Kneet er en av de mest kritiske strukturene i kroppen. Den lar deg stå, bevege deg og opprettholde balansen. Sterke knemuskler og ledd gjør at idrettsutøvere kan konkurrere på topp ytelse – løfte tungt, endre retning raskt, hoppe høyere og mye mer!

Det er imidlertid også det lettest skadede og forsømte leddet i kroppen, med omtrent 41 % av alle idrettsskader. Kneskader kan være ødeleggende og hindre deg i å drive med sport og andre aktiviteter du elsker.

Denne artikkelen vil diskutere de beste kneøvelsene for styrke og skadeforebygging for å optimalisere treningsrutinen din.

mager fettforvandling

Hvorfor bør du styrke knemusklene?

Kneet er en kompleks struktur som gir stabilitet og bevegelighet til underkroppen. Den forbinder lår og ben og tillater bøyebevegelser av benet.

De viktigste musklene i quads, hamstrings og legger omgir kneleddet og jobber sammen for å generere kraftige sammentrekninger for ulike bevegelser som spark, klatring, løft og mer.

Svake quads, hamstrings, ellermuskel ubalanserundt kneet er knyttet til økt risiko for skader, spesielt ved løpesport og vektløfting.

For å skuddsikre knærne og forbedre din atletiske ytelse, må du inkludere riktige styrke-, strekk- og bevegelighetsøvelser i rutinen din.

Beste kneøvelser for smerteforebygging

Vektløftere lider ofte av gnagende ubehag i kneet. Enda verre kan de utvikle kneskader på grunn av feil treningsteknikker, slitasje, ellerovertrening.

Smerte er et signal fra kroppen din om at det er noe galt du må ta tak i. Men dessverre kommer også smerte ofte og går og blir ofte oversett. Det er derfor det er avgjørende å alltid lytte til kroppen når du deltar i fysisk aktivitet.

De fleste knesmerter er forårsaket av muskler eller ledd over eller under kneleddet. For eksempel kan ubehag i kneet være forårsaket av svake setemuskler eller hofteubalanser. I noen tilfeller kan en stiv ankel ellerfeil fottøykan føre til overanstrengelse av knemusklene.

øvelser for kvinner for å bygge muskler

Combat Stretch

Hvis ankelen ikke kan bevege seg optimalt, forskyves overflødige krefter på kneleddet. Som et resultat kan kneet bli tvunget til å kompensere for å bøye, rotere eller vippe mer enn det burde. Det er derfor tilstrekkeligankelmobiliteter avgjørende for sunn funksjon av kneleddet.

Hvordan gjøre det:

1. Knel på ett ben slik at du er i en 90-90 longeringsstilling
2. Rett opp hoften og ansiktet fremover
3. Dra kneet frem til tærne, flytt vekten sakte fremover
4. Hold i 6 sekunder, og flytt tilbake til startposisjonen
5. Gjenta i 10 til 15 repetisjoner og gjør det på den andre siden

Quadriceps isometrisk sett

Aktivering av quad-muskelen er også effektiv for å redusere knesmerter og forhindre ubehag.

Hvordan gjøre det:

1. Legg en blokk eller håndklerull under hælen.
2. Skyv ned baksiden av kneet mot gulvet
3. Hold denne posisjonen i 6 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen
4. Gjenta i 10 til 15 reps, og gjør det på den andre siden

Denne øvelsen arbeider med setemuskler, hamstrings og indre lår, styrker og stabiliserer kneet.

Hvordan gjøre det:

1. Ligg flatt på gulvet eller matten
2. Bøy knærne og plasser en ball eller yogablokk mellom dem
3. Engasjer kjernen og løft hoftene på gulvet
4. Når du hever hoftene, klem ballen
5. Hold posisjonen i 6 sekunder
6. Gjenta i 10 til 15 reps

Sideliggende hofteabduksjon

De fleste knesmerter er forårsaket av svak gluteus medius på grunn av unormalt trekk innover i kneet. Styrking av setemuskler forbedrer hofte- og lårposisjonering, noe som reduserer påvirkningen på kneleddet og kneskålen.

Hvordan gjøre det:

1. Legg deg ned på siden, hold det øverste benet rett og det nederste benet bøyd
2. Hold hoftene stødige og engasjer kjernen
3. Løft det øverste benet sakte opp
4. Hold i 6 sekunder, og flytt deretter sakte til startposisjonen
5. Gjenta i 10 til 15 reps, og gjør det på den andre siden

Hoftebevegelsesøvelse

Denne øvelsen er en utmerket oppvarmingsrutine for å aktivere hoftens indre og ytre rotatorer. Tilstrekkelig hoftemobilitet lar deg utføre underkroppsøvelser med et godt bevegelsesområde og forhindre at knærne blir kompromittert.

Hvordan gjøre det:

1. Stå rett
2. Plasser føttene i skulderbreddes avstand
3. Løft venstre ben slik at det er 90 grader med hoftene
4. Roter benet utover, og roter deretter tilbake innover
5. Gjenta i 10 til 20 reps
6. Gjør det på den andre siden

Her er en treningsplan du bør prøve:

Beste kneøvelser for styrke og stabilitet

Sterke quads, hamstrings, setemuskler og leggmuskler er avgjørende for å opprettholde en riktig belastningsfordeling rundt kneet.

hva er trege rykningsmuskler

Goblet Squats

Goblet squat er en utmerket variant av den tradisjonelle knebøyen, rettet mot quads, hamstrings, setemuskler og kjernen.

Denne øvelsen lærer nybegynnere den riktige formen for knebøy og oppmuntrer til en mer oppreist holdning under løftet.

Hvordan gjøre det:

1. Start med føttene i skulderbreddes avstand
2. Hold hoften og tærne stødige og rett frem
3. Bøy på knærne mens du holder ryggen rett
4. Senk deg ned i en knebøy
5. Klem setemusklene
6. Gå tilbake til startposisjonen
7. Gjenta i 10 til 15 reps

Kalvbeinpress

En av de mest forsømte underkroppsmusklene er leggen. Ved å utføre leggbeinpress kan du utvikle og styrke leggmusklene dine, og forhindre muskelubalanse rundt kneet.

Hvordan gjøre det:

hvor mye protein bør en mann spise per dag

1. Plasser deg selv i en benpressmaskin
2. Plasser føttene slik at hælene er på enden av fotputene
3. Press fotballen sakte mot putene
4. Kjenn sammentrekningen av leggene dine
5. Gjør dette i 10 til 15 reps

Hamstring Glute Bridge

Denne øvelsen retter seg først og fremst mot hamstrings mens den aktiverer setemusklene og kjernemuskulaturen. Studier viser at svake hamstrings kan øke risikoen for å utvikle ACL-skader hos idrettsutøvere.

Hvordan gjøre det:

1. Ligg på ryggen
2. bøy knærne dine
3. Løft føttene mens du holder hælene på gulvet
4. Løft hoftene forsiktig og grip inn kjernen
5. Hold i 6 sekunder,
6. Gå tilbake til startposisjonen
7. Gjenta i 10 til 15 reps

Tibialis anterior er den rette, magre muskelen foran beinet ditt. Å styrke tibialis kan forbedre balansen og koordinasjonen i ankelen og forbedre knehelsen.

Hvordan gjøre det:

1. Len ryggen mot en vegg
2. Plasser føttene litt foran deg
3. Løft føttene forsiktig uten å løfte hælen
4. Hold i 2-3 sekunder
5. Gå tilbake til startposisjonen
6. Gjør dette i 15 til 20 reps

Rådfør deg med en profesjonell

Hvis du lider eller blir frisk etter en kneskade, er det alltid best å trene med veiledning av fysioterapeut eller profesjonell trener for å sikre optimal restitusjon.

Husk at smerte ikke alltid er lik gevinst. Å lytte til kroppen din og gi kroppen nok tid til å helbrede er viktigere enn å risikere å skade deg selv på nytt. Veien til fitness er et maraton, ikke en sprint.

Bunnlinjen

Kneet er en av de mest avgjørende strukturene i kroppen din, spesielt når du er interessert i sport eller løfting. Riktig bevegelighet og styrkende øvelser er avgjørende for å opprettholde sterke og sunne knær for å optimalisere atletisk ytelse og forebygge skader.

Referanser →

1. Sancheti, P., Razi, M. A., Ramanathan, E.B.S., & Yung, P.S. (2010). Skader rundt kneet - Symposium. British Journal of Sports Medicine, 44(Suppl_1), i1.https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078725.1
2. _Glass, N. A., Torner, J. C., Frey Law, L. A., Wang, K., Yang, T., Nevitt, M. C., Felson, D. T., Lewis, C. E., & Segal, N. A. (2013). Forholdet mellom quadriceps muskelsvakhet og forverring av knesmerter i MOST-kohorten: en 5-årig longitudinell studie. Artrose og brusk, 21(9), 1154–1159.https://doi.org/10.1016/j.joca.2013.05.016_
3. _Tsepis, E et al. Hamstringsvakhet som en indikator på dårlig knefunksjon hos pasienter med ACL-mangel. Knekirurgi, sportstraumatologi, artroskopi: offisielt tidsskrift for ESSKA vol. 12,1 (2004): 22-9. doi:10.1007/s00167-003-0377-4 _
4. Kim E. K. (2016). Effekten av forsterkning av gluteus medius på kneleddets funksjonsscore og smerte hos meniskopererte pasienter. Journal of fysioterapivitenskap, 28(10), _2751–2753.https://doi.org/10.1589/jpts.28.2751_
5. _Taylor, Jeffrey B et al. Ankeldorsalfleksjon påvirker hofte- og knebiomekanikk under landing. Sports Health vol. 14,3 (2022): 328-335. doi:10.1177/19417381211019683 _
6. _Schroeder, Lauren E et al. Økt ankelbevegelse reduserer knebelastninger under landing hos friske voksne. Tidsskrift for anvendt biomekanikk vol. 37,4 (2021): 333-342. doi:10.1123/jab.2020-0281 _