Å legge ut på en treningsreise kan være transformerende, nesten avhengighetsskapende når du opplever den livsendrende innvirkningen det har på livet ditt. Den skulpturerte fysikken du har bygget opp gjennom årene er en fysisk manifestasjon av din dedikasjon og selvdisiplin. Enda viktigere, å presse grensene for begrensningene dine får deg til å føle deg bra med deg selv, slik at du kan bli robust både fysisk og mentalt.

Noen ganger liker vi å trene og tilbringe flere timer i treningsstudioet. Imidlertid er det et vanlig spørsmål i treningssirkelen: kan du bruke pengerlange timer i treningsstudioetfaktisk være kontraproduktivt for muskelvekst? Kan lange timer med trening føre til muskeltap?

Denne artikkelen vil diskutere vitenskapen om metabolisme og utforske katabolske myter, slik at du kan ta en informert beslutning om kondisjon og helse.

Metabolisme: Anabolisme vs Katabolisme

Metabolisme refererer til prosessen med hvordan kroppen omdanner mat til energi. Kroppen bruker den energien til å bygge og reparere vev, som muskler. Å oppnå optimal muskelvekst krever at kroppen konsekvent balanserer to prosesser: bygging (anabolisme) og nedbrytning (katabolisme).

Anabolisme: Muskelbygging

Anabolisme er prosessen med å bygge opp vev.

Når du spiser proteinrik mat, bryter kroppen dem ned til enklere former for aminosyrer, som fungerer som byggesteinene for å bygge nye muskelceller.

Trening, spesielt mens du løfter vekter, skaper små rifter i muskelfibrene dine. Disse mikrotårene i muskelvevet er avgjørende for å signalisere kroppen din at den trenger å reparere og vokse sterkere muskler.

Under restitusjonen starter den anabole prosessen. Ved å bruke aminosyrer fra kostholdet ditt reparerer kroppen skadet muskelvev, noe som gjør dem tykkere og sterkere enn før.

Denne prosessen resulterer i muskelvekst over tid.

Anabolisme > Katabolisme = Muskelvekst

Katabolisme: Muskelnedbrytning

Muskelkatabolisme er det motsatte av anabolisme. Det er prosessen der muskelvev brytes ned ved å dekonstruere komplekse muskelproteiner til enklere aminosyrer.

Mens 'sammenbrudd' har en negativ konnotasjon, er muskelkatabolisme avgjørende for å oppnå en balansert metabolisme. Kroppen din bruker denne prosessen for å gi energi, spesielt når du ikke får nok næringsstoffer fra kostholdet ditt. Dette gjør at kroppen kan tildele energikilder der de trengs mest.

Muskeltap kan oppstå hvis katabolsk aktivitet oppveier anabol aktivitet i lange perioder.

Katabolisme > Anabolisme = Muskeltap

Kan lange timer med trening forårsake muskeltap?

Ikke nødvendigvis.

Selv om det er sant at kortere og mer intense øvelser fra 30-60 minutter er rettet mot å sette kroppen din i en anabole tilstand, betyr det ikke at lengre treningsvarighet setter kroppen din i en katabolsk tilstand.

Før du begynner å brenne dine egne muskler for energi, må kroppen din tømme glukose (sukker) i blodet for umiddelbar energibehov. Når disse er oppbrukt, tapper kroppen inn glykogen (sukker lagret i andre vev) for energi.

Etter å ha utmattet glykogen, ser kroppen din etter alternative kilder, for eksempel fettlagre. Først etter å ha tømt all energi i kroppen din, vil kroppen bryte muskelprotein som drivstoff, noe som fører til muskelkatabolisme.

Studier har vist at lengre timer med styrketrening ikke påvirker muskelveksten negativt. Lengre tid i treningsstudioet kan bety mer tid til å trene mer. Dette oversetter effektivt til høyere treningsvolum, som er en viktig driver for muskelvekst.

Du må tømme de andre energilagrene dine før kroppen begynner å bruke muskler som drivstoff

Kan langvarig kardio føre til muskeltap?

Det er viktig å merke seg at bevegelser og øvelser kan hindre muskleratrofi eller muskeltap.Studier har vist at selv kardioaerobe aktiviteter som tredemølleløping også kan forbedre benmuskelstørrelsen.

hvordan gå på kutt

Imidlertid er utholdenhetsøvelser som langdistanseløping, sykling, svømming og andre kardioaerobe aktiviteter spesielt utsatt for å sette kroppen i en katabolsk tilstand.

Utholdenhetsaktiviteter bruker store mengder glykogen for å opprettholde langsiktige muskelaktiviteter.Mer enn 90-120 minutters utholdenhetsøvelserkan tvinge kroppen til å tappe for muskellagre for energi.

er bra for deg før trening

Hvis riktig ernæring og hydrering ikke opprettholdes under treningsøktene, kan kroppen din gå inn i en katabolsk tilstand.

