De fleste av oss har lyst på noe usunt en gang i blant, så hvorfor ikke nyte det uten å gi etter for noen ganger grovt overskudd? Selv om du ikke blir full paleo, glutenfri, veganer (eller hva som helst), gjør noen små endringer i matvanene dine, som å bake i stedet for å steke, kutte ned på oljer og fett, redusere sukker og salt, spise litt mindre kjøtt hver uke, og å hoppe over de enkleste spisestedene til fordel for å lage mat hjemme oftere, kan utgjøre en stor forskjell for din generelle helse.

dyp kjerne

Blomkål pizzaskorpe

Forberedelsestid:20 minutterMatlagingstid:45 minutterPorsjoner:4Serveringsstørrelse:130 gram

Denne Blomkål Pizza Crust-oppskriften er en vegetabilsk, naturlig glutenfri og kornfri løsning. Den er ideell for de som ønsker å nyte pizza mens de holder seg til et lavkarbo- eller matkombinerende kosthold.

Makronæringsstoffer

Kalorier:232 kcalProtein:17,1 gFett:9,5 gKarbohydrater:21,7 g

Ingredienser

• 1 pund blomkålbuketter (eller tint fra frossen, se notater)
• 1 stort egg, pisket
• 1/3 kopp myk geitost (eller revet parmesan)
• 1 ts tørket oregano
• 1/4 ts salt

Pizza topping

• 1 1/2 kopp pizzasaus
• 1 kopp nyrevet mozzarellaost
• 1/2 kopp nyrevet fontinaost
• 1 grønn paprika, i skiver
• 1/4 rødløk, i tynne skiver
• 1/3 kopp oppskåret sopp
• 1/2 kopp kokt kyllingbryst
• 1/4 kopp skivede svarte oliven
• 1/4 kopp skivet banan paprika

Veibeskrivelse

1. Forvarm ovnen til 400 grader Fahrenheit. Hvis blomkålen ikke er riset tidligere, legg bukettene i en foodprosessor og pulser kort til konsistensen ligner på ris. Fordel blomkålrisen i ett lag på en stor stekeplate dekket med bakepapir. Stek blomkålen i 15 minutter, eller til den er myk.
2. Hvis du bruker frossen blomkål, sørg for at den er grundig tint før du bruker en foodprosessor for å gjøre den om til en rislignende tekstur. (Alternativt, hvis du vil hoppe over foodprosessor-stadiet, start med tint frossen blomkålris.) Du slipper å koke frossen og tint blomkål, derfor sparer du tid!
3. Overfør den risede blomkålen til et rent, tynt kjøkkenhåndkle når det er kokt (eller tint). KREM all overflødig fuktighet ut av den kokte risen ved å pakke den inn i et kjøkkenhåndkle, vri den opp. (Hvis blomkålen fortsatt er varm, vent til den er avkjølt før du håndterer den.) Det vil frigjøres en betydelig mengde ekstra væske, noe som vil hjelpe deg å unngå en bløt pizzabunn.
4. Kombiner den utpressede risen, egget, osten og krydderne i en stor blandebasseng. Den blir ikke som en hvilken som helst annen pizzadeig du har jobbet med før, men ikke bekymre deg: det vil fungere!
5. Legg deigen på en stekeplate som er kledd med bakepapir. (Det er viktig at den er foret med bakepapir i stedet for vokspapir, ellers vil den feste seg.) Oppbevar deigen i kjøleskapet.
6. Forvarm ovnen til 400 °F og stek i 30–35 minutter, eller til den er gylden og tørr. Snu skorpen over med bakepapiret og stek i ytterligere 10 minutter eller til den andre siden er fin og tørr.
7. Jeg starter med sausen, tilsetter så osten og resten av ingrediensene, og avslutter med ekstra ost på toppen. Lag pizzaen på den måten du velger! Legg pizzaen (fortsatt på papiret) tilbake til pizzasteinen med ekstrem forsiktighet. Bruk en pizzaskall eller få hjelp av noen andre. Stek pizzaen i 15 til 20 minutter, eller til den er gylden og bobler på toppen. Ekstra parmesan kan drysses på toppen. Server med en gang!

Zucchininudler med reker

Forberedelsestid:15 minutterMatlagingstid:15 minutterPorsjoner:4Serveringsstørrelse:250 gram

Ekstremt magert og lavkarbo! På mindre enn 30 minutter har du et deilig måltid! Du vil ikke engang gå glipp av pastaen her fordi den er så velsmakende!

