Lykke er det alle ønsker i livet. Veien til lykke kan imidlertid bli vanskelig, spesielt når livet kaster en haug med hindringer din vei. Når du håndterer mye stress og blir overveldet, er det ikke lett å finne ekte glede og lykke.

Men hva om vi har mer kontroll over vår lykke? Hva om vi bevisst presser oss selv til å bli lykkeligere og mer optimistiske? Ville det gjøre livene våre ti ganger bedre?

I denne artikkelen vil vi dykke dypt inn i vitenskapen om lykke og hvordan vi med vilje kan bli lykkeligere for å forbedre dagene våre.

beste post cardio måltid

Hva er lykke?

Lykke er en sinnstilstand. Du opplever positive følelser, tanker eller stemninger når du føler deg glad. Denne positive opplevelsen overmanner negative følelser eller følelser du kan ha, og skaper en positiv ubalanse i din mentale tilstand.

Lykke er også relatert til din tilfredshet og prestasjoner på forskjellige områder av livet ditt, for eksempel forhold, arbeid eller kreative sysler.

Studier viser at de som opplever seg selv som lykkelige har bedre livskvalitet uavhengig av sosial status. Dessuten har lykkelige mennesker en tendens til å leve lenger, være sunnere og ha mer meningsfylte relasjoner.

Hvordan dyrke lykke?

Hjernen er et organ i stadig endring formet av våre erfaringer. Den har en egenskap som kalles nevroplastisitet, som lar den omkoble, omorganisere og danne nye hjerneforbindelser. Det betyr at nye erfaringer og trening kan endre hjernen til det bedre. Derfor kan du trene opp sinnet ditt til å være lykkelig og omkoble tankene dine til din fordel.

Nevrovitenskapsmenn og psykologer er enige om at lykke er en subjektiv opplevelse, og det som gir deg glede, gir ikke nødvendigvis samme nivå av følelser og tilfredshet til andre. Faktisk, hvis du spør vennene dine hva deres idé om lykke er, kan du bli overrasket over hvordan den skiller seg fra din.

Til tross for våre forskjeller i vår idé om hva lykke er, finnes det universelle vitenskapsstøttede teknikker du kan gjøre for å påvirke hjernen din positivt og forbedre nevroplastisiteten.

Trening

Trening er hjernenæring. Når du trener regelmessig, oversvømmer du hjernen din med Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), et protein som fremmer nye hjerneforbindelser. Høyere nivåer av BDNF er knyttet til forbedring av depresjonssymptomer og bedre kognitive funksjoner.

helkroppstrening hjemme uten utstyr

Videre har trening en rekkehormonelle effekterpå kroppen din, for eksempel frigjøring av endorfiner, hormoner som kan hjelpe deg med å regulere smerte og redusere stress. Å trene forbedrer også selvtilliten og selvtilliten din, noe som gjør deg mer motstandsdyktig mot stress og føler deg fornøyd med deg selv.

Her er en plan som vil hjelpe deg å bli fornøyd med resultatene:

Øk serotonin og dopamin naturlig

Serotonin og dopamin er nevrotransmittere som i betydelig grad regulerer humør, følelser og generelt velvære.

Disse aktivitetene kan bidra til å øke serotonin- og dopaminnivåene dine:

• Trene regelmessig
• Tren mindfulness og meditasjon
• Omgi deg med positive mennesker
• Gjør en 30-minuttersyoga
• Ta en avslappende massasje
• Lese bøker

Spis godt

Å spise et sunt kosthold er en annen måte å øke din lykke på. Studier har vist at en diett fullpakket med frukt, grønnsaker og fullkorn, som finnes iMiddelhavskosthold, kan forbedre humøret ditt og redusere risikoen for depresjon. Tvert imot, en diett med høyt innhold av bearbeidet mat, sukker og mettet fett kan øke risikoen for depresjon og angst.

Enda mer interessant er det at 90-95 % av kroppens serotonin lages i tarmen. Serotonin er avledet fra tryptofan, en forbindelse som finnes i bananer, egg, ost, nøtter og frø. En ubalanse i kostholdet ditt og mangel på tryptofan kan føre til irritabilitet, dårlig konsentrasjon, impulsivitet, angst og mange flere.

Så fyll kroppen din med næringsrik mat som vil hjelpe deg å føle deg bra fra innsiden og ut.

Ta dype åndedrag

Når du er anspent, stivner kroppen, hjerterytmen raser, og tankene kan oversvømme tankene dine. Disse får oss ofte til å føle at vi ikke har kontroll, noe som resulterer i overtenking og mer stress.

En måte å roe disse reaksjonene på er å ta lange og dype åndedrag. Langsomme pusteøvelser kan aktivere det parasympatiske nervesystemet, hjelpe oss med å håndtere stressnivået og føle oss veltilpas.

Dette er hvordan:

1. Lukk øynene dine. Hold deg stille og fokuser på pusten din
2. Ta en sakte, dyp pust med nesen
3. Pust sakte ut gjennom munnen med rynkede lepper
4. Gjenta denne prosessen i 4 til 5 sykluser til eller til du begynner å føle deg roligere

Fullfør målene dine

Å sette og oppnå mål er en kraftig måte å øke din lykke på. Når du setter deg et mål, gir du deg selv noe å jobbe mot og en følelse av hensikt.

hvordan slutte å spise usunn mat

Det er også viktig å administrere målene dine og holde løftene du har gitt deg selv. Ved å respektere løftene dine og oppnå målene dine, bygger du gradvis opp selveffektivitet - din tro på deg selv.

