I treningsverdenen er det vanlig å høre råd om at 'fulle reps' er veien å gå angående styrketrening for å bygge muskler. Full reps betyr å flytte vekten eller motstanden gjennom leddets komplette bevegelsesområde.

Mens mange treningstrenere oppmuntrer til fulle repetisjoner i de fleste øvelser, er det merkbart at eliteidrettsutøvere og fysikkkonkurrenter bruker et delvis bevegelsesområde i treningen. Dette utløste debatt om det er bra å inkludere halve repetisjoner i treningsrutiner eller bare hoppe over dem.

Når det er sagt, kan du bygge betydelige muskler ved å bruke halve reps? I så fall, hva er bedre, hele reps eller halve reps?

I denne artikkelen skal vi ta en dypere titt på vitenskapen om bevegelsesområde for å bygge muskler og forbedre andre aspekter av kondisjonen din, og hvordan du kan optimalisere treningsøktene dine.

Vitenskapen om bevegelsesområde

Bevegelsesområde er ganske enkelt definert som graden av bevegelse i leddet. Dette refererer også til avstanden et ledd kan bevege seg trygt og naturlig uten skade.

For eksempel kan kneet bevege seg fra en helt rett (0 grader fleksjon) til en helt bøyd (135 grader fleksjon).

Det kalles å fullføre hele knefleksjonsbevegelsen fra helt rett til helt bøyd'fulle reps.'Tvert imot,'delvise reps'ville være enhver rep utført uten å fullføre den fulle bevegelsen av leddet.

Musklene dine er festet til visse deler av bein og ledd. Når musklene dine forkortes og forlenges under hver repetisjon, beveger leddene seg sammen med musklene, og skaper dermed bevegelser eller bevegelser.

langsiktige effekter av kosttilskudd før trening

Siden muskler får leddene til å bevege seg, er det viktig å forstå hvordan graden av leddbevegelser påvirker musklene dine når det gjelder vekstpotensial og styrke.

Hele reps vs halve reps

Full reps

Full reps krever maksimal sammentrekning og forlengelse av musklene under hver repetisjon. Dette legger mer belastning på ledd og muskler, noe som resulterer i økt muskelvekst på grunn av betydelige mikrotraumer i musklene, som er nødvendige for å bygge muskler.

28 dagers calisthenics-trening

Halve reps

Å gjøre et delvis bevegelsesområde betyr at du frivillig velger å kutte bevegelsesområdet til en bestemt grad.

Mange hevder at å gjøre halve repetisjoner gjør at du kan løfte mer vekt og trene mer. Det lar deg også føle konstant spenning gjennom settet siden du begrenser graden av bevegelser i et spesifikt område hvor du kan få maksimal spenning.

Som er bedre?

De fleste vitenskapelige studier tyder på at fulle repetisjoner er bedre for langsiktig vekst ved å treffe flere muskelfibre i muskelgruppene.

Selv om det er sant at du kan løfte mer og gjøre flere repetisjoner ved å bruke halve repetisjoner, må du også ta hensyn til den totale mengden arbeid eller spenning du legger i musklene.

For eksempel, å gjøre flere repetisjoner med tyngre belastninger ved å bruke halve repetisjoner resulterer i en total reduksjon i avstanden vekten beveger seg, og påvirker dermed den totale arbeidsbelastningen negativt.

Å kutte den totale avstanden vekten tilbakelegger reduserer også det totale arbeidsvolumet. Å utføre halve reps kan lure deg til å tro at du gjør mer arbeid enn du faktisk gjør.

Det betyr imidlertid ikke at halvreps ikke har noen plass i treningsøkter, og at du bør ignorere det fullstendig.

Fordeler med å utføre halve reps

Forbedrer muskelvekst

Den mekaniske spenningen i musklene stimulerer muskelvekst og øker ytelsen over tid.

Når du utfører hele repetisjoner, er det spesifikke punkter hvor muskelkontraksjon har NULL spenning i det hele tatt. For eksempel har bicep curl-øvelsen liten eller ingen spenning ved bevegelsens startpunkt og sluttområde.

Studier viser at halve repetisjoner kan forbedre muskelstørrelse og ytelse betraktelig ved å hele tiden sette muskelen under spenning.

Halve repetisjoner begrenser bevegelsen din til en viss grad, spesielt på et mellomområde der maksimal mengde stress i muskelen kan merkes. Dette eliminerer effektivt minihvileperiodene du har når du gjør hele repetisjoner.

En optimalisert halvrepetisjon vil gjøre musklene helt engasjerte gjennom settet, og dermed skape en mer utfordrende og fysisk krevende oppgave for musklene dine å overvinne.

Utførerkabeløvelserkan også eliminere mini-down-tiden under vekttrening og sikre konstant spenning gjennom hele bevegelsen.

treningsdiettplan for vekttap for kvinner

Forhindrer overtretthet

Selv om full rep-trening fører til mer betydelig muskelvekst, er det også verdt å merke seg at det fører til raskere og større muskeltretthet siden du bruker mer energi og innsats når du løfter vekter i full rekkevidde.

For eksempel opplever høyere løftere seg ofte tom for energi før de gjør nok repetisjoner av knebøy til å virkelig jobbe med underkroppen. Dette skyldes en lengre stangbane når du utfører full reps.

12 ukers calisthenics-program

Dette betyr at du kan vurdere å gjøre halve repetisjoner i stedet hvis du har lite utholdenhet. Dette vil fortsatt indusere nok metabolske gevinster til å oppnå betydelige gevinster ved å øke arbeidsintensiteten din. Denne teknikken fungerer spesielt bra med drop-sett.

