En sterk og 'skuddsikker' korsrygg er grunnlaget for en balansert kroppsbygning og sunn ryggrad. Men til tross for dens avgjørende rolle i hverdagsbevegelsen og skadeforebygging, blir de nedre ryggmusklene ofte oversett i mange treningsrutiner.

I mange tilfeller klarer ikke folk som prøver å bygge nedre ryggmuskler å målrette dem effektivt. Denne forsømmelsen kan føre til uforholdsmessig styrkefordeling, som ikke bare påvirker atletisk ytelse, men også øker risikoen for skader hvis den ikke kontrolleres.

Å målrette nedre ryggmusklene regelmessig handler ikke bare om estetikk. Det handler om å bygge en sterk kropp rustet for hverdagens utfordringer. Korsryggen er en kompleks struktur av muskler og leddbånd som støtter vekten av overkroppen, gir mobilitet i flere retninger og forbedrer propriosepsjonen eller kroppens posisjonssans. Imidlertid kan en stillesittende livsstil og feil trening føre til svekkelse av dette avgjørende området.

Denne artikkelen vil dykke dypt inn i viktigheten av å bygge optimal styrke og stabilitet i korsryggen og hvordan du effektivt kan målrette nedre ryggmuskler.

Muskler i korsryggen

Ryggraden er ustabil uten den avgjørende støtten fra de dype musklene i korsryggen. Disse primære musklene inkluderer erector spinae, quadratus lumborum og multifidus. De jobber harmonisk for å støtte ryggraden, lette bevegelsen og beskytte ryggvirvelsøylen mot skade.

Ryggraden erektor

Disse musklene løper vertikalt langs hele ryggraden, fra korsbenet til bunnen av hodeskallen.

Funksjon:De er primært ansvarlige for å utvide ryggraden, slik at de kan stå opp fra en bøyd stilling, og spiller også en rolle i sidebøyning og rotering av ryggraden.

Styrke og utholdenhet:Disse musklene er avgjørende for å opprettholde holdning og er engasjert i aktiviteter som involverer løft og bæring.

god treningsrutine for kvinner

Skader og rehabilitering:På grunn av sin rolle i spinal bevegelse og støtte, er erector spinae ofte et fokus i rehabiliteringsprogrammer for ryggsmerter.

Firkantet korsrygg

Quadratus lumborum er en dyp muskel i korsryggen som ligger på hver side av korsryggen. Den strekker seg mellom det nederste ribben og toppen av bekkenet.

Funksjon:Det hjelper til med å stabilisere bekkenet når en person står og hjelper også til sidefleksjon av ryggraden (sidebøyning). Det spiller en betydelig rolle når du løfter noe på den ene siden av kroppen.

Holdning og bevegelse:Den kalles ofte hoftevandreren fordi den kan heve hoften på den ene siden. Denne muskelen er også aktiv under dyp pusting, og hjelper til med å stabilisere mellomgulvet.

Smerte og ubehag:En stram eller overarbeidet quadratus lumborum kan være en vanlig kilde til smerter i korsryggen, ofte på grunn av sin rolle i å kompensere for andre svake eller ubalanserte muskler.

Multifidus

Til tross for sin lille størrelse, er multifidus den kraftigste muskelen som gir støtte til ryggraden. Det er en serie med muskler som er festet til ryggraden, og gir stivhet og stabilitet ryggraden trenger under bevegelse.

Funksjon:Denne muskelen er avgjørende for å stabilisere leddene i ryggraden under bevegelse, forhindre uønskede bevegelser og kontrollere belastningsfordelingen på vertebrale skiver.

Kjernestabilitet:Multifidusen regnes som en del av kjernemuskulaturen, og styrken er avgjørende for en sunn rygg.

treningsrom trening rutine kvinners

Degenerasjon og restitusjon:Forskning tyder på at atrofi eller svekkelse av multifidus kan knyttes til kroniske ryggsmerter, og styrking av den kan være nøkkelen til utvinning og forebygging av fremtidige ryggproblemer.

