Spis bedre og føl deg bedre.

Sunn mat betyr ikke kjedelig. 'Å spise sunt' kan imidlertid bli forvirrende. Noen tror for eksempel at karbohydrater er dårlige for deg. I denne artikkelen skal vi lære deg hva sunt kosthold egentlig betyr, og vi vil gi deg tips for å lage din egen sunne tallerken.

Hva er sunt kosthold?

'Sunn mat betyr å spise en rekke matvarer som gir deg de næringsstoffene du trenger for å opprettholde helsen din, føle deg bra og ha energi.' – Wikipedia

Næringsstoffer kan deles inn i to kategorier: makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer:

Makronæringsstoffer: de trengs i store mengder.
• fett
• Karbohydrat
• Protein

Mikronæringsstoffer: de trengs i mindre mengder.
• Vitaminer
• Mineraler

Sunn mat har en tendens til å være rik på mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler). De er lave i transfett, sukker og natrium.

Mens søppelmat har mindre fiber. De har mer sukker, natrium, transfett og de er lave i mikronæringsstoffer.

Du trenger ikke å følge en bestemt diett for å være sunn.Hver mat har en hensikt, det handler om balanse.

Behandlet vs. Hel mat

Bearbeidet mat er lav i fiber og mikronæringsstoffer. De har også en tendens til å være høye i tilsetningsstoffer og konserveringsmidler. Du bør unngå å innta for mye bearbeidet mat.

Her er en liste over bearbeidet mat:

• Sjokoladeplate
• Ost
• Tørket frukt
• Krydderier
• Pakket bacon
• Korn
• Chips

Hele matvarer er minimalt behandlet. Maten leveres i sin opprinnelige tilstand, noe som betyr at vitaminer og næringsstoffer fortsatt er intakte. Du bør først og fremst spise hel mat, de vil få deg til å føle deg bedre.

Her er en liste over hele matvarer:

• Nøtter
• Vill fisk
• Frukt og grønnsaker
• Fullkornsmat
• Økologiske egg og kjøtt

Her er en treningsøkt du bør prøve hjemme:

Lag din egen sunne tallerken

Din sunne tallerken bør inneholde:

Grønnsaker (2/4 av tallerkenen):de vil hjelpe deg med å få i deg rikelig med mikronæringsstoffer som vil hjelpe deg å føle deg best mulig. Grønnsaker har også en tendens til å ha lite sukker, noe som vil hjelpe deg å holde blodsukkeret stabilt. Ikke nøl med å legge til noe sunt fett som: olivenolje, rapsolje, avokado. De vil hjelpe deg med å få riktig inntak av omega-3 fettsyrer.

Hele korn / belgfrukter (1/4 av tallerkenen):fullkorn og belgfrukter er vanligvis høye i fiber og protein, noe som vil unngå at du påvirker blodsukkeret ditt. Prøv å ha litt grovt brød, brun ris og belgfrukter som: bønner, linser og kikerter.

Kvalitetsprotein (1/4 av tallerkenen):kvalitetsproteiner vil hjelpe deg å holde muskler, hud og bein sunne. Prøv mat som: egg, kjøtt og fisk. Seitan, tofu, linser og kikerter hvis du foretrekker plantebaserte alternativer.

Tidspunktet for måltidet er viktig

Tallerkenen din bør variere avhengig av når du spiser. Hvis du ikke vil være veldig aktiv de neste par timene, kan det være lurt å redusere karbohydratinntaket siden du ikke kommer til å bruke det meste. For eksempel vil et måltid etter trening inneholde andre næringsstoffer enn en middag.

Balanse er nøkkelen

Denne reisen handler om balanse. Det handler om å finne en bærekraftig ernæring som fungerer med din livsstil. Du kan for eksempel bli med vennene dine på middag en eller to ganger i uken. Hvis de gjør det hver eneste dag, er det en annen historie.

'Du er hva du spiser.' Ha det i bakhodet neste gang du skal velge ditt neste måltid. Jeg personlig føler meg så tung når jeg spiser søppelmat, og jeg presterer ikke så godt som når jeg spiser hel mat.

oppsummert

• Sunt betyr ikke kjedelig.
• Hel mat har en tendens til å være rik på mikronæringsstoffer og lite transfett.
• Søppelmat har en tendens til å ha lite mikronæringsstoffer og rik på transfett, natrium, tilsetningsstoffer og konserveringsmidler.
• Din sunne tallerken bør ha: kvalitetsprotein, godt fett, grønnsaker og fullkorn/belgfrukter.
• Spis i henhold til timeplanen din. Tidspunktet for måltidet er viktig.
• Ha en bærekraftig ernæring.

Referanser

• Harvard, The Nutrition Source, 'Healthy Eating Plate'
• American Heart Association. 'Den riktige '5-a-day'-blandingen er 2 frukt- og 3 grønnsaksporsjoner for lengre levetid. ScienceDaily. ScienceDaily, 1. mars 2021.