Tro det eller ei, et betydelig antall mennesker som trener er også røykere. De er ikke uteliggere, men det tause flertallet som kjemper med å balansere helsen sin og prøver å vinne mot en dårlig vane.

Bare i Storbritannia er over 6,9 millioner voksne sigarettrøykere, noe som representerer en befolkning som står overfor spesifikke helserisikoer forbundet med røyking. I løpet av de siste årene har dette tallet svingt på grunn av populariteten til vaping eller e-sigaretter.

hva er en hip dip

Når det er sagt, kan man passe samtidig som man er røyker? Hva er helsemessige implikasjoner av røyking før eller etter en treningsøkt? Eller kan trening hjelpe deg å slutte å røyke?

Denne artikkelen vil dykke dypt inn i effekten av røyking på velvære, hvordan det påvirker kondisjon i det lange løp, og hvordan du kan bruke trening til å danne varige positive vaner.

Kan du røyke og trene?

Å ha en form for trening er bedre enn ingenting i det hele tatt. Vanen med å røyke har imidlertid alvorlige konsekvenser for helsen og motvirker de positive fordelene ved å trene, noe som gjør den generelle helseligningen mindre enkel.

Røyking før eller etter trening kan undergrave restitusjonsprosessen og sette kroppen under unødvendig stress til tross for påstanden om at røyking lindrer stress og spenninger.

Enda viktigere er at røyking svekker kroppens naturlige tilpasning til fysisk trening, slik som forbedret hjerteeffektivitet, økt lungekapasitet og økt muskelstyrke, noe som fører til langsommere fremgang i kondisjonsnivå og redusert avkastning på treningsinvesteringen.

Røyking motvirker de mange fordelene med trening

Vaping er like skadelig

Vapes eller e-sigaretter har dukket opp som et trendy alternativ til røyking på grunn av deres appell som et 'mindre onde' siden de har lavere nikotininnhold. Nikotin er imidlertid ikke den eneste synderen når det kommer til helseskadelige konsekvenser av røyking.

Vapes skaper en inhalerbar aerosol som inneholder ikke bare en renere form for nikotin, men også en cocktail av kjemikalier og smaksstoffer. Ved oppvarming gjennomgår disse forbindelsene kjemiske transformasjoner, noe som fører til dannelse av potensielt skadelige forbindelser som kan forårsake kreft.

I tillegg har nyere studier avslørt tilstedeværelsen av giftige metaller som bly og kadmium i e-sigarettdamper, som stammer fra varmeelementene inne i disse enhetene. I hovedsak er det faktisk røyken eller dampen som kan skade luftveiene og kardiovaskulære systemene.

Mindre skadelig betyr ikke 'trygt'

Røykings innvirkning på kondisjon

Det er godt etablert at røyking kan øke risikoen for kroniske hjerte- og lungesykdommer og til og med enkelte typer kreft. I fitness har røykere generelt mindre utholdenhet, dårligere atletisk ytelse og er mer utsatt for skader.

Mindre utholdenhet

Når du røyker får hjertet, lungene og musklene mindre oksygen. Karbonmonoksid fra røyk binder seg lett til hemoglobin. Den konkurrerer med oksygen om sin plass i blodet, noe som resulterer i at mer hemoglobinbærende karbonmonoksid enn oksygen sirkulerer i kroppen.

Videre utløser nikotin fra røyk frigjøring av adrenalin, som får hjertet til å slå raskere og øker blodtrykket. Dette øker kroppens behov for oksygen. Samtidig blir forsyningen avskåret av karbonmonoksid, noe som resulterer i betydelig stress på det kardiovaskulære systemet og åpner potensialet for langsiktige helsekomplikasjoner.

Svakhet og muskeltretthet

På grunn av redusert oksygentilgjengelighet kan muskler ty tilanaerob(uten oksygen) fungerer for å generere energi og dekke dine behov under fysiske aktiviteter. Imidlertid er denne prosessen mindre effektiv og fører til akkumulering av melkesyre, som kan forårsakemuskel sårhetogutmattelse.

Betennelse

Giftstoffene i sigarettrøyk kan utløse inflammatoriske reaksjoner og oksidativt stress i kroppen, noe som fører til en svekket immunrespons. Hvisbetennelseer ukontrollert, kan det bli kronisk, noe som resulterer i vedvarende smerter, muskelstivhet og sårhet, noe som kan påvirke livskvaliteten betydelig.

I tillegg kan det oksidative stresset forårsaket av røyking skade muskelceller og kan bidra til muskeltretthet og en forsinket restitusjonsprosess.

Nedsatt sirkulasjon

Røyking fører til innsnevring og herding (aterosklerose) av blodårene, og hindrer blodstrømmen til ulike organer, inkludert muskelvev. Redusert blodgjennomstrømning gjør at mindre oksygen og næringsstoffer når musklene, noe som kan resultere i muskeltretthet og muskelsvakhet.

