Folk antar at mer treningsvolum alltid tilsvarer bedre kondisjon, noe som fører til endeløse timer med sliting i treningsstudioet. I løpet av årene ble denne tankegangen altfor vanlig til at mange gjentok uttrykket ingen smerte, ingen gevinst, og forsterket troen på at trening er ment å være kjedelig og grusomt.

Selv om denne tilnærmingen fungerer for mange, tar den mye tid og engasjement, noe som kan være for utfordrende, spesielt for de medtravle timeplaner. Men uten at mange vet det, sier vitenskapen at de fleste kan få alvorlige fremskritt i kondisjonen med en overraskende liten mengde trening - de må bare gjøre det riktig og legge inn riktig mengde innsats.

Når det er sagt, hva er den minste tiden du må bruke på treningsstudioet for å sikre jevn fremgang i treningen? Kan minimalisme være en vei til fitness?

I denne artikkelen vil vi diskutere fordelene med minimalistisk trening og hvordan du kan bruke den til å forbedre sjansene dine for å lykkes med treningsreisen.

Hva er minimalistisk trening?

Minimalistisk trening er en treningsrutine som maksimerer treningseffektiviteten og prioriterer viktige muskelgrupper. De er enkle og målrettede rutiner designet for personer som sliter med å opprettholde komplekse rutiner.

• Økter varer vanligvis i 20 til 40 minutter
• Utføres kun 2 til 4 dager i uken
• Færre øvelser per økt
• Øvelser utnytter sett med høy innsats med maksimal hvile for å tillate tilstrekkelig restitusjon.

Denne teknikken innebærer bruk av minimalt med utstyr eller hovedsakeligkroppsvektøvelser. Det setter søkelyset på fordelene vedsammensatte bevegelserog oppnå effektive resultater på kortest mulig tid.

sko for treningsøkter

Mindre er mer.

Minimalisme som filosofi

I fitness betyr minimalisme å eliminere ting som kompliserer veien for å nå treningsmålene dine. Det handler om å gjøre trening tilgjengelig og håndterlig, uavhengig av dinruteeller mental tilstand.

Det er forankret i hovedideen om å bare gjøre det som er nødvendig for å nå dine mål. Intet mer, intet mindre.

treningsplan for å bli tonet kvinnelig

Minimalistiske treningsøkter oppmuntrer til kvalitet fremfor kvantitet ved å konsentrere seg om noen få effektive bevegelser. Dette gir deg mer tid til andre aspekter av livet ditt, og skaper en mer helhetlig og dynamisk tilnærming til helse og livsbalanse.

Minimalisme handler om enkelhet.

Hvorfor bør du trene som minimalist?

Tilnybegynnere,minimalistisk trening er et utmerket utgangspunkt for å forbedre styrkeutholdenheten eller rett og slett bli mer aktiv. Som en generell regel for å trene, er mindre bedre enn ingenting.

Selv om du er en erfaren løfter eller villig til å bruke mer tid på treningsstudioet, vil det å forstå hvordan du er en minimalist hjelpe deg med å utvikle deg. Dette er spesielt nyttig når prioriteringene dine endres, eller en hendelse endrer rutinen din, for eksempel en uventet ferie, tilbringe mer tid med familien eller bare opplever en mindre mangel på motivasjon.

Minimalistisk trening handler om å utvikle seg jevnt og trutt ved å gjøre mindre.

Fordeler med den minimalistiske treningstilnærmingen

Gir deg mer tid

Med fokusert intensitet genererer minimalistiske treningsøkter tilsvarende muskel- og kardiovaskulære gevinster som mer utvidet trening på omtrent halvparten av tiden. Dette frigjør timeplanen din i stedet for at trening tar over livet ditt.

Minimalistiske treningsøkter varer vanligvis ikke mer enn 40 minutter. Den består av korte, fokuserte økter som konsentrerer seg om noen få øvelser med høy effekt som lar deg maksimere din begrensede tid.

Lar deg gjøre mindre, få mer

I minimalistiske treningsøkter er det fokus på å utføre hver øvelse med maksimal innsats og riktig form. Siden øktene er kortere, kan du være mer bevisst med treningen.

I følge studier:

• Du trenger bare 1 tungt sett gjort 1 til 3 ganger per uke for å forbedre muskelstyrken (eksempel: 1 sett med knebøy x 3-5 reps minst 70-80 % 1 Rep Max)
• 30-60 minutter med ukentlig trening er nok til å redusere risikoen for kreft, diabetes og hjertesykdom
• Du trenger bare 1-4 sett per kroppsdel ​​per uke for å oppnå muskeløkning. Hvis du sikter på maksimal muskeløkning, trenger du minst 10 sett per kroppsdel ​​per uke.