Sett deg oppnåelige mål for deg selv, uansett hvor høye eller små, enten det er å fullføre en treningsutfordring, lære en ny ferdighet eller ta på seg et nytt prosjekt på jobben.

Øv på takknemlighet

Å være takknemlig har en dyp innvirkning på hjerneaktivitetene våre. En studie fra 2008 fant at å tenke og føle takknemlighet aktiverer forskjellige hjernedeler som er ansvarlige for belønning og nytelse. Jo mer vi tenker på takknemlige tanker, jo bedre og lykkeligere føler vi oss.

Å praktisere takknemlighet kan bli en vane når det gjøres rutinemessig, noe som gjør positiv tenkning til en livsstil. En utmerket måte er å skrive 5 til 10 ting du er takknemlig for daglig. Du vil bli overrasket over å innse hvor mye du tar ting for gitt.

Sove

Tilstrekkelig søvn lar kroppen hvile og lade seg opp, noe som fører til forbedring i kognitiv funksjon, humørregulering og stressreduksjon. Voksne trenger vanligvis 7-9 timers søvn per natt, og å etablere en konsekvent søvnrutine kan forbedre søvnkvaliteten.

Å ha en meningsfull søvn lar deg få mer energi og gjøre flere ting som vil gi verdi til livet ditt. Glade mennesker har en tendens til å ha høyereenerginivåer, og folk med mer energi er lykkeligere enn andre. EN2006 studieav Princeton fant forskere at søvnkvalitet er knyttet til større livstilfredshet. En nylig2022 studiefant også at personer med 6 timer eller mindre søvn er mindre fornøyde og har større sannsynlighet for å utvikle depresjonssymptomer.

Smil

Å smile er en måte å uttrykke lykke på. Derimot,forskningviser at det også kan være omvendt. Smiling forårsaker frigjøring av mer dopamin i hjernen som også kan påvirke følelser positivt.

Når du føler deg lav eller overveldet av stress, skader det ikke å ta et øyeblikk og smile for å få en pust i bakken. Noen ganger kan det være det første skrittet til gradvis å føle seg bedre eller komme seg gjennom dagen.

treningsrom for kvinner

Gå utenfor

Å tilbringe tid ute kan påvirke hjernestrukturer og forbedre humøret, selv om du er introvert. Forskere fant at tiden tilbrakt utendørs fyrer opp områder i hjernen knyttet til planlegging, konsentrasjon og den generelle psyken. Så neste gang du føler deg stresset eller overveldet, vurder å gå ute for å tømme hodet, det er også bra for kondisjonen din!

Siste tanker

Å gjøre spesifikke handlinger for å påvirke hjernen din kan øke lykkenivået ditt. Selvfølgelig kan mange ting påvirke vårt mentale velvære, og det er avgjørende å søke profesjonell hjelp hvis du sliter med en psykisk lidelse. Men for hverdagsbluesen har du muligheten til å snu ting og begynne å føle deg bedre.

Bunnlinjen

Lykke handler ikke bare om å ha materielle eiendeler eller å oppnå visse milepæler i livet. Det handler om å ta vare på deg selv, sette deg oppnåelige mål og delta i aktiviteter som fremmer lykke og velvære. Ved å inkludere trening, sunt kosthold, måloppnåelse, dopamin og serotonin-økende aktiviteter i din daglige rutine, kan du ta skritt mot å leve et lykkeligere og mer tilfredsstillende liv.

Referanser →

1. Delamothe T. (2005). Lykke. BMJ (Clinical research ed.), 331(7531), 1489–1490.https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, E. C., Ong, A. D., Graham, E. K., & Mroczek, D. K. (2020). Å være lykkelig og bli lykkeligere som uavhengige prediktorer for fysisk helse og dødelighet. Psykosomatisk medisin, 82(7), 650–657.https://doi.org/10.1097/PSY.00000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I., & Veenhoven, R. (2020). Vil lykketrening gjøre oss lykkeligere? En forskningssyntese ved bruk av et online funnarkiv. Frontiers in Psychology, 11, 1953.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S., & Liu, H. (2020). Rollen til BDNF på nevral plastisitet i depresjon. Frontiers in cellular neuroscience, 14, 82.https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). Effekten av diafragmatisk pust på oppmerksomhet, negativ påvirkning og stress hos friske voksne. Frontiers in Psychology, 8, 874.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Terry, N., & Margolis, K. G. (2017). Serotonerge mekanismer som regulerer GI-kanalen: Eksperimentell bevis og terapeutisk relevans. Håndbok i eksperimentell farmakologi, 239, 319–342.https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z., & Zhang, X. A. (2017). Oppnåelsesmål og livstilfredshet: den formidlende rollen som oppfatning av vellykket byrå og den modererende rollen til følelsesrevurdering. Psicologia, reflexao e critica: revista semestral do Departamento de Psicologia da UFRGS, 30(1), 25.https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2010). Takknemlighet og velvære: fordelene ved takknemlighet. Psychiatry (Edgmont (Pa.: Township)), 7(11), 18–22.
9. Kahneman, D. & Krueger, A. (2006). Utviklingen i måling av subjektiv velvære. Journal of Economics Perspectives.https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Al Balushi, M., Al Balushi, S., Javaid, S. et al. Sammenheng mellom depresjon, lykke og søvnvarighet: data fra UAE sunn fremtid pilotstudie. BMC Psychol 10, 235 (2022).https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, N. A., Larsen, J. T., & Lench, H. C. (2019). En metaanalyse av litteraturen om ansiktsfeedback: Effekter av ansiktsfeedback på emosjonell opplevelse er små og varierende. Psychological Bulletin, 145(6), 610–651.https://doi.org/10.1037/bul0000194