Det er tonnevis av oppskrifter med fersk frukt og grønnsaker, men frykten forfersk mat blir dårligog kostnadene vedstadig kjøpe flere ferskvarerkan være skremmende.

Gymaholic avliver myten om å fryse drepende ernæring, og viser deg noen oppskrifter for å bli kreativ med frossen frukt og grønnsaker du måtte ha gjemt i fryseren.

Myte: Frosne produkter har lavere næringsverdi

Noen mennesker er overbevist om at fordi produktene er frosset, kan næringsverdien reduseres. Hvis du er en av disse personene, kan du være trygg på at denne myten har blitt fullstendig knust.Det er ingen betydelig tap i næringsverdi fra frysing!

Selvfølgelig, med feil oppbevaring eller emballasje kan du frysebrenne hva som helst, men hvis du bare holder ting godt forseglet, går det veldig lite verdi tapt over flere måneder.Fyll opp fryserene dine, for de brukes ikke bare til kjøtt!

muskelforbrenning etter trening

Mat og varme

Hvis du ikke mister næringsverdien ved å fryse, er det noen måter du kan miste næringsverdien på? Det er det faktiskunder kokeprosessen.Varme kan denaturere proteiner og ødelegge vitaminer og mineraleri mat, altsåoverkokinggrønnsaker er der du kan miste litt næring.

Demest næringsrik til minst næringsrikmåter å tilberede grønnsaker på er:

• Rå
• Dampet
• Kokt
• Bakt
• Stekt

Likevel bør ikke alle disse tilberedningsmetodene ta bort nok vitaminer og antioksidanter til at du kan bekymre deg.

Det som tar bort 'sunnheten' fra retten du lager, er mer sannsynlig oljen, smøret og saltet som brukes for å forhindre at den fester seg, tilfører smak og holder på fuktigheten i matlagingen.Baking og steking frister deg til å tilsette mer fett, mens vannbasert matlaging reduserer behovet.

Kostnader og helsefordeler

Mer er bedre! ...Når det kommer til frukt og grønt, altså. Massevis av mennesker spesifiktfår ikke i seg nok grønnsaker, og noen mennesker spiser ikke massevis av frukt heller! De inneholder kraftigeantioksidanter, vitaminer og mineraler i massevis, og sunn fiber.

Frosne pakker med frukt og grønnsaker er ikke alltid billigere enn ferskvarer, men de har detverdien av bekvemmelighet. De ogsåinneholder ofte større mengder, og høyere kvalitetråvarer enn de ferskvarene du kanskje må plukke gjennom og velge selv.

Du sparer også tid ved å kjøpe hermetisert eller frossen, for det er deofte allerede kuttet opp og klar til bruk. Det er ingen klokke som tikker ned tiden du må bruke dem, noe som sparer avfall, og dermed også kan spare deg enda mer penger.

Oppskrifter

Frokost 'is'

Jepp, du leste riktig. Is til frokost? Det er som frossen yoghurt om morgenen uten alt tilsatt sukker, og du får fortsatt moroa av å legge til dine favorittcunchy toppings! Til denne oppskriften trenger du:

hva fungerer adduktormaskinen

• 1-2 kopper frossen frukt
• ½-1 kopp melk (meieriprodukter eller ikke-meieriprodukter)
• ½ kopp gresk yoghurt (0 % vanilje anbefales)

Ha alle tre i en liten blender og kjør til en jevn masse (Du kan også doble mengdene i en stor blender og fryse ned halvparten!). Hvis blandingen er for flytende, tilsett mer frossen frukt og yoghurt for å gjøre den så tykk som du ønsker. Hvis blandingen din blir for tykk og hindrer noen av de frosne bitene i å blandes, tilsett mer melk.

Du kan også legge til en scoop av favorittproteinpulveret ditt, lin- eller chiafrø, og til og med en bit frossen spinat direkte i hovedisblandingen! Noen topping ideer for iskremen din er:

• Din favoritt granola
• Solsikke, gresskar, lin og chia... Frø
• Pekannøtter, mandler, cashew... nøtter
• Strimlet eller flak av kokosnøtt
• Frisk frukt eller oppvarmet frossen frukt

Pastasalat

Pastasalat er en klassiker, og det er så mange varianter at det er vanskelig å ta feil. Det er tonnevis av forskjellige typer pasta å velge mellom, men her er mine generelle retningslinjer og min oppskrift på dressingen:

