Ettersom forekomsten av fedme, diabetes og hjertesykdom fortsetter å øke globalt, tyr mange til dietter som lavkarbo og keto for vekttap og bedre helse. I tillegg, når første vekttap platåer på kalori-telle dietter, utforsker treningsentusiaster flere alternativer for å kutte sukker og karbohydrater for å forbedre kondisjonen og gå ned mer i vekt.

Imidlertid blir mange ofte forvirret over forskjellen mellom lavkarbo- og keto-dietter og hvilken som er riktig for deres behov. Mens både lavkarbo og keto kan gi imponerende kortsiktige vekttapresultater sammenlignet med den typiske vestlige dietten med høyere karbohydrater, er det avgjørende å forstå vitenskapen bak disse matmønstrene og finne ut hvilken som passer for deg.

Denne artikkelen vil forklare hvordan karbohydratbegrensning gjennom lavkarbo- og keto-dietter kan optimere din helse- og treningsreise.

Hva er et lavkarbokosthold?

Et lavkarbokosthold begrenser mengden karbohydrater du kan spise for å hjelpe deg med å kontrollere blodsukker- og insulinnivået. I fitness kan folk som abonnerer på denne metoden akselerere vekttap ved å få tilgang til kroppens fettlagre raskere.

Vanligvis begrenser en lavkarbodiett karbohydratinntaket til bare 50-150 gram karbohydrater per dag. Dette presser kroppen til å forbrenne lagret fett for energi i stedet. Teknisk sett anses enhver spisestil som reduserer kalorier fra karbohydrater til mindre enn 30 % som en lavkarbodiett.

ENlavkarbo diettplanerstatter kaloriene du får fra karbohydrater med proteinkilder og sunt fett fra magert kjøtt, grønnsaker og nøtter. I motsetning til Keto-dietten, som strengt begrenser karbohydrater for å indusere ketose, gir lavkarbodietter mer fleksibilitet i karbohydratforbruk.

Avhengig av målet ditt og måltidsplanen din, kan nedbrytningen av makronæringsstoffer for et lavkarbokosthold se slik ut:

• 10-30% karbohydrater
• 40-50% protein
• 30-40% fett

Eksempel på et moderat lavkarbokosthold

Her er et eksempel på et 30 % karboinntak basert på en 2000-kalori diett på totalt 150 g per dag:

Måltid	Mat	Beregnet karbohydrat (gram)
Frokost	Eggerøre med spinat og fetaost, en skive fullkornstoast og en avokado	20 g
Snack 1	En håndfull mandler og et lite eple	20 g
Lunsj	Grillet kyllingsalat med blandet grønt, cherrytomater, agurker, oliven og vinaigrettedressing. Serveres med quinoa-siden	40 g
Snack 2	Gresk yoghurt med et dryss chiafrø og noen bær	15 g
Middag	Bakt laks med asparges en side søtpotet	35 g
Snack 3	En liten porsjon mørk sjokolade og noen jordbær	20 g

Eksempel på et aggressivt lavkarbokosthold

Her er et eksempel på et inntak på 10 % karbohydrater basert på en 2000-kalori diett på til sammen omtrent 50 g per dag:

Måltid	Mat	Beregnet karbohydrat (gram)
Frokost	Omelett med ost, sopp og spinat	5g
Snack 1	Liten porsjon mandler og valnøtter	3g
Lunsj	Salat med grillet kylling, blandet grønt, avokado, agurk og olivenoljedressing	10 g
Snack 2	Selleripenger med kremost eller peanøttsmør	4g
Middag	Grillet biff med sautert brokkoli og smør	10 g
Snack 3	En liten porsjon bær	8 g

Lavkarbodiett hjelper til med å akselerere vekttap samtidig som det gir litt fleksibilitet i matvanene dine

Fordeler med lavkarbo kosthold

Tilbyr fleksibilitet og allsidighet

Tilbyr et bredere utvalg av matvalg sammenlignet med strengere dietter som Keto, noe som gjør den mer tilpasningsdyktig til ulike livsstiler og preferanser. Lavkarbodietter gir litt mer plass til karbohydrater samtidig som de reduseres nok til å dra nytte av forbedret sukkerkontroll og appetittregulering.

Fremmer vekttap

Lavkarbodietter er svært effektive for å miste overflødig fett når du opprettholder et statlig kaloriunderskudd og er sammenkoblet med høyt proteininntak.

Forbedrer hjertehelsen

Lavere karbohydratinntak er assosiert med forbedringer i forskjellige markører for å redusere risikoen for hjertesykdom, som kolesterolnivå, blodtrykk og kroppsfett.

Krever mindre sporing og planlegging

Å treffe under 100-150g totale karbohydrater daglig viser seg lettere uten å måtte slå strengtmakroog kalorimål hver dag. Dette kommer mennesker til gode som sliter med travle timeplaner og har problemer med å tilberede sine egne måltider.