Makronæringsstoffer

Kalorier:236 kcalProtein:26,1 gFett:13,1 gKarbohydrater:5,6 g

Ingredienser

• 4 ss avokadoolje, delt
• 4 fedd hvitløk, finhakket og delt
• 1 pund (3 mellomstore) zucchini og spiralisert
• Kosher salt og nykvernet sort pepper, etter smak
• 1 løk, finhakket
• 1 pund medium reker, skrellet og deveined
• 2 ts sitronskall
• 2 ss hakkede friske bladpersille

Veibeskrivelse

1. I en stor panne over middels varme, 1 ss olje. Kok, rør regelmessig, til 2 hvitløksfedd er aromatiske, ca. 1 minutt.
2. Skjær endene av zucchinien og legg den på spiralisatoren. Snu spiralisatoren og lag zucchininudler.
3. Smak til med salt og pepper etter smak og rør inn zucchininudler til de er knapt myke, ca 2-3 minutter. Ta ut av ovnen og hold varm.
4. Smelt de resterende 3 ss olje i samme panne. Kok, rør regelmessig, til de resterende 2 hvitløksfeddene og sjalottløken er aromatiske, ca. 2 minutter.
5. Krydre rekene med salt og pepper etter smak. Kok, rør med jevne mellomrom, i 3-4 minutter, eller til den er rosa og gjennomstekt. Bland sitronskall og persille i en miksebolle.
6. Server med zucchininudler med en gang.

En treningsøkt du bør prøve:

Burger med søtpotetfries

Forberedelsestid:15 minutterMatlagingstid:40 minutterPorsjoner:4Serveringsstørrelse:300 gram

Du trenger ikke gi opp burgere og pommes frites for å spise sunt! Du kan nyte begge deler uten å føle skyld med denne lavkarboburgeren og søtpotetfrites.

Makronæringsstoffer

Kalorier:432 kcalProtein:28,4 gFett:21,4 gKarbohydrater:31,5 g

Søtpotetfries

• 2 pund søtpoteter, halvert og kuttet i ¼-tommers tykke strimler
• 1/8 kopp kokosolje, smeltet
• 1 ss eplecidereddik
• 1 ss italiensk krydder
• 1 ts hvitløkspulver
• ½ ss Himalaya rosa salt
• ¼ ts kajennepepper

Burgere

• 1/2 pund kjøttdeig,
• 1 ss hvitløkspulver
• 1 ts Himalaya rosa salt
• 1 ts nykvernet sort pepper
• 1 ts malt spisskummen
• ¼ ts kajennepepper
• Avokadoolje, til smøring
• 4 skiver melkefri cheddarost
• 4 skybrød (oppskrift nedenfor)
• Ketchup, til servering
• 4 skiver tomat (valgfritt)
• 4 smørsalatblader (valgfritt)

Hvordan lage pommes frites

1. Forvarm ovnen til 425 grader Fahrenheit. Bruk bakepapir og kle en bakeplate.
2. Kast poteter, kokosnøttolje, eddik, italiensk krydder, hvitløkspulver, salt og kajennepepper i en stor blandebasseng for å belegge. Legg i et like lag på bakeplaten som er tilberedt. 35 til 40 minutter i ovnen, kast pommes fritesen halvveis, til de er gyldenbrune.

Lag burgere

1. Forvarm ovnen til 350°F. I mellomtiden, tilsett kjøttdeig, hvitløkspulver, salt, sort pepper, spisskummen og cayenne i en stor blandebasseng og bland godt med hendene. Form blandingen til fire patties, hver med omtrent 1/4 kopp av blandingen, og press dem til en bredde på omtrent 4 tommer. (Ruffe kanter er din allierte!)
2. Forvarm en stor stekepanne over høy varme til den er veldig varm. Bruk avokadoolje og belegg pannen lett. Tilsett patties og stek i ca. 3 minutter på hver side for medium, trykk ned på dem med en metallspatel et par ganger for å få en vakker bruning. Hvis du lager cheeseburgere, tilsett osten etter at du har snudd på karbonadene slik at den smelter mens kjøttet tilberedes.

Ingredienser

• 6 store egg skilt og deler
• 1/2 kopp kremost myknet
• 1/4 ts krem ​​av tartar

Veibeskrivelse

1. Forvarm ovnen til 140 grader Celsius/300 grader Fahrenheit. Sett til side to stekeplater kledd med bakepapir. Ha eggehvitene i en egen miksebolle. Tilsett eggeplommene i en egen bolle.
2. Kast eggehvitene med kremen av tartar. Pisk sammen med en stavmikser til det dannes stive topper, og sett deretter til side. Kombiner kremosten og eggeplommene i en miksebolle og pisk til det er kremaktig. Den skal brettes inn i eggehviteblandingen.
3. Form skyebrødblandingen til 8 deler. Stek i 27-30 minutter, eller til de er brune, fire deler på hver bakeplate.
4. Ta ut av ovnen og sett til avkjøling i noen minutter før servering.