Forhindrer utbrenthet

Å vektlegge kvalitet fremfor kvantitet bidrar også til å forhindre mental og fysisk utmattelse som avsporer konsistensen. Enda viktigere, dette forhindrer også platå ellerCNS tretthet, som vanligvis oppstår når det er ubalanse i trening og restitusjon.

Fremmer jevn fremgang

Varierende lav-, moderat- og høyvolumfaser gir kroppen din en innebygd periodiseringseffekt for kontinuerlig fremgang. Dette sikrer jevn muskeløkning eller fetttap over tid uten å forstyrre din personlige rutine.

Reduserer mental motstand mot øvelser

Den reduserte treningsfrekvensen og -volumet går jevnt inn i travle liv, og letter langsiktig treningsforpliktelse sammenlignet med krevende regimer som kan forstyrre andre prioriteringer. Dette betyr at minimalistisk trening har lavere mental motstand og vil mer sannsynlig holde deg motivert i det lange løp.

magert fett ernæringsfakta

Noen hevder at en minimalistisk livsstil passer vår moderne verden. Det forhindrer unødvendig stress og overveldelse. I fitness gjør en minimalistisk tilnærming det lettere å holde seg til vanen med å trene.

Forbedrer utvinning

Merhvilebetyr mer tid til muskelreparasjon, slik at du kan sprette sterkere tilbake.

Forhindrer overbelastningsskader

Problemer med overforbruk fra fysisk belastning reduseres ved å redusere eksponeringen for skader.

Eksempler på minimalistisk treningsrutine

Her er eksempler på minimalistiske treningsrutiner du kan gjøre 2-3 ganger i uken. Hver økt er designet for å gjennomføres på 20-40 minutter, unntatt oppvarmingssett.

Nøkkelen er å velge en vekt eller motstand som utfordrer dine evner på riktig måte. Velg tung last for hvert sett. Du kan legge til flere øvelser basert på kondisjonsnivået ditt.

Eksempel på minimalistisk treningsrutine A:

Trening	Parametere
Sittende Leg Curl	10 reps x 2 sett
RDL	8 reps x 2 sett
Lat Pulldown	10 reps x 2 sett
Kabel bicep curl	10 reps x 2 sett

Eksempel på minimalistisk treningsrutine B:

Trening	Parametere
Kroppsvekt knebøy	15 reps (eller inntil feil) x 2 sett
Armhevninger	10 reps (eller inntil feil) x 2 sett
Planke	30 sekunder x 2 sett
Dumbbell Rows	8 reps x 2 sett

Her er en komplett minimalistisk treningsrutine for kvinner:

Og for menn:

Andre tips

Løft til fiasko

For å sikre at du får mest mulig ut av løftene dine, bør du strebe etter å presse deg selv hardere hvert sett. Prøv å oppnå feil i hvert sett for å øke stimulansen for muskelvekst.

Avanserte treningsløft

Innlemmeavanserte styrketreningsteknikkersom supersett og drop-sett for å utfordre musklene dine ytterligere og forbedre muskelstørrelse og styrke.

hvor mange magemuskler har du

Bunnlinjen

Hvis du sliter med kompleksiteten og tidskravene til tradisjonelle treningsøkter, eller hvis du leter etter en treningstilnærming som er enkel å integrere i en travel livsstil uten å ofre effektivitet, kan minimalistiske treningsøkter være den ideelle løsningen.

De tilbyr en praktisk og bærekraftig måte å opprettholde konsistens i treningsreisen din, og oppmuntrer til motivasjon og langsiktig etterlevelse. Minimalistisk trening handler om å finne balanse og effektivitet i treningsrutinen din, noe som gjør det til et levedyktig alternativ for mange, fra nybegynnere til erfarne treningsentusiaster som søker en mer strømlinjeformet tilnærming.

Referanser →

1. Behm, D. G., Granacher, U., Warneke, K., Aragão-Santos, J. C., Da Silva-Grigoletto, M. E., & Konrad, A. (2023). Minimalistisk trening: Er lavere dosering eller intensitetstrening effektiv for å forbedre fysisk form? En narrativ anmeldelse. Idrettsmedisin (Auckland, N.Z.), 10.1007/s40279-023-01949-3. Forhåndspublisering på nett.https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
2. Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). Effekten av ukentlig innstilt volum på styrkeøkning: en metaanalyse. Sportsmedisin (Auckland, N.Z.), 47(12), 2585–2601.https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
3. Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2011). Treningsdosering for å beholde motstandstreningstilpasninger hos unge og eldre voksne. Medisin og vitenskap innen sport og trening, 43(7), 1177–1187.https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d