Når det kommer til trening og helse, er det lett å bli bombardert med tonnevis av treningsråd tilgjengelig for hånden. Selve volumet av denne informasjonen kan være både styrkende og overveldende på samme tid.

Sosiale medier, apper, influencers og til og med velmenende venner og familie kan oversvømme oss med endeløse tips, trender og 'fitness-hacks' for å nå våre toppnivåer i treningsstudioet og livet. Likevel fører valgparadokset oss ofte inn i analyselammelse, noe som gjør det utfordrende å identifisere hva som virkelig fungerer og hva som bare er en 'godt å vite'.

I denne artikkelen vil vi diskutere de 6 overvurderte treningsemnene og rådene, slik at du kan ta informerte beslutninger og fokusere din verdifulle energi på andre ting som har en mye bedre innvirkning på helsen din og fitnessen din.

1. Trening til fiasko og utover

Hvorfor er det overvurdert?

Selv om trening til svikt eller utmattelse av muskler har fordeler og vist seg effektiv for å bygge muskler og styrke, er det ikke den eneste veien å gå. Forskning tyder på at så lenge du trener i dine effektive reps, kan du drive betydelig muskelvekst.

Effektive reps refererer til de siste 5 repsene du kan utføre til du går tom for gass eller når ekte muskelsvikt. Derfor, hvis du utfører et sett med 12 reps, vil repetisjoner 8 til 12 bli ansett som dine effektive reps, forutsatt at du når muskelsvikt ved 12. repetisjon.

Dette betyr at det å stoppe ved de to siste effektive reps kan ha liten forskjell fra trening til fiasko når det kommer til muskelvekst. I tillegg kan det å konstant presse kroppen til dets grenser føre til overtrening og økt risiko for skader.

brysttrening av arnold

Hva du bør fokusere på:

Jobb gradvis med volum eller treningskapasitet. Mer volum tilsvarer mer muskelvekst. Dette er fordi volum er den primære faktoren for muskelvekst. Jo mer du utfører en øvelse, jo mer tid utsettes muskelen for mekaniske spenninger, mikrotraumer og metabolsk stress, som alle er avgjørende for å bygge muskler.

Å legge til ett eller to sett til øvelsene og målrette muskelgrupper oftere kan gå langt i det lange løp. Ideelt sett bør du trene hver muskelgruppe to ganger eller mer ukentlig for å maksimere vekstpotensialet deres.

Fokuser på å utføre flere sett og trene hver muskelgruppe to eller flere ganger hver uke.

2. Gjør tonnevis av isolerte treningsøkter

Hvorfor er det overvurdert?

Isolerte treningsøkter er bra når du trenerhengende musklereller når du ønsker å legge vekt på trening på én bestemt muskel. Å gjøre tonnevis av isolerte øvelser for hver muskelgruppe vil imidlertid bare kaste bort tiden din ogenergisiden du må utføre forskjellige bevegelser for hver muskelgruppe.

Hva du bør fokusere på

Du trenger bare tre eller fire sammensatte øvelser rettet mot sentrale muskelgrupper for å vokse seg større og sterkere, spesielt hvis du er nybegynner. Fokuser din tid og energi på å mestre sentrale sammensatte bevegelser som er målrettetflere muskelgruppersamtidig.

Sammensatte øvelser for muskelvekst:

• Markløft
• Benkpress
• Knebøy
• Pull-ups
• Barbel rader

Prioriter sammensatte øvelser for å gjøre treningen mer effektiv for å bygge styrke og muskler.

3. Fettforbrenner treningsøkter

Hvorfor er det overvurdert?

Fettforbrenner treningsøkter som f.eksIntervalltrening med høy intensitetkan hjelpe deg å forbrenne tonnevis av kalorier på kort tid. Det er imidlertid ikke alle som reagerer godt på denne treningen, spesielt når de prøver å gå ned i vekt og fett.

Forskning i Danmark fant at personer som forbrenner 600 kalorier kontra personer som forbrenner 300 kalorier hver treningsøkt, har nesten samme mengde fetttap etter 13 uker.

Forskere fant at jo mer intens en trening er, desto mer stimulerer den appetitten, og reduserer eller negererer dermed kaloriunderskuddet som skapes av treningsøktene dine. Et jevnt og konsekvent kaloriunderskudd er nødvendig for å holde vekten og miste gjenstridig fett.

I tillegg er treningsøkter som forbrenner for mange kalorier fysisk og mentalt belastende, noe som kan gjøre deg utslitt og ha for lite energi til å bevege deg og bruke kalorier på andre ikke-treningsaktiviteter.

Dette kan også være grunnen til at folk som gjennomgår drastiske vekttapprogrammer, får tilbake fett og sliter med å holde vekten etter de første 6 årene.

hvor er lats

Hva du bør fokusere på

Velg mer bærekraftige treningsmetoder. Hvis intense treningsprogrammer setter deg under mye fysisk og mentalt stress, kan det gi mental motstand mot å trene regelmessig og oppnå kondisjon.