Hjelp med å overvinne mobilitetsproblemer og forenkle restitusjon

Mobilitetsproblemer kan være en betydelig hindring for mange idrettsutøvere og treningsentusiaster. Halve reps kan være din venn hvis du harknesmerte, stramme hofter, ellerstive anklersom plager deg under en viss løftevinkel.

Halve repetisjoner kan tillate deg å jobbe rundt vinkelen du har et problem med. Ved å modifisere bevegelsen for å holde seg innenfor et behagelig og smertefritt område, kan du fortsatt engasjere målmuskelgruppen uten å forårsake smerte eller ubehag.

Her er en plan du bør prøve hvis du er kvinne:

Og hvis du er en mann:

Styrker svake punkter og områder

Halve reps kan hjelpe deg med å rette opp svake punkter ogmuskel ubalanserved å tillate deg å isolere og målrette mot svake områder eller vinkler uten å legge unødig belastning på leddene.

For eksempel er den nederste delen av knebøy den vanlige svakeste posisjonen i knebøyøvelser. Å bruke halve repetisjoner som in-box knebøy eller pin squats kan begrense bevegelsesområdet ditt og hjelpe deg med å fokusere mer på å bygge styrke i svakere posisjoner.

Halve repetisjoner kan gjøre en øvelse mer effektiv for å bygge muskler ettersom mer tid brukes i posisjoner der mekanisk spenning er høyest og når det metabolske stresset er optimalt forhypertrofi.

Etter hvert som du bygger den nødvendige styrken og perfeksjonerer treningsformen og -teknikken, kan du gradvis gå videre til fulle repetisjoner og øke vekten du løfter.

Hvordan integrere halve reps i treningen din

Utbrenthet

Et utbrenthetssett er ekstra eller ekstra reps du gjør på slutten av et sett for å drive musklene til nesten utmattelse. Det er ideelt å bruke lettere vekter for dine utbrenthetssett.

Strategisk bruk av halvreps for utbrenthet for å trette ut muskelen kan føre til maksimalt metabolsk stress i musklene og større muskelvekst.

En dropset-protokoll med halve repetisjoner kan også fungere godt for å slite ut musklene dine.

Halv rep øvelser

I teorien kan enhver øvelse utføres med halve reps. Det er imidlertid flere øvelser hvor halvreps skinner mest.

For eksempel viser en studie at halve repetisjoner på skull crushers resulterer i 200 % mer muskelvekst enn hele reps.

magert treningsprogram

Her er noen av de vanligste øvelsene som drar nytte av halve repetisjoner:

• Bicep curls - Start løftet på 130 graders ekstensjon, gå til full fleksjon
• Hodeknusere - Ikke lås ut albuene dine, og begrens albueforlengelsen til omtrent 70 %
• Lunges - isoler og engasjer quads bedre ved å stoppe på ca 60-70% på vei ned. Pause i 1 sekund på de nederste 70 % før du flytter opp igjen kan også gjøre treningen vanskeligere
• Hengende kneheving - øk kjerneengasjement og quad-aktivering stopper ved 80 graders knefleksjon før du går til full ekstensjon igjen

Bunnlinjen

Husk at vitenskap og personlig erfaring danner grunnlaget for et effektivt treningsprogram. Å lene seg inn i begge deler mens du forstår kroppens unike behov er hemmeligheten for å nå treningsmålene dine.

Forskning og vitenskap kvantifiserer ting innen fitness for oss å skille fakta fra treningstradisjoner og misoppfatninger. Kunnskap er i kontinuerlig utvikling, og de er guider som du kan bruke for å oppnå ditt maksimale potensial i treningsstudioet.

Selv om trening med full repetisjon utkonkurrerer halv-repetisjonsregimet når det gjelder å bygge sterkere og større muskler, kan du fortsatt bruke halv-repetisjonsøvelser som et supplement til treningsrutinen din og høste dens unike fordeler.

Referanser →

1. Schoenfeld B. J. (2010). Mekanismene for muskelhypertrofi og deres anvendelse på motstandstrening. Journal of styrke- og kondisjonsforskning, 24(10), 2857–2872.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
2. Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., Lacerda, L. T., Simões, M. G., Pereira, M. R., Diniz, R. C. R., & Chagas, M. H. (2022). Delvis bevegelsestrening fremkaller gunstige forbedringer i muskeltilpasninger når den utføres ved lange muskellengder. European journal of sports science, 22(8), 1250–1260.https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
3. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Effekter av bevegelsesområde på muskelutvikling under motstandstreningsintervensjoner: En systematisk gjennomgang. SAGE åpen medisin, 8, 2050312120901559.https://doi.org/10.1177/2050312120901559
4. Mendonça, T. P., Aidar, F. J., De Matos, D. G., De Souza, R. F., Marçal, A. C., De Almeida-Neto, P. F., De Araújo Tinoco Cabral, B. G., Garrido, N. D., Neiva, H. P., A., Marques. M. C., & Reis, V. M. (2021). Kraftproduksjon og muskelaktivering under delvis vs. fullt bevegelsesområde i paralympisk styrkeløft. PLOS ONE, 16(10), e0257810.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257810
5. Goto, M., Maeda, C., Hirayama, T., Terada, S., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A., & Hamaoka, T. (2019). Trening med delvis rekkevidde av bevegelse er effektiv for å lette muskelhypertrofi og funksjon gjennom vedvarende intramuskulær hypoksi hos unge trente menn. Journal of styrke- og kondisjonsforskning, 33(5), 1286–1294.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051
6. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Effekt av bevegelsesområde ved knebøy med tung belastning på muskel- og senetilpasninger. Europeisk tidsskrift for anvendt fysiologi, 113(8), 2133–2142.https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7