver
• ½ ts tørket oregano, knust
• ¼ ts malt pepper
• ⅛ teskje kajennepepper
• 1 kopp fullkornsorzo
• 3 løkløk
• 2 ss olivenolje, delt
• 2 kopper grovhakket zucchini
• 1 kopp grovhakket paprika
• ½ kopp selleri i tynne skiver
• 1 kopp cherrytomater, halvert
• ½ ts salt
• 2 ss grillsaus
• Sitronskiver til servering

Veibeskrivelse

1. I en middels bolle legger du til rekene. Bland cayenne, paprika, hvitløkspulver, oregano og pepper i en liten bolle. Rekene skal dekkes med krydderblandingen etter å ha blitt drysset med den.
2. Kok opp vann i en stor kjele. For å tilberede orzo, følg instruksjonene på pakken; avløp. Gå tilbake til den varme gryten og dekk den for å holde seg varm.
3. Scallions bør kuttes i hvite og grønne deler mens du venter. Varm 1 ss olje i en middels stekepanne over middels høy varme.
4. Tilsett zucchini, paprika, selleri og hvitløk. Kok, snu regelmessig, i ca 5 minutter, eller til grønnsakene er sprø.
5. Kok tomatene i ytterligere 2 til 3 minutter, til de er møre. Orzoen og grønnsakene skal kombineres i en kjele. Tilsett salt og bland ved å røre.
6. De resterende 1 ss olje skal varmes opp på middels varme i samme panne. Tilsett rekene og kok den i 4 til 6 minutter, snu den en gang, til den er ugjennomsiktig. Hell på litt barbequesaus. I omtrent et minutt, kok og sleng rekene til de er belagt.
7. Sammen med grønnsaksblandingen serverer du rekene. Hvis du foretrekker, server med sitronbåter og pynt med løkløk.

Middag

Grillet chili biff med avokado

Forberedelsestid:15 minMatlagingstid:10 minPorsjoner:4Serveringsstørrelse:200 g

En utmerket kilde til jern er biff. Jernet i biff hjelper til med produksjonen av hemoglobin, et protein som letter overføringen av oksygen fra lungene til resten av kroppen gjennom blodet. Du risikerer å utvikle jernmangelanemi, noe som betyr at kroppen din ikke får nok oksygen.

Makronæringsstoffer per porsjon

Kalorier:520 kcalProtein:49,2 gFett:29,2 gKarbohydrater:13,8 g

Ingredienser

• 4 x 150 g magre biff-biff
• 1 hvitløksfedd, knust
• 1/3 kopp (80 ml) rødvin
• 1 ts tørkede chiliflak
• 2 små avokadoer (ca. 200 g hver), kjøtt i skiver
• 1/2 kopp små basilikumblader
• 1 libanesisk agurk, hakket
• 1 liten rødløk, i tynne skiver
• 1 ts olivenolje
• 1 1/2 ss rødvinseddik

Veibeskrivelse

1. Ha biffene, hvitløken, rødvinen og røde pepperflakene i en bolle. Rør til jevn belegg, dekk til og mariner i kjøleskapet i 10 minutter.
2. I mellomtiden setter du sammen ingrediensene til avokadosalaten i en bolle: avokado, basilikum, agurk og rødløk. Kast til belegg etter å ha tilsatt eddik og olivenolje.
3. Over middels høy varme, forvarm en grillgrill som er lett smurt. Når den er oppvarmet, tilsett den drenerte biffen og stek i 5 minutter på hver side til utsiden er lett forkullet og innsiden er middels sjelden. Legg biffen oppå avokadosalaten og del den på 4 tallerkener.