Strenge planlegging kan også være overveldende hos noen mennesker og kan øke stressnivået, noe som kan påvirke den generelle treningsreisen negativt.

Forbedrer mental klarhet

Fjerning av overdreven karbohydratinntak kan redusere hjernetåke ogpigger/krasj i energinivået.Mange opplever økt konsentrasjon og fokus.

Bidrar til å stabilisere sukkernivået

Å begrense karbohydrater kan i stor grad hjelpe til med å stabilisere uberegnelig blodsukkersvingninger og pigger. Personer med type 2 diabetes kan ha nytte av et lavkarbokosthold samtidig som de har en mindre restriktiv og mer tilfredsstillende livsstil.

Ulemper med lavkarbo kosthold

Begrenser matalternativene

Selv om det er mindre restriktivt enn noen andre diettplaner, kan et lavkarbokosthold virke begrensende til tider, spesielt ved sosiale anledninger.

Risiko for overforbruk av magert protein

Å øke kostholdet ditt for å kompensere for kaloribehov i et lavkarbokosthold kan føre til overforbruk av magert kjøtt og utilstrekkelig inntak av sunt fett. Denne ubalansen kan skade leveren og nyrene hvis den ikke kontrolleres.

Et lavkarbokosthold begrenser karbohydrater fra korn, ris og stivelsesholdige grønnsaker til bare 10-30 % av det totale kostinntaket. Over tid kan dette sette deg i et langvarig kaloriunderskudd og næringsmangel hvis det ikke håndteres riktig.

Hva er en keto-diett?

Den ketogene eller keto-dietten er en ekstrem form for lavkarbo-diett. Den tar sikte på å begrense karbohydratinntaket til omtrent 20-50 gram per dag eller bare 5-10% av det daglige kaloribehovet for å oppnå en metabolsk tilstand av ketose.

Denne dietten får leveren til å produsere ketoner fra fett, som blir hovedkilden til energi for kroppen og hjernen.

Denne dietten senker karbohydratinntaket dramatisk samtidig som det øker det sunne fettinntaket. Mens alle keto-dietter er lavkarbo, er ikke alle lavkarbo-dietter keto.

Avhengig av målet ditt og måltidsplanen din, kan nedbrytningen av makronæringsstoffer for en keto-diett se slik ut:

• 5-10% karbohydrater
• 20-25% protein
• 70% fett

Eksempel på en keto-diett med 10 % karbohydrater per dag

Her er et eksempel på en keto-diett med bare 10 % karbohydrater per dag basert på en diett på 2000 kalorier på til sammen omtrent mindre enn 50 g per dag:

Måltid	Mat	Beregnet karbohydrat (gram)
Frokost	Eggerøre kokt i smør med spinat og noen cherrytomater	5g
Snack 1	En håndfull macadamianøtter	2g
Lunsj	Cæsarsalat med romainesalat, grillet kylling, parmesanost, Cæsardressing, ingen krutonger	7g
Snack 2	Skiver av agurk med kremost	3g
Middag	Zucchininudler med kjøttboller i lavkarbo marinara saus og urtete drink med en skive laks	12g
Snack 3	En porsjon gresk yoghurt blandet med noen bringebær	6g

Eksempel på en keto-diett med 5 % karbohydrater per dag:

Her er et eksempel på en keto-diett med bare 5 % karbohydrater per dag basert på 2000-kalori diett på til sammen omtrent mindre enn 25 g per dag:

Måltid	Mat	Beregnet karbohydrat (gram)
Frokost	Eggerøre kokt i kokosolje og noen spinatblader	2g
Snack 1	En liten porsjon macadamianøtter eller en skive ost	1g
Lunsj	Salat med grillet kylling og avokado, blandet grønt, med fettfattig dressing	5 g
Snack 2	Noen skiver agurk med kremost	2g
Middag	Grillet biff med en side av sauterte grønne bønner i smør.	5g
Snack 3	En liten porsjon mørk sjokolade eller bringebær	4g

Keto diett er en ekstrem form for lavkarbo diett som kan føre til raskt vekttap.

topp 5 kjerneøvelser

Hva er ketose?

Ketose er en metabolsk tilstand der kroppen går over fra å bruke glukose fra karbohydrater som sin viktigste energikilde til å bruke ketoner, som er avledet fra fett. Dette betyr at bruk av ketoner til drivstoff kan forårsake raskfettapi kroppen.

Fordeler med en keto-diett

Demper appetitten

Ketose har vist seg å undertrykke sulthormoner som ghrelin, noe som fører til en lengre metthetsfølelse mellom måltidene. I tillegg øker høyt fettinntak også leptinfølsomheten og regulerer signaler for sult eller metthet.