Bakte vinger med grønnkålchips

Forberedelsestid:10 minutterMatlagingstid:40 minutterPorsjoner:4Serveringsstørrelse:350 gram

Sprøstekte fra ovnen, Baked Chicken Wings er utrolig enkle å lage, og du trenger ikke å håndtere noe av fettet som følger med steking! En sunnere og mer deilig måte å spise vinger på! Sprø grønnkålchips som er enkle å lage og allsidige! Denne næringsrike og enkle brikken tar bare 30 minutter å tilberede.

Makronæringsstoffer

Kalorier:486 kcalProtein:42,4 gFett:10,4 gKarbohydrater:53,6 g

Ingredienser

• 4 pund kyllingvinger, halvert i leddene, vingespissene kastet
• 2 ss bakepulver
• 3/4 ts salt
• 1/2 ts kjeks svart pepper
• 1 ts paprika
• 1 ts hvitløkspulver

Bøffelsaus

• 1/3 kopp Frank's Wings varm saus
• 1 1/2 kopper lys brunt sukker
• 1 ss vann

Grønnkålchips

• 1 haug med grønnkål
• 1 ss olivenolje
• 1 ts flak havsalt

Veibeskrivelse

For å lage Buffalo saus,

1. kombinere alle ingrediensene i en middels kjele over middels varme. Bland godt til sukkeret er helt oppløst.
2. Fjern fra varmen og sett til side til avkjøling helt før du bruker på vingene (eller klargjør sausen på forhånd og avkjøl).
3. Plasser de øvre midtre og nedre midtre ovnstativene i midten av ovnen. Forvarm ovnen til 425 grader Fahrenheit.
4. Legg et bakepapir med aluminiumsfolie på toppen av en rist (jeg bruker en kjølerist). Bruk nonstick-spray og belegg stativet.
5. Tørk vingene med tørkepapir og legg dem i en stor blandekum. Det er viktig å tørke dem grundig!
6. Kombiner salt, pepper, hvitløkspulver, paprika og bakepulver i en liten bolle. Deretter kaster du vingene i krydderet for å dekke dem jevnt.
7. Plasser vingene, med skinnsiden opp, i et enkelt lag på rist som er klargjort.
8. Stek til de er sprø og brune på øvre midterste ovnsrille, snu hvert 20. minutt.
9. La den avkjøles i 5 minutter etter at den er tatt ut av ovnen. Kast vingene med sausen i en blandekum.

Grønnkålchips

1. Forvarm ovnen til 300 grader Fahrenheit (150 grader C). Bruk bakepapir og kle en bakeplate med kant.
2. Fjern grønnkålbladene fra tykke stilker med en kniv eller kjøkkensaks og riv i passe store biter. Bruk en salatsnurr og tørk grønnkålen grundig. Drypp olivenolje over grønnkålblader og bland for å blande. Dryss over salt og fordel utover i et jevnt lag på bakepapiret uten å overlappe.
3. Kok i 20 til 30 minutter, eller til kantene begynner å bli brune, men ikke svidde.

Yoghurtfruktpopper

Forberedelsestid:8 timerMatlagingstid:00 minPorsjoner:8Serveringsstørrelse:300 gram

Fruit & Yoghurt Popsicles er en herlig, velsmakende og skyldfri godbit laget med den rette kombinasjonen av frukt, yoghurt, fløte og honning.

Makronæringsstoffer

Kalorier:182 kcalProtein:7,8 gFett:8,9 gKarbohydrater:18 g

Ingredienser

• 2 kopper friske blåbær, bringebær, jordbær og skivede bananer, blandet
• 2 kopper vanlig yoghurt eller vaniljeyoghurt
• ¼ kopp hvitt sukker
• 8 ss peanøttsmør
• 8 små papirkopper
• 8 ispinner

Veibeskrivelse

1. I en blender blander du de blandede blåbærene, bringebærene, jordbærene, oppskårne bananer, yoghurt, peanøttsmør og sukker. Dekk til og bland til frukten er tykk eller jevn, avhengig av dine preferanser.
2. 3/4 fyll papirkopper med fruktblandingen. Pakk en stripe med aluminiumsfolie rundt toppen av hver kopp. Sett inn en ispinne i midten av hver kopps folie.
3. Frys koppene i minst 5 timer før bruk. Fjern folien og skrell av papirkoppen for servering.