Smerter i korsryggen og nevromuskulær kontroll

Omtrent 80 % av verdens befolkning opplever korsryggsmerter på grunn av muskelsvakhet eller mangel på nevromuskulær kontroll i korsryggen. Selv erfarne idrettsutøvere og veteranentusiaster er ikke immune mot denne tilstanden. Faktisk lider tonnevis av idrettsutøvere av kroniske betennelser og ryggsmerter pgamuskel ubalanseog mangel på effektiv målretting av nedre ryggmuskulatur.

Dårlig muskelkontroll i korsryggen bidrar også til redusert propriosepsjon i dype muskler i regionen. Propriosepsjon er kroppens evne til å oppfatte sin posisjon i rommet, og korsryggens rolle i dette sensoriske tilbakemeldingssystemet er avgjørende.

Når muskler trekker seg sammen eller forlenges, sender de sensoriske reseptorene i musklene signaler til sentralnervesystemet slik at hjernen kan finne ut kroppens nåværende posisjon.

En sterk korsrygg forbedrer proprioseptive evner, forbedrer balanse og koordinasjon.

Ikke alle øvelser er nyttige!

Selv om det er sant at trening er medisin, er det en annen sak når du har korsryggsmerter til å begynne med. I motsetning til hva mange tror, ​​gir tradisjonelle ryggekstensjonsøvelser, som Superman-øvelsen, tonnevis av kompresjonsstress på korsryggen, noe som kan forverre tilfeller av korsryggsmerter og nerveirritasjon.

Akkurat som enhver medisin, er en spesifikk øvelse nødvendig for en bestemt tilstand

Nøkkeløvelser for styrke i korsryggen

Her er nøkkeløvelsene for å målrette nedre ryggmuskulatur samtidig som du minimerer risikoen for overdreven ryggradskompresjon og forebygger skade.

Markløft og knebøy

Markløft og knebøy er ikke omsettelige og bør være en hovedøvelse for å styrke korsryggen. De retter seg mot erector spinae-musklene og krever engasjement av hele den bakre kjeden.

Riktig form er nøkkelen til å høste fordelene av disse sammensatte øvelsene samtidig som du minimerer risikoen for skade. Men hvis korsryggen din er for svak, kan det være utfordrende å utføre disse øvelsene effektivt, og du kan være bedre å gjøre noen ryggforlengelsesøvelser først for å bygge lav ryggstyrke.

Back Extensions

Ryggforlengelser fokuserer på å isolere nedre ryggmuskulatur. Når de utføres riktig, styrker de erector spinae uten å legge unødig belastning på ryggraden. Det er viktig å unngå hyperekstensjon for å opprettholde integriteten til ryggvirvelsøylen og forhindre overdreven ryggradskompresjon.

Den romerske stolen ogGHD maskiner utmerkede måter å isolere nedre ryggmuskulatur på under treningsøkter for ryggforlengelse og forhindre at hamstrings og setemuskler overmanner korsryggen under en øvelse.

Fuglehund

Du vil bli overrasket over å finne at mange mennesker med kroniske korsryggsmerter faktisk har sterke ryggmuskler, men mangler nødvendig nevromuskulær koordinering.

Fuglehundøvelsen er utmerket for å forbedre stabiliteten i korsryggen og nevromuskulær kontroll. Det utfordrer kjerne- og korsryggmusklene til å jobbe sammen, og forbedrer kroppens koordinering og proprioseptive evner.

En balansert rutine i korsryggen er nøkkelen

greg plitt død video

Inneholder stabilitet og mobilitet

Kjerneintegrasjon:

En sterk kjerne komplementerer en sterk korsrygg. Å inkludere øvelser som planker og broer kan bidra til å bygge et solid fundament som støtter nedre ryggmuskulatur. En sterk kjerne er knyttet til lavere sjanser for å ha ryggsmerter.