Enda verre, herding av blodåreveggene kan føre til hjerneslag og hjerteinfarkt hvis de ikke kontrolleres. I ekstreme tilfeller kan redusert blodstrøm bli alvorlig kompromittert og sulte ut blodtilførselen til lemmene, noe som fører til vevsnekrose eller celledød.

Redusert muskelmasse

På grunn av sin stimulerende effekt og påfølgende frigjøring av adrenalin, kan røyking faktisk få deg til å løfte tyngre belastninger i kort tid. Men når det gjelder dine langsiktige gevinster i treningsstudioet, kan røyking forstyrre vitalproteinersom er ansvarlig for celle reparasjon og vekst.

En forskning fra 2020 tyder på at røyking kan undertrykke gener som opprettholder muskelmasse. I tillegg kan røyking føre til at testosteronnivået faller og øke kortisol eller stresshormoner, noe som kan forverre normalen.katabolsk prosess(muskelnedbrytning).

Fremmer vektøkning

Selv om nikotin har appetittdempende effekter, kan dets negative innvirkning på stoffskiftet faktisk føre til vektøkning. Folk som røyker er mer sannsynlig å konsumere 350-575 flere kalorier daglig enn ikke-røykere, noe som resulterer iusunn vektøkningog opphopning av kroppsfett. Studier har vist at røykere har en høyere tendens til å ha et sentralt mønster av kroppsfettfordeling – noe som resulterer i en epleformet kroppstype hvor fett er mer konsentrert i magen.

Andre effekter av røyking på kondisjon:

• Dårlig søvnkvalitet
• Kortpustethet
• Mindre fordeler ved å trene
• Smerte i korsryggen
• Økt risiko for bein- og leddsykdommer
• Langsommere restitusjonstid fra skader

Selv om det er sant at trening er avgjørende for å forbedre helsen, er det en myte at trening kan oppveie de negative effektene av røyking. Selv om du optimaliserer kostholdet ditt og har en sunn treningsrutine, vil røyking fortsatt sette deg i fare for å få kroniske sykdommer, spesielt kreft.

treningsprogram for nybegynnere kvinner

Røyking kan avspore fremgangen din i treningsstudioet

Hvorfor er det vanskelig å slutte å røyke?

Hvis røyking blir en del av rutinen din, blir det en vane – en automatisk atferd som er vanskelig å bli kvitt. Hjernen er designet for å spare energi og fungere effektivt.

Dessverre krever vaner mindre mental energi og mindre mental motstand, og det er derfor hjernen vår foretrekker å gjøre vanlige aktiviteter fremfor å lære nye ting, som krever mer energi.

Akkurat som alle andre vaner, er røyking knyttet til en trigger eller signal. For eksempel vil mange røykere automatisk føle behov for å røyke etter å ha spist lunsj, før de begynner på jobb, eller når de føler seg stresset.

Andre blir knyttet til røyking før de drar til treningsstudioet fordi innånding av røyk gir et sus av adrenalin, som trigger kroppen til å føle glede og øker blodtrykket, hjertefrekvensen og respirasjonen. Dette gir en illusjon av å bli 'psyket opp' eller 'pumpet opp' før du trener.

Dessuten er nikotin et svært vanedannende stoff som binder seg til hjernereseptorer, noe som forårsaker frigjøring av ulike nevrotransmittere, inkludert dopamin. Dette 'feel-good-hormonet' lar røykere umiddelbart føle en kunstig følelse av nytelse eller belønning. Enda verre, hjernen tilpasser seg raskt til disse hyppige dopaminstigningene, noe som fører til et behov for økende mengder nikotin for å oppnå den samme behagelige effekten – noe som resulterer i avhengighet og røykeavhengighet.

Røyking er en vane. Å avlære en vane krever en omkobling av nevrale veier

Hvordan kan trening hjelpe deg å slutte å røyke for godt?

Som enhver vane, kommer røyking fra en løkke av signal, rutine og belønning, som over tid blir etset inn i nevrale banene, noe som gjør røyking til en standardrespons. Å slutte å røyke er imidlertid ikke langt fra umulig, og trening kan være den største delen av verktøykassen.

ingen treningsøkt for hele kroppen

Rutinemessig utskifting

Hvis du har en vane med å røyke, blir det kablet i hjernen din. Dette betyr at visse triggere kan få deg til å lengte etter et drag eller to. Men hvis du bevisst og konsekvent kan erstatte responsen din på utløsere, kan du koble hjernen på nytt og avlære røykevanen. Alt handler om repetisjon. Gjør en ting i lang tid til det blir automatisk.