Husk: det er langt bedre å ha en treningsrutine som er morsom og enkel å gjøre, slik at du kan bygge en vane og rutine rundt det. Ikke stress for mye med kaloriene du forbrenner hver treningsøkt. Prioriter heller å ha konsistens med treningen din og juster basert på livsstil, kosthold og miljø.

Mål for konsistens i treningsrutinen din for å bygge bærekraftig fremgang når det gjelder å gå ned i vekt.

4. Stole på kosttilskudd

Hvorfor er det overvurdert?

Kosttilskudd kan være et godt løft for å oppnå målene dine mye raskere og opprettholde ønsket kroppsbygning eller prestasjonsnivå. Imidlertid kan de også koste betydelige penger og føre til overavhengighet på lang sikt.

Dessuten er treningsindustrien full av suboptimale kosttilskudd som inneholder søppelforbindelser, tilsatt sukker og mange unødvendige formuleringer som ofte kan villede en gjennomsnittlig treningsentusiast.

Hva du bør fokusere på

Få næring fra hele matvarer. Hvis du vil bygge din fysikk, må du opprettholde reisen din med høykvalitets, minimalt bearbeidet helmat. Sørg for å få i deg nok karbohydrater, protein, sunt fett, vitaminer og mineraler.

Kilder til sunn og næringsrik fullmat:

• Hel hvete
• Magert kjøtt
• Umettet fett (olivenolje, avokado, nøtter, frø, fet fisk, valnøtter, soya, etc.)
• Grønne bladgrønnsaker
• Frukt

Fokuser på å skaffe proteiner og andre næringsstoffer på fullmat for å støtte treningsreisen din.

5. Avhengig av motivasjon

Hvorfor er det overvurdert?

Motivasjon spiller en avgjørende rolle for å nå målet ditt, spesielt i treningsreisen din. Det er imidlertid viktig å forstå at motivasjonen svinger og i stor grad avhenger av din nåværende mentale tilstand og situasjon.

Oftere varer ikke motivasjonen lenge og tømmes raskt fordi den er basert på følelser. Å stole på motivasjon før du forplikter deg til handling kan være en stor barriere for kondisjon og føre til utsettelse.

Hva du bør fokusere på

Forplikt deg til små daglige handlinger uansett hva. En stor del av suksessen din avhenger av hva du gjør daglig. Hvis målet ditt er å få 1-2 lbs muskelmasse per måned eller markløft 200 lbs, må du fokusere på den spesifikke prosessen for hvordan du kommer dit.

Ikke besatt av målene dine. Fokuser på daglige aktiviteter som gradvis vil forbedre sjansene dine for å lykkes i treningsreisen.

Utfør små daglige handlingsrettede trinn for å nå målene dine. Møt opp hver dag.

calisthenics treningsrutiner

6. Gjør bare brosplitter

Hvorfor er det overvurdert?

Bro splits er en av de mest populære treningsmetodene for trening. Den er designet for å målrette mot hver muskelgruppe en gang i uken og er sterkt fokusert på isolasjonsøvelser. Dette fungerer generelt for elite-kroppsbyggere, da de retter seg mot en veldig spesifikk kroppsbygning og kroppsproporsjoner.

Men å bruke denne treningsmetoden som en nybegynner eller middels løfter kan være ineffektiv i det lange løp siden den mangler volum og frekvens for konsekvent å støtte muskelvekst.

Her er en plan for kvinner du bør prøve:

Og for menn:

Hva du bør fokusere på

Fokuser påsammensatte øvelserog gradvis øke treningsfrekvensen til 3 eller flere ganger i uken. I tillegg kan en delt over- og underkroppssplitt eller push-pull-bensplitt fungere bedre for å gi tilstrekkelig stimulans for muskelvekst og tilby mer balansert trening.

Treningsfrekvens er det som betyr noe. Tren hver muskelgruppe to ganger eller flere ganger i uken.

Bunnlinjen

Det er lett å bli bombardert med treningstips og bli overveldet i prosessen. Faktisk kan denne artikkelen være overveldende for noen også! Derfor er det viktig å fokusere tiden og energien din på det som fungerer og tilfører verdi til reisen din. Husk at kondisjon ikke skal være mentalt drenerende for deg. Det skal være gøy og noe du ser frem til.

Referanser →

1. Ebt. (2019). Trening for muskelmasse, alle reps er ikke skapt like. Evidensbasert opplæring.https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created, er%20bedre%20for%20bygge%20muskler.
2. Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effekter på muskelstyrke og hypertrofi. Asiatisk tidsskrift for idrettsmedisin, 6(2), e24057.https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). Tap av kroppsfett og kompenserende mekanismer som svar på forskjellige doser av aerob trening - en randomisert kontrollert studie hos overvektige stillesittende menn. Amerikansk tidsskrift for fysiologi. Regulatorisk, integrerende og komparativ fysiologi, 303(6), R571–R579.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J.C., Knuth, N.D., Brychta, R., Chen, K.Y., Skarulis, M.C., Walter, M., Walter, P.J., & Hall, K.D. ( 2016). Vedvarende metabolsk tilpasning 6 år etter 'The Biggest Loser'-konkurransen. Fedme (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Posisjonsstativ: protein og trening. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8