Her er treningsplan for kvinner som passer bra med keto-dietter:

Og for menn:

Forbedrer blodsukkerreguleringen

Den ketogene dietten har vist seg veldig effektiv for å reversereinsulinresistensog forbedre uberegnelige blodsukkerskifter, spesielt for de med diabetes eller prediabetes.

Forbedrer mental klarhet

Noen studier har vist at ketoner driver cellene dine mye bedre enn sukker, spesielt i hjernen. Ketoner er en mer effektiv og stabil drivstoffkilde, som gir større fokus og mental klarhet uten fall i energinivået.

Ketoner øker også mengden GABA i hjernen, som er hjernens viktigste nevrotransmitter som fremmer ro.

Øker utholdenhet og kraftutgang

Sammenlignet med andre energikilder som glukose eller fett, er ketoner et mer effektivt drivstoff for musklene. Ketoner gjør at cellene kan produsere mer kraft mens de bruker mindre oksygen ved å trekke ut mer energi fra fett. Dette fører til en rask økning i energi og utholdenhet, og tillater høyere kraftuttak for lengre aktiviteter som maratonløping eller sykling.

45 minutter kardio om dagen

I en studie presterte utholdenhetsutøvere bedre i langdistansesykling når de var i en tilstand av ketose, og la mer enn 400 meter til sine normale grenser.

Kan redusere anfall

Ketoner fungerer som et reservedrivstoff når hjerneceller har problemer med å utnytte glukose til energiproduksjon. Studier har vist at ketogene dietter kan redusere anfall hos personer med epilepsi med så mye som 50 % ved å gi hjerneceller en alternativ, stabil drivstoffkilde.

Kan hjelpe hjernesykdomsbehandlinger

Ved enkelte hjernesykdommer som oppstår i senere stadier, som Parkinsons og Alzheimers, kan hjernen ha problemer med å behandle glukose til energi på grunn av insulinresistens. Dette resulterer i 'hjernesult' og død av hjerneceller, noe som fører til en reduksjon i hjernens funksjon. Ketoner gir et perfekt alternativ til å brenne nevroner og forhindrer kognitiv nedgang etter hvert som vi blir eldre.

Forskere fant at høye nivåer av ketoner i kroppen dramatisk øker hjernens funksjon på grunn av forbedring i blodstrømmen i hjernen.

Reduserer betennelse og dårlig kolesterol

Ved å fjerne konstant rikelig glukosestigning fra høyt karboinntak, reduserer ketogene dietter betennelse i kroppen og veier forbundet med fedme og kroniske sykdommer fra metabolsk dysfunksjon.

Ulemper med en keto diett

Kan forårsake keto-influensa

Når man først starter keto, opplever mange mennesker hodepine, tretthet, kvalme og hjernetåke i 1-2 uker ettersom kroppen tilpasser seg å brenne fett og ketoner i stedet for karbohydrater.

Det er viktig å huske at dette bare er midlertidig som effekt ettersom kroppen din blir vant til den nye drivstoffkilden. Vær oppmerksom på disse symptomene og kontakt legen din hvis symptomene er utålelige eller du opplever høyt blodtrykk eller ekstrem hodepine.

Streng diett

Den ketogene dietten er en av de mer restriktive protokollene, med basismat som korn,frukt,og stivelsesholdige grønnsaker sterkt begrenset. Å holde seg unna ditt vanlige kosthold og godbiter er en langsiktig psykologisk utfordring og kan også være mentalt belastende.

Studier har også vist at personer som gjennomgår drastiske vekttapprotokoller og dietter har en tendens til å gå opp i vekt etter noen år med hardt arbeid.

Nøkkelen til å overholde restriktive dietter er å lære matlagingsferdigheter som samsvarer med dine behov, slik at du ikke trenger å stole på å spise ute eller bestille mat for å dekke kaloribehovene dine.

Kan forårsake fordøyelsesbesvær

Den fettrike naturen til ketogene måltidsplaner forårsaker mild fordøyelsesbesvær som diaré, kramper, forstoppelse og refluksproblemer for noen mennesker. Inntak av rikelig med fiber og probiotika for å støtte tarmhelsen din kan hjelpe deg med en jevn overgang til keto-dietten.

Øker risikoen for næringsmangel

Siden hele matvaregrupper er ekskludert, uten nøye måltidsplanlegging, kan det hende at noen ikke får nokvitaminer,mineraler og antioksidanter over tid, noe som fører til ernæringsmessige mangler.

Vanlig næringsmangel som kan oppstå i en keto-diett:

• Fiber
• Magnesium, kalium og natrium
• B-vitaminer
• Kalsium
• Vitamin d
• Selen

Ved første overgang til ketose merker de fleste idrettsutøvere nedgang i styrke, utholdenhet og generell kraftkapasitet for intensiv trening midlertidig. Dette stammer fra kroppens metabolske systemer som trenger å øke effektiviteten ved å utnytte fett- og ketonbaserte drivstoff effektivt i forhold til å stole på karbohydrater og glykogen for umiddelbar energi.