Når du har lyst på et drag, ta en rask joggetur eller en økt med knebøy og hoppende knekt. Utførerbevegelsessnackskan være en effektiv måte å avlede tankene dine og utnytte fordelene ved trening mer bevisst.

Trening er også kjemisk!

Løper ellerHøyintensiv intervalltrening (HIIT)kan tillate hjernen å frigjøre forskjellige nevrotransmittere som serotonin, dopamin og endorfiner som er avgjørende for humørregulering og belønningssystemet.

Endorfiner er kroppens naturlige humørløftere, og gir en mental belønning som ligner på dopaminsprøyter du får fra nikotin. Det gir deg en følelse av prestasjon, tilfredshet og lykke, noe som gjør trening til et naturlig givende alternativ.

Her er en kvinneplan for å forbedre energinivået ditt:

Og for menn:

Bærekraftig nevrokjemisk balanse

I motsetning til kortsiktig glede ved å røyke, kan trening fremme vedvarende og balansert humørforbedring.

Trening forårsaker ikke et plutselig krasj av dopamin etter topp i hjernen, noe som fører til langsiktige forbedringer i nevrokjemisk balanse og en sunn måte å takle abstinenssymptomer og humørsvingninger under opphørsprosessen.

Motvirker stress

De 'feel-good' nevrotransmitterne fra trening kan bidra til å bekjempe angst og depresjon og minimere stressnivået. Faktisk er trening en reseptbelagt medisin for mennesker som sliter med psykiske helseproblemer.

Enda viktigere, å håndtere stressnivåer og bli mermentalt spenstigkan bidra til å eliminere stress som en utløser til røyking.

Røyking er vanskelig å slutte, men ikke umulig. Trening kan være din beste allierte!

Bunnlinjen

Røyking og trening er en kontraintuitiv kombinasjon. Røyking reduserer den sunne effekten av trening, noe som kan avspore fremgangen din i treningsstudioet og kan føre til langsiktige helsekomplikasjoner. Du kan imidlertid bruke trening til å avlære røykevanen og skape en varig innvirkning på helsen og kondisjonen din.

Referanser →

Referanser:

1. Degens, H., Gayan-Ramirez, G., & Van Hees, H. W. H. (2015). Røyking-indusert skjelettmuskeldysfunksjon. Fra bevis til mekanismer. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 191(6), 620–625.https://doi.org/10.1164/rccm.201410-1830pp
2. Petersen, A. H., Magkos, F., Atherton, P. J., Selby, A., Smith, K., Rennie, M. J., Pedersen, B. K., & Mittendorfer, B. (2007). Røyking svekker muskelproteinsyntesen og øker uttrykket av myostatin og MAFbx i muskler. American Journal of Physiology-endocrinology and Metabolism, 293(3), E843–E848.https://doi.org/10.1152/ajpendo.00301.2007
3. Nogami, E., Miyai, N., Zhang, Y., Sakaguchi, M., Hayakawa, H., Hattori, S., Utsumi, M., Uematsu, Y., & Arita, M. (2021). Japanese Journal of Hygiene, 76(0), 10.1265/jjh.21003.https://doi.org/10.1265/jjh.21003
4. Olmedo, P., Goessler, W., Tanda, S., Grau-Pérez, M., Jarmul, S., Aherrera, A., Chen, R., Hilpert, M., Cohen, J.E., Navas-Acién, A., & Rule, A. M. (2018). Metallkonsentrasjoner i E-sigarettvæske og aerosolprøver: Bidraget til metallspoler. Environmental Health Perspectives, 126(2), 027010.https://doi.org/10.1289/ehp2175
5. Marques, P., Piqueras, L., & Sanz, M. J. (2021). En oppdatert oversikt over e-sigaretters innvirkning på menneskers helse. Respirasjonsforskning, 22(1), 151.https://doi.org/10.1186/s12931-021-01737-5
6. 6. Graff-Iversen, S., Hewitt, S., Forsén, L., Grøtvedt, L., & Ariansen, I. (2019). Sammenslutninger av tobakksrøyking med kroppsmassefordeling; en befolkningsbasert studie av 65 875 menn og kvinner midt i livet. BMC Public Health, 19(1).https://doi.org/10.1186/s12889-019-7807-9
7. Eswaramoorthi, V., Suhaimi, M. Z., Abdullah, M. R., Sanip, Z., Abdul Majeed, A. P. P., Suhaimi, M. Z., Clark, C. C. T., & Musa, R. M. (2022). Forening av fysisk aktivitet med antropometriske variabler og helserelaterte risikoer hos friske mannlige røykere. Internasjonalt tidsskrift for miljøforskning og folkehelse, 19(12), 6993.https://doi.org/10.3390/ijerph19126993