• 2-3 kopper pasta (reg, full hvete eller en blanding av begge)
• 1-2 kopper friske grønnsaker (paprika, agurk, løk, tomat...)
• 1 kopp frosne eller hermetiske grønnsaker (Edamame, mais, grønne erter, kikerter, bønner ...)
• 1 kopp osteterninger (valgfritt) ¼-½ kopp dressing*

Påkledning

Noen ganger liker jeg å ha kjøpt dressing, men jeg utvider den og kutter ned på sukkeret som er tilsatt dem ved å bare bruke en liten mengde og kombinere den med min hjemmelagde dressing. Valgfri Bytt ut 1-2 ss olje med italiensk dressing

• 2-4 ss Extra Virgin Olivenolje
• 1 ss eplecidereddik
• 1 ss paprika
• 1 ss oregano
• 1 ss Løksalt
• 1 ss hvitløkspulver
• Salt pepper

Kok pastaen, og bland deretter de frosne grønnsakene med for å tine dem og avkjøle pastaen. Hakk alle ferske grønnsaker i små biter, osten i små terninger og renn av og skyll eventuelle hermetiske bønner/erter.

Når pastaen er avkjølt nok til at den ikke smelter osten, kan du blande alt sammen, tilsette halve dressingen og sette den i kjøleskapet. Pastasalat er mye bedre når den er kald, og salaten vil suge opp litt av dressingen i kjøleskapet, så tilsett litt mer dressing etter et par timer i kjøleskapet, bland det sammen og du er klar!

hvordan ha et slankt lår

Her er treningsplan for kvinner som ønsker å gå ned i vekt:

Og for menn:

Stekt ris

Synes du det er vanskelig å lage sunnere stekt ris? Tenk igjen! Stekt ris er superenkelt, og veldig allsidig med hvilke grønnsaker du kan legge til den. Den eneste tingen å huske er at du får den best smakende stekte risen hvis dukok risen dagen før, og bare varm den opp i pannen.

Du kan også legge til litt ekstra protein til retten din ved å blande inn kokt kylling, biff eller laks med risen, eller bare servere kokt på toppen av risen. Valgfri Tilsett kyllingbryst, laksefilet eller liten biff.

• 2-3 ss Extra Virgin Olivenolje
• 1-2 kopper friske grønnsaker (gulrøtter, løk, brokkoli, paprika...)
• 1 kopp frosne grønnsaker (Edamame, erter, - gulrøtter, blandede grønnsaker ...)
• 2-3 kopper kokt ris (hvit, brun, blandet ...)
• 2 ss soyasaus
• 1-2 ss sesamolje
• 1 ss hvitløk
• 1 egg

Varm opp en stor stekepanne eller wok på middels varme og tilsett litt olje i pannen, la litt stå på siden. Ha alle grønnsakene i pannen og stek i noen minutter, sleng dem i oljen.

Tilsett en ss soyasaus og sesamolje, bland og kok i ytterligere 5 minutter eller til noen av grønnsakene blir lett brune. Tilsett ris, hvitløk, litt ekstra virgin olivenolje, soyasaus og sesamolje og bland sammen. Hold oppvarmingen i noen minutter til for å varme og kombinere.

Lag en åpen plass i midten av pannen, rør egget i en tallerken og legg deretter egget i det åpne rommet. La det koke i flere sekunder og bland så alt sammen og la det koke ferdig i risen og grønnsakene. Kok i ytterligere et par minutter til du er fornøyd med alt er varmt og kokt og server!

hvordan gå opp i vekt tynn fyr

Konklusjon

Finn alle måter du kanlegge til mer frukt og grønnsaker til kostholdet ditt, jo mer jo bedre!Enten det er fersk, hermetisert eller frossen, ikke vær redd for å legge til flere grønnsaker til måltidene dine. Kroppen din vil takke deg.

Med alt som er sagt, her er noensvært tilpassbare oppskriftertil frokost, lunsj og middag, slik at du kan få litt nytte av de frosne produktene. Oppskriftens ingredienser og veibeskrivelse er nedenfor!

Referanser →

• Miglio, Cristiana, et al. 'Effekter av forskjellige matlagingsmetoder på ernæringsmessige og fysisk-kjemiske egenskaper til utvalgte grønnsaker.' Journal of agricultural and food chemistry 56.1 (2007): 139-147.
• Favell, D. J. 'En sammenligning av vitamin C-innholdet i ferske og frosne grønnsaker.' Food chemistry 62.1 (1998): 59-64.
• Danesi, F. og A. Bordoni. 'Effekt av hjemmefrysing og italiensk matlaging på antioksidantaktiviteten til spiselige grønnsaker.' Journal of food science73.6 (2008): H109-H112.