Stretching og mobilitet:

Fleksibilitet i hofter og hamstrings kan lindre unødvendig belastning på korsryggen. Å inkludere strekk- og mobilitetsarbeid i rutinen din kan forbedre den generelle rygghelsen.

Skumrulling kan også bidra til å løsne opp noen 'stramme' områder av korsryggen, hoftene og bena, slik at du kan være på topp under løftene.

Dynamisk oppvarming:

Starter treningen med dynamiskoppvarmingkan forberede korsryggen for øvelsene fremover. Bevegelser som kattekyr og torso-vridninger kan øke blodstrømmen og redusere risikoen for belastninger.

Tren kjernen din, forbedre mobiliteten din og varm alltid opp for å komplettere korsryggtreningen

Treningstips og betraktninger

Progressiv overbelastning

For å bygge styrke, øke gradvis vekten eller motstanden i korsryggøvelsene. Denne gradvise økningen vil utfordre musklene og føre til gevinster i styrke og utholdenhet.

Her er en plan for kvinner du kanskje er interessert i:

Og for menn:

Frekvens og restitusjon

Korsryggen bør ikke overarbeides. Sikt på målrettet korsryggstrening 1-2 ganger i uken, slik at du får god restitusjonstid for å forhindre overbelastningsskader.

Å lytte til kroppen din

Vær oppmerksom på kroppens signaler. Hvis du opplever smerte utover det vanligemuskeltretthet, revurder formen din, vekten du bruker og din generelle tilnærming til trening i korsryggen.

måltidsplan for vekttap kvinner

Å bygge ryggstyrken er en reise. Ikke forhast deg

Bunnlinjen

Korsryggen er et ofte oversett område når det kommer til en treningsrutine. En stillesittende livsstil og feil utførelse av trening kan føre til ineffektiv målretting av nedre ryggmuskulatur, noe som resulterer i muskelubalanse som kan føre til økt risiko for skader i det lange løp.

Å inkludere nøkkeløvelser som markløft, knebøy, ryggforlengelser og bevegelighetsøvelser i rutinen din kan ha en positiv innvirkning på gevinstene dine og fremme en sunnere ryggrad.

Referanser →

1. Sassack B, Carrier JD. Anatomi, rygg, korsrygg. [Oppdatert 14. august 2023]. I: StatPearls [Internett]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Tilgjengelig fra:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557616/
2. James, G., Stecco, C., Blomster, L., Hall, L., Schmid, A. B., Shu, C. C., Little, C. B., Melrose, J., & Hodges, P. W. (2022). Muskelspindler av multifidus-muskelen gjennomgår strukturelle endringer etter intervertebral skive degenerasjon. European Spine journal: offisiell publikasjon av European Spine Society, European Spinal Deformity Society og European Section of the Cervical Spine Research Society, 31(7), 1879–1888.https://doi.org/10.1007/s00586-022-07235-6
3. Rubin D. I. (2007). Epidemiologi og risikofaktorer for ryggradssmerter. Nevrologiske klinikker, 25(2), 353–371.https://doi.org/10.1016/j.ncl.2007.01.004
4. Choi, B.K., Verbeek, J.H., Tam, W.W., & Jiang, J.Y. (2010). Øvelser for forebygging av tilbakefall av korsryggsmerter. Cochrane-databasen for systematiske oversikter, 2010(1), CD006555.https://doi.org/10.1002/14651858.CD006555.pub2
5. Moreno Catalá, M., Schroll, A., Laube, G., & Arampatzis, A. (2018). Muskelstyrke og nevromuskulær kontroll ved smerter i korsryggen: Eliteidrettsutøvere versus generell befolkning. Frontiers in neuroscience, 12, 436.https://doi.org/10.3389/fnins.2018.00436
6. Nuzzo, J.L., McCaulley, G.O., Cormie, P., Cavill, M.J., & McBride, J.M. (2008). Bommuskelaktivitet under stabilitetsball og frivektsøvelser. Journal of styrke- og kondisjonsforskning, 22(1), 95–102.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd