Det er allment kjent at kardio-aerobe øvelser kan forbrenne betydelige kalorier og hjelpe deg med å redusere fett. Et kritisk problem er imidlertid at langvarigcardio økterkan også bryte ned muskler og redusere styrken.

Men hva om det er en måte å forbrenne tonnevis av kalorier og redusere fett på, men likevel bevare musklene dine samtidig som du kan bygge styrke i prosessen?

Gå inn på Metabolic Resistance Training eller MRT. Ved å kombinere de beste styrkeøvelsene til en kretsrutine med minimale hvileperioder, kan du oppleve den beste fettforbrennende og muskelbyggende treningsøkten som kan forandre kroppssammensetningen din.

Denne artikkelen vil diskutere hvordan Metabolic Resistance Training kan styrke utholdenhet, styrke samtidig som du optimerer kroppssammensetningen din.

Hvordan fungerer metabolsk motstandstrening?

Metabolisk motstandstrening kombinerer høyintensive kardiovaskulære og styrketreningsrutiner. MRT bruker de store muskelgruppene i kroppen din til å utføre et stort volum av bevegelser som resulterer i betydelig energiforbruk.

Metabolisk motstandstrening virker ved å øke metabolske eller energikostnader ved å utføre trening. Den økte metabolismen under MRT maksimerer kroppens potensial til å forbrenne kalorier hele dagen, selv etter trening.

For at denne treningen skal fungere, må du yte din beste fysiske innsats gjennom en rekke sammensatte kroppsøvelser i løpet av en kort, men intens periode.

Denne treningen gir deg det beste fra to verdener. MRT gjør treningen din kortere enn den tradisjonelle kardio- eller styrketreningsrutinen, samtidig som den lar deg utvikle grunnleggende styrke og utholdenhet.

Fordeler med MRT

Brenn tonnevis av kalorier

Jo mer du beveger deg, jo flere kalorier mister du. Jo raskere og mer intens du gjør visse bevegelser, jo mer energi bruker du. MRT utnytter dette prinsippet og kan være en utrolig effektiv vekttapsteknikk uten å miste dine hardt opptjente muskler.

Kombinasjonen av kortere hvileperioder, høyintensive bevegelser og sammensatte øvelser i Metabolic Resistance Training fremkaller større energiforbruk enn en tradisjonell steady-state kardiorutine.

En enkelt økt med Metabolic Resistance Training kan forbrenne mellom 200-600 kalorier avhengig av hvor hardt du går med treningen, noe som gjør MRT til et potent verktøy for å kvitte seg med lagret fett.

Bygger mer muskler raskere

Metabolic Resistance Training fokuserer på bruksammensatte kroppsbevegelserved høy intensitet som resulterer i økt rekruttering av muskelfibre, og utmatter dem ytterligere under treningen.

Dette gir stimulans og utløser frigjøring avveksthormoner,testosteron, og andre biokjemikalier i blodet, som fører til hypertrofi eller muskelvekst. Over tid vil konsekvent MRT-trening hjelpe deg med å oppnå en mer slank kroppsbygning enn tradisjonell vektløfting alene.

Øker stoffskiftet selv i hvile

Metabolisk motstandstrening forbedrer'etterforbrenningseffekt',et fenomen der kroppen fortsetter å forbrenne kalorier i timevis etter trening. Det øker kaloriforbruket ditt og bidrar betydelig tilvektkontrolleret og fitness.

Når du trener med MRT-protokoller, vil du bygge mer muskelmasse på grunn av styrketreningskomponentene. Siden muskelvev er mer metabolsk aktivt enn fettvev, øker det å ha mer muskelmasse din hvilemetabolske hastighet eller hastigheten som kroppen din forbrenner kalorier med mens du hviler.

rumensk stol

Forbedrer kroppssammensetningen

Når du trener med ren cardio aerobic trening eller steady-state cardio, risikerer du å forbrenne ikke bare kalorier og fett, men også muskelvev.

På den annen side retter MRT seg spesifikt på og bygger muskler mens du brenner lagret fett, slik at du kan opprettholde og bevare mager muskelmasse samtidig som du går ned i vekt og forbedrer kroppssammensetningen din.

Utvikler kardiovaskulær helse

Under MRT jobber hjertet ditt non-stop for å pumpe mer blod som frakter viktig oksygen til musklene dine for å holde tritt med intensiteten og tempoet i treningen. Enda viktigere, dette lar deg bygge kardiovaskulær utholdenhet og styrke hjertemusklene.

Til syvende og sist sparer du verdifull tid på å nå to mål samtidig – å utvikle muskelstyrke og utholdenhet. De kardiovaskulære fordelene med MRT er nok til at du kan droppe 'kondisjonsdagene' og fokusere mer på dine estetiske eller kroppsbyggingsmål.

Bedre metabolsk tilpasning

Kroppen din reagerer på kravene du setter den gjennom. Konsekvent inkorporering av MRT i treningsrutinen din kan føre til langsiktige endringer i stoffskiftet.

Denne gradvise metabolske tilpasningen lar kroppen din bli mer effektiv i å bruke den lagrede energien din, forbedre dininsulinfølsomhetog optimalisere din generelle fettmetabolisme og utnyttelse av næringsstoffer.

Øvelser for metabolsk motstandstrening

MRT kombinerer ulike øvelser på ulike måter for å skape en utfordrende og energikrevende treningsøkt. Disse øvelsene kan gjøres med vekter som manualer, vektstang og kettlebells som motstand.

kvinners diettplan for vekttap

Her er noen av de vanligste øvelsene som brukes i Metabolic Resistance Training:

• Knebøy
• Markløft
• Utfall
• Armhevninger
• Rader
• Skulderpress
• Kettlebell svinger
• Burpees
• Fjellklatrere
• Planker
• Hoppe tau / Hoppe

Selv om du går for en MRT-treningsrutine med høy intensitet, er det viktig å bruke riktig form, starte med passende vekter eller motstandsnivåer, og gradvis utvikle deg etter hvert som du blir sterkere.

Her er et treningsprogram for metabolsk motstand for kvinner:

Og for menn:

Treningsprotokoll for metabolsk motstand

Metabolic Resistance Training kommer i mange former, inkludert supersett og sirkeltrening. De fleste fitnessentusiaster er enige om at sirkeltrening er best for MRT på grunn av sirkeløktenes allerede høye energikrevende natur.

MRT handler om å utføre en rekke øvelser uten hvile i mellom. Etter å ha fullført en runde kan du hvile i 1-2 minutter. Utfør minst 3 eller 4 runder med kretser og press deg trygt nær grensen din.

Krets 1:

En sirkeltrening med MRT kan se slik ut:

1. Knebøy: 3 sett med 12 reps
2. Push-ups: 3 sett med 10 reps
3. Bøyde rader: 3 sett med 12 reps
4. Walking Lunges: 3 sett med 10 reps per ben
5. Fjellklatrere: 3 sett med 20 reps
6. Hvil i 1 minutt

Krets 2:

1. Markløft: 3 sett med 10 reps
2. Dumbbell Skulderpress: 3 sett med 12 reps
3. Kettlebell Swings: 3 sett med 15 reps
4. Planke: Hold i 30 sekunder til 1 minutt
5. Sykkel Crunches: 3 sett med 20 reps per side
6. Hvil i 1 minutt

Krets 3:

1. Step-ups: 3 sett med 10 reps per ben
2. Dumbbell Chest Press: 3 sett med 12 reps
3. Lat Pulldowns: 3 sett med 10 reps
4. Russian Twists: 3 sett med 15 reps per side
5. Burpees: 3 sett med 10 reps
6. Hvil i 1 minutt

Den optimale lengden på en Metabolic Resistance Training-økt er ca. 20-30 minutter, avhengig av treningstoleransen din.

På grunn av den høye intensiteten til MRT, anbefales det å begrense treningsøktene til 2-3 ganger i uken og ha enhviledagimellom. Husk at hvile også er en viktig del av treningen din.

Bunnlinjen

Metabolisk motstandstrening er en svært effektiv metode for å bygge styrke og utholdenhet. Det maksimerer kroppens evne til å forbrenne kalorier og lagret fett, noe som gjør den til en utmerket fysikkbyggerrutine og vektkontrollløsning.

Referanser →

1. Brun, J., Jean, E., Ghanassia, E., Flavier, S., & Mercier, J. (2007). Metabolsk trening: nye paradigmer for treningstrening for metabolske sykdommer med treningskalorimetri rettet mot individer. Annales De Réadaptation Et De Médecine Physique, 50(6), 528–534.https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
2. Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. (2019). Styrketrening forbedrer metabolske helsemarkører hos eldre individer uavhengig av treningsfrekvens. Frontiers in Physiology, 10.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
3. Nuñez, T. P., Amorim, F. T., Beltz, N. M., Mermier, C. M., Moriarty, T. A., Nava, R. C., VanDusseldorp, T. A., & Kravitz, L. (2020). Metabolske effekter av to kretstreningsprotokoller med høy intensitet: Betyr sekvensen noe? Journal of exercise science and fitness, 18(1), 14–20.https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001