Vanligvis tar det ca 1-3 måneder med tilpasning før kroppen blir helt vant til sin nye drivstoffkilde, og ketontilførselen stabiliserer seg.

Kan øke dårlige kolesterolnivåer

Mens keto-dietten kan dempe opphopning av kroppsfett og forhindre fedme, har høykvalitetsstudier vist at ketogene matmønstre kan øke dårlige kolesterolnivåer i kroppen, noe som kan påvirke hjertehelsen negativt i det lange løp.

Det er derfor det er avgjørende å hente keto-behovet ditt i sunne fettstoffer av høy kvalitet som:

• Avokado,
• Kokosolje,
• Ekstra virgin olivenolje
• Nøtter som mandler, valnøtter
• Chia, linfrø, hamp
• Laks og sardiner
• Egg
• Gresmatet smør

Hvilken er bra for deg? Keto eller lavkarbo diett?

Å bestemme seg for om du skal forplikte deg til den ultra-lavkarbo ketogene dietten eller ta en mer moderat lavkarbo-tilnærming avhenger av dine mål, preferanser og livsstilsfaktorer.

De med insulinresistens, diabetes type 2 eller nevrologiske lidelser kan ha mer nytte av å prioritere keto for å holde karbohydrater veldig lavt konstant. Nivået av karbohydratbegrensninger som er nødvendig for å forbli i kontinuerlig ketose forbedrer blodsukkerreguleringen.

Imidlertid kan aktive treningsgjengere foretrekke å bytte mellom lave og moderate karbohydrater for å maksimere atletisk ytelse mens de utnytter noen metabolske fordeler ved å brenne ketoner. Å gå full keto dekker kanskje ikke deres behov for karbohydrater for å drive intens trening.

Hvis målet ditt er å gå ned mer i vekt, kan det være en god strategi å bytte til et lavkarbokosthold før du går over til keto. Å starte med en mindre restriktiv lavkarboplan i 100-150 g daglig karbohydratomfang kan tillate en enklere innledende overgang fra standard diett. Denne fasen hjelper til med å dempe sukkertrang, sult og insulintopper uten å drastisk begrense livsstilen din.

Bunnlinjen

Når du velger den bedre kostholdsstrategien mellom lavkarbo eller full keto, avhenger det i stor grad av dine mål, preferanser og karbohydrattoleranse. Begge kan effektivt fremme vekttap og øke helsemålinger når det gjøres riktig.

Keto akselererer fettforbrenningen, men krever streng sporing og begrensning. Lavkarbo gir mer fleksibilitet samtidig som det stabiliserer blodsukkeret og sulten for å utnytte lagret fett.

Til syvende og sist er den beste diettplanen alltid den du kan opprettholde konsekvent og personlig finne tilfredsstillende.

Referanser →

1. Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2023). Low-Carbohydrate Diet. In StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Sukkar, S. G., & Muscaritoli, M. (2021). Et klinisk perspektiv på ketogene dietter med lavt karbohydrat: En narrativ gjennomgang. Frontiers in Nutrition, 8.https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. Levy, R. G., Cooper, P. N., & Giri, P. (2012). Ketogen diett og andre diettbehandlinger for epilepsi. Cochrane-databasen for systematiske oversikter, (3), CD001903.https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J.S., & Grimaldi, K.A. (2013). Utover vekttap: en gjennomgang av den terapeutiske bruken av dietter med svært lite karbohydrater (ketogene). European journal of clinical nutrition, 67(8), 789–796.https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. Jensen, N. J., Wodschow, H. Z., Nilsson, M., & Rungby, J. (2020). Effekter av ketonlegemer på hjernemetabolisme og funksjon ved nevrodegenerative sykdommer. International journal of molecular sciences, 21(22), 8767.https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). Ketogene lavkarbodietter har ingen metabolske fordeler fremfor ikke-ketogene lavkarbodietter. The American journal of clinical nutrition, 83(5), 1055–1061.https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Bueno, N.B., de Melo, I.S., de Oliveira, S.L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Svært-lav-karbohydrat ketogen diett v. lav-fett diett for langsiktig vekttap: en meta-analyse av randomiserte kontrollerte studier. The British Journal of Nutrition, 110(7), 1178–1187.https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B., & Retterstøl, K. (2016). Effekter av lavkarbodietter v. lavfettdietter på kroppsvekt og kardiovaskulære risikofaktorer: en metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier. The British Journal of Nutrition, 115(3), 466–479.https://doi.org/10.1017/S0007114515004699