Langvarige utholdenhetsøvelser, med utilstrekkelig ernæring, kan utløse katabolsk tilstand

Tips for å forhindre muskeltap under trening

Ernæring før trening

Tidspunkt for måltider også avgjørende for muskelgjenoppbyggingsprosessen.

Inntak av et balansert måltid rikt påmakronæringsstoffersom karbohydrater og protein 1-2 timer før en treningsøkt kan gi nok energi til å opprettholde aktiviteten din og minimere risikoen for muskelnedbrytning.

Ernæring etter jobb

Etter en intens treningsøkt kan det å spise et proteinrikt måltid eller et mellommåltid bidra til å fylle på energien, hjelpe muskelreparasjon og skape nye muskelceller.

Det er viktig å innta måltidene dine under den anabole fasen av kroppen din for å fremme proteinsyntesen og maksimere muskeløkningen.Motstandstrening, spesielt, er en utmerket trigger for den anabole prosessen.

Pass på kaloriene dine

For å bygge flere muskler, må du spise nok kalorier for å støtte muskelveksten. I hovedsak er kaloriene dine drivstoff for å støtte aktivitetene dine. Hvis du ikke inntar nok kalorier, vil kroppen lete etter lagret energi (sukker, fett, muskler) for å opprettholde ditt nåværende aktivitetsnivå.

Hvis du prøver å miste gjenstridig fett og kutte av noen vekter, kan du fortsatt bygge muskelmasse gjennomkroppsrekomposisjonmens du holder deg med kaloriunderskudd.

Tilstrekkelig søvn

Søvn er en avgjørende del av treningsreisen din. Under søvn frigjør kroppen essensielle hormoner som veksthormoner og testosteron for å støtte muskelutvikling. Sikt på minst 6 til 8 timers søvn per natt.

Unngå overtrening

Feil periodisering av treningsøktene eller for mye trening kan føre til et kondisjonsplatå ogovertrening. For mye trening uten hvile kan føre til høyere kortisolnivåer, og utløse katabolske prosesser som fører til vektøkning og muskeltap.

Her er en plan for kvinner som vil bidra til å øke anabolismen:

Og for menn:

Anabole aktiviteter vs. katabolske aktiviteter

Hvis du vil bygge flere muskler og unngå muskeltap, må du oftere være i en anabole tilstand. Dette betyr å fokusere på aktiviteter og ernæringsvalg som fremmer muskelvekst og reparasjon samtidig som man minimerer faktorer som fører til muskelnedbrytning.

Anabole aktiviteter	Katabolske aktiviteter
Tung vektløfting Sammensatte øvelser Målrettede isolasjonsbevegelser Intervalltrening med høy intensitet(HIIT) Høyt proteininntak Karbohydrat timing Essensielle fettsyrer Sove Hviledager Aktiv gjenoppretting Meditasjon Sink Kreatin Aminosyre med forgrenet kjede	Langdistanseløping Overtrening Lavt proteininntak For mye kaloriunderskudd Dehydrering Mangel på søvn Overtrening Høyt stressnivå Overforbruk av koffein Kronisk sykdom Medisiner (kortikosteroider) Mangel på periodisering Ubalanserte treningsøkter

Bunnlinjen

Forlenget tid i treningsstudioet er ikke nødvendigvis dårlig for muskeløkningen din. Faktisk kan mer tid på trening bety mer treningsvolum, noe som er avgjørende for muskelbygging. Imidlertid kan utilstrekkelig ernæring, overtrening og for mye utholdenhetstrening få kroppen din til å gå inn i en katabolsk tilstand, noe som fører til muskeltap over tid.

trening for runde setemuskler

Nøkkelen er å finne balanse i alt du gjør. En helhetlig tilnærming til trening, restitusjon og ernæring er nøkkelen til å forbedre muskeløkningen og minimere risikoen for muskeltap.

Referanser →

1. Konopka, A. R., & Harber, M. P. (2014). Skjelettmuskelhypertrofi etter aerob trening. Trenings- og idrettsvitenskapelige anmeldelser, 42(2), 53–61.https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
2. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Kompatibilitet av samtidig aerobic og styrketrening for skjelettmuskelstørrelse og funksjon: En oppdatert systematisk gjennomgang og meta-analyse. Sportsmedisin (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
3. Moore D. R. (2019). Maksimering av anabolisme etter trening: Begrunnelsen for relativ proteininntak. Grenser i ernæring, 6, 147.https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
4. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2015). Effekter av måltidsfrekvens på vekttap og kroppssammensetning: en metaanalyse. Ernæringsanmeldelser, 73(2), 69–82.https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
5. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. Nutrient timing revisited: er det et anabolsk vindu etter trening?. J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013).https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5