Når du kommer over 50, begynner kroppen å ha begrensninger. Når du trener betyr det at du må gjøre noen justeringer i treningen.

Det betyr ikke at du må redusere intensiteten og trene som en geriatrisk. Det betyr at du må glemme treningssenteret som yngre gutter kan komme unna med og begynne å trene smart.

I denne artikkelen avslører vi seks måter å gjøre nettopp det på.

Glem de tunge sammensatte bevegelsene

Med mindre du er en styrkeløfter, er det ingen grunn til at du skal gjøre øvelser som knebøy og markløft i 50-årene. Knebøy, spesielt, er forferdelig for ryggraden din. De belaster en enorm vekt på ryggen din som komprimerer den nedre ryggraden og presser ryggvirvlene sammen. Gjør beinforlengelsene i stedet, som legger direkte vekt på dinquadricepsuten å sette noen kompresjon på ryggraden.

hvordan få muskelmasse uten å få fett

Slutt å trykke over hodet

Flertallet av treningsgjengere som har gått på det i mer enn et tiår har problemer med skuldrene. Det kan direkte tilskrives overheadpressen. Dette er en unaturlig øvelse som ikke har noe forhold til funksjonen og den naturlige bevegelsen til skulderleddet ditt. Det krever en ekstrem grad av skulderleddrotasjon rett og slett for å komme inn i startposisjonen til øvelsen. I tillegg er det vanlig å løfte armene rett over hodetårsak til impingement syndrom.

Hvis du fortsatt holder på med skulderpressen, stopp umiddelbart for skuldrenes skyld!

Tiljobb skuldrene effektivt,utfør sidehevingen med en kabelmaskin som er innstilt på hoftenivå.

Grøft vektstengene

Når du blir eldre, begynner bindevevet å miste elastisitet. Det gjør det vanskeligere å komfortabelt bevege lemmene gjennom hele bevegelsesområdet.

Når du gjør en øvelse med vektstang, er du ikke i stand til å bevege hver av lemmene dine gjennom deres naturlige bevegelsesområde. Det er fordi det faktum at du holder en fast stang hindrer håndleddene dine, og leddene som er koblet til dem, fra å rotere.

Ved å bytte til manualer overvinner du det faste håndleddsproblemet. Dette gjør at hver arm kan bevege seg mer naturlig gjennom hele bevegelsesområdet. Spesielt skuldrene dine beveger seg friere når du brukermanualer.

Som allerede nevnt, har mange langtidstrenere skulderproblemer som et resultat av årevis med overheadpressing. Å bytte fra vektstang til manualer vil gi skuldrene dine litt sårt tiltrengt kjærlighet!

Når du bruker manualer rekrutterer du også flere stabilisatormuskler. Dette aktiverer flere muskelfibre, og skaper en større grad av treningsstress (det er bra!).

De fleste er sterkere på den ene siden av kroppen enn den andre. Denne ubalansen kan føre til muskulære, posturale og balanseproblemer. Fordi armene dine jobber ensidig med manualer, hjelper de med å overvinne styrkeubalanser.

En annen grunn til å bruke manualer i stedet for vektstang er at de gir mulighet for et større bevegelsesområde. Vi kan illustrere dette med eksemplet med benkpress.

Når du gjør benkpress med en vektstang, kan du bare gå ned så langt som til brystet. Med manualer kan du imidlertid gå ned noen centimeter lavere for å strekke brystene mer fullstendig. Når du skyver opp igjen kan du også bringe hendene sammen for å trekke brystene helt sammen.

Øk tiden under spenning

Øker dintid under spenningvil gi deg et middel til å trene intenst uten å stresse leddene dine for mye. Tiden under spenning (TUT) er den totale tiden det tar å fullføre et sett. Forskning har vist at en TUT på mellom 40-75 sekunder er ideell for styrke og muskeløkning. De fleste bruker imidlertid rundt 20 sekunder på å fullføre et sett.

Du kan øke TUT ved å bremse både den konsentriske (heve) og den eksentriske (senke) delen av repetisjonen. Mål å ta dobbelt så lang tid å senke vekten som å løfte den. Du kan ogsåhold den fullstendig sammentrukket posisjon i et sekund.

Utfør en rekke Rep-ordninger

Når du trener over 50 år, kan du fortsatt bruke tunge vekter. Selvfølgelig må du sørge for at du fortsatt er så nær perfekt form som mulig. Men du bør også bruke lettere vekter for høyere repetisjoner innenfor samme sett. Ved å gjøre det kan du gradvis varme opp muskelen, gi en progressiv overbelastning og jobbe med alle muskelfibrene til målmuskelgruppen. Her er et effektivt rep-opplegg over seks totale sett som vi anbefaler:

• Sett One - 30 reps
• Sett to - 15 reps
• Sett tre - 10 reps
• Sett fire - 8 reps
• Sett fem - 6 reps

Et treningsprogram du bør sjekke:

gratis 28-dagers treningsplan for calisthenics

Tren helhetlig

Å trene holistisk betyr å trene ikke bare musklene, men også det kardiovaskulære systemet. Du bør bygge begge delervekttrening og aerobic trening,som å sykle, gå eller spille en sport inn i livsstilen din, slik at du oppnår minimum 30 minutters total trening per dag.

Varme opp

Oppvarming før trening er alltid viktig, men det er enda viktigere etter hvert som du blir eldre. Dinvarme oppbør inkludere både en aerob og en anaerob komponent. Den aerobe oppvarmingen bør bestå av 5-10 minutter med middels intensitet på treningssykkel eller tredemølle.

Din anaerobe treningsøkt bør bestå av dynamiske strekkbevegelser knyttet til kroppsdelene du skal trene den dagen. Disse kan inkludere armsirkler, knebøy med kroppsvekt eller skulderrotasjoner.

Avslutt

Å passere 50 trenger ikke å bety at du ikke lenger kan trene intenst. Benytt deg av våre seks intensitetshack for å sikre at du trener smartere for å beskytte kroppen din mens du fortsetter å gjøre den bedre.

Referanser →

Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Aktuelle konsepter for skuldertrening hos idrettsutøveren. Curr Sports Med Rep. 2009 mai-jun;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

• Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. En sammenligning av muskelaktivering mellom vektstangbenkpress og hantelfluer hos motstandstrente menn.J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Publisert 2020 19. november.