Har du noen gang følt at den ene siden av kroppen din er sterkere eller mer fleksibel enn den andre? Eller du lurer kanskje på hvorfor høyre arm er større enn venstre. Dette kan være et tegn på muskelubalanse.

Muskelubalanser er ganske vanlig. Alle har dem til en viss grad, enten du er en erfaren løfter eller nybegynner. Tross alt har vi alle vår foretrukne eller dominerende kroppsside.

Du kan imidlertid bli overrasket over å oppdage at muskelubalanser kan holde deg tilbake fra å nå treningsmålene dine. Disse ubalansene er ofte skjult i synlige omgivelser, og påvirker treningseffektiviteten din og kan øke risikoen for skader.

Denne artikkelen vil dykke dypt inn i naturen til muskelubalanser og hvordan du kan korrigere dem for å optimalisere treningen din.

Hva er en muskelubalanse?

Muskelubalanse oppstår når visse muskelgrupper er overutviklet eller underutviklet sammenlignet med andre muskelgrupper. Du har sikkert allerede sett dem hos personer som har overutviklet bryst-, biceps- og andre speilmuskler, men som forsømmer ryggmusklene.

Trening for overvektige nybegynnere hjemme pdf

Når du har et sett med større og sterkere eller mindre og svakere muskler som påvirker andre muskelgrupper og kvaliteten på bevegelsene du kan gjøre, så har du en muskelubalanse.

Hvordan påvirker muskelubalanse treningen din?

Ulike motsatte muskelgrupper har et ideelt forhold mellom styrke og lengde som de trenger for å koordinere for optimal bevegelse. Men siden musklene dine er festet til bein og ledd, blir dette optimale forholdet forstyrret hvis de er for sterke eller svake, noe som fører til nedsatt atletisk ytelse og feil leddmekanikk.

Betydelige muskelubalanser kan påvirke stabiliteten til leddene dine og begrense den maksimale kraften musklene dine kan produsere. Dette betyr at det kan påvirke hvor mye belastning du kan løfte, og til slutt redusere økningen i treningsstudioet.

Langvarig svekkelse i muskler, ledd og sener på grunn av muskelubalanser kan føre til kompenserende bevegelser under trening, ujevn kroppsbygning, dårlig holdning og skader.

avrundet rumpe

Hva forårsaker muskelubalanse?

Stillesittende livsstil

Visse muskelgrupper blir svake og stramme hvis du bruker tonnevis av timer sittende daglig eller er fysisk inaktiv. For eksempel kan det å sitte i lengre perioder føre til stramme hoftebøyere og svake setemuskler.

Nybegynnere som har en stillesittende rutine og alltid sitter på en datamaskin, har en tendens til å ha ubalanse i overkroppen, som eksemplifisert ved fremre hodestilling, stramme nakke- og brystmuskler, svake øvre ryggmuskler og ubehag i fellene som kan komme. og gå.

Ubalanse i trening

Det er vanlig at løftere utvikler et favorittsett med øvelser de liker å gjøre oftere eller med større intensitet. Men å konsentrere seg for mye om spesifikke muskelgrupper og neglisjere andre kan skape misforhold i utviklingen av ulike muskelgrupper.

Mange løftere prioriterer de fremre kjedemusklene (bryst, biceps, abs og quads) i treningsøktene. For mange utfall eller knebøy øker for eksempel fokuset på quads, etterlater hamstrings svake og stramme, og kan påvirke kneleddet.

Tidligere skader

Har du noen gang lurt på hvorfor den samme foten har en tendens til å snubles eller forstues igjen når du forstuer en ankel? Uten skikkelig rehabilitering, styrke, ogankelmobilitetstrening, er du disponert for en tilbakevendende ankelforstuing på grunn av muskelubalanser

Dette er fordi når du opplever en skade, beskytter kroppen din det berørte området. Dette innebærer å endre bevegelsesmønsteret ditt eller kompensere med andre muskler for å redusere belastningen på det skadede området.

Ettersom andre muskler plukker opp slakk for det skadde området, kan de bli overarbeidet, noe som fører til tetthet og overforbruk. Gjenopprettende muskler har derimot en tendens til å bli underbrukt og svak. I det lange løp kan disse kompenserende bevegelsesmønstrene bli inngrodd, noe som gjør det vanskelig for kroppen å gå tilbake til sin opprinnelige og balanserte tilstand.

gjør hofteabduksjonsarbeid setemuskler

Anatomiske faktorer

Noen individer kan ha iboende anatomiske forskjeller, som spinal krumninger og benlengdeavvik, som kan disponere dem for muskelubalanser. Fysioterapirehabilitering og ortotiske enheter kan hjelpe i slike situasjoner.

Hvordan forebygge muskelubalanser?

Følg et balansert treningsprogram

Sørg for at treningsrutinen din er rettet mot de viktigste muskelgruppene dine. Hvis du for eksempel jobber med biceps, bør du også legge vekt på triceps. Treneflere muskelgruppermed et optimalisert treningsprogram vil du gi deg riktig mengde symmetri og generell styrke.

Hvis du har overutviklet fremre kjedemuskulatur, må du legge til øvelser rettet mot bakre kjede (rygg, setemuskler, hamstrings og legger). Ved hjelp av en romersk stol ellerGHD øvelserer et utmerket alternativ for å bli lagt til rutinen din.

Inkluder ensidige øvelser

Mens knebøy, markløft og press gir store gevinster, har kroppen en tendens til å cheatcdn.gymaholic.co/articles/how-to-correct-muscle-imbalance-tips-for-optimal-symmetry/back-large.webp 900w,img/ training/78/how-correct-muscle-imbalance-2.webp' type='image/jpeg'/>

Å inkludere ensidige øvelser (squats med ett ben, enarmede dumbbell rows, bulgarsk delt knebøy osv.) i rutinen din vil forbedre muskelutvikling og balanse, da de hjelper til med å identifisere og korrigere eventuelle styrkeavvik mellom de to sidene av kroppen din.

Ved å isolere en side om gangen kan du sikre at begge sider jobber like hardt, og hindrer dominerende muskler i å kompensere for svakere.

Prioriter den svake siden

Når du finner ut hvilke muskelgrupper som er svake, kan du øke volumet og intensiteten på den ukentlige treningsøkten på den ikke-dominante siden for å ta igjen den sterkere siden.

Et annet tips er å starte med den svake siden først i ethvert sett med øvelser når energien og fokuset er på sitt høyeste. Dette vil tillate deg å sikre kvaliteten på treningsbevegelsene på din svake side.

myo match

Forbedre forbindelsen mellom sinn og muskler

Desinn-muskel-forbindelseeller internt fokus kan påvirke kvaliteten på treningen og muskelveksten. Prøv dette, fokuser på å trekke sammen biceps av din dominerende arm og sammenlign det med sammentrekningen av den andre armen. Du vil umiddelbart merke forskjellen i muskeldefinisjon og sammentrekning av musklene dine.

For å forbedre forbindelsen mellom sinn og muskel, ta med din fulle oppmerksomhet og fokus på sammentrekningen av målmusklene dine hver repetisjon, spesielt under ensidige øvelser.

Strekk ut og mobiliser

Inkluder regelmessige tøynings- og bevegelighetsøvelser i rutinen din for å opprettholde fleksibiliteten og bevegelsesområdet, og forhindre stramhet som kan bidra til muskelubalanser.

Her er et treningsprogram som vil hjelpe deg med å isolere muskelubalanse:

Ta opp holdning og ergonomi

Riktig holdning hjelper til med å fordele tyngdekraften jevnt over hele kroppen, og reduserer stress på muskler, ledd og leddbånd. God holdning og ergonomi på arbeidsplassen kan forhindre muskelubalanser på grunn av stramhet i visse områder og svakhet i andre. Det kan også bidra til å forhindre utvikling av kronisk smerte og ubehag.

Planlegg regelmessig hvile og restitusjon

Gi musklene tilstrekkelighvile og restitusjonstidmellom treningsøktene. Husk at hvile er en avgjørende del av treningsprosessen. Dette kan bidra til å redusere risikoen for overbelastningsskader og muskelubalanser. I tillegg, prioriter søvn, hydrering og riktig ernæring for å støtte optimal restitusjon.

Bunnlinjen

Å adressere og forstå muskelubalanser er avgjørende for å optimalisere treningsrutinen din. Ved å strategisk gjøre tipsene ovenfor kan du rette opp muskelubalanser, bane vei for bedre treningskvalitet og styrkeutvikling og redusere risikoen for skader.

Referanser →

1. _Neme JR. Balance Act: Muskelubalanseeffekter på muskel- og skjelettskader. Mo Med. 2022 mai-juni;119(3):225-228. PMID: 36035582; PMCID: PMC9324710. _
2. _Kim, T., Kil, S., Chung, J., Moon, J., & Oh, E. (2015). Effekter av spesifikk trening for forbedring av muskelubalanse på balanseevnen hos elitefektere. Journal of fysioterapivitenskap, 27(5), 1589–1592.https://doi.org/10.1589/jpts.27.1589_
3. _Costa, E., Moreira, A., Cavalcanti, B., Krinski, K., & Aoki, M. (2015). Effekt av unilateral og bilateral motstandstrening på maksimal frivillig styrke, totalt volum av løftet last og perseptuelle og metabolske responser. Idrettens biologi, 32(1), 35–40.https://doi.org/10.5604/20831862.1126326_
4. _Mugno AT, konstant D. Tilbakevendende ankelforstuing. [Oppdatert 8. august 2022]. I: StatPearls [Internett]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Tilgjengelig fra:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560619/_
5. _S, M., Pietraszewski, P., Gołaś, A., Jarosz, J., Matusiński, A., & Krzysztofik, M. (2021). Endringer i muskelaktivitetsubalanse i underekstremitetene etter 3 uker med supplerende kroppsvekt ensidig trening. Applied Sciences, 11(4), 1494.https://doi.org/10.3390/app11041494_