Vi har alle sterke meninger om hvor lenge vi bør bruke tid på treningsstudioet.

1 time har vært det magiske tallet som folk flest stoler på.

Men for noen idrettsutøvere får du ingen resultater hvis du trener i 2 timer eller mer.

Mens andre trener mindre enn 20 minutter per dag.

Så hva er den ideelle treningslengden?

Selv om det ikke finnes noe entydig svar, kan det å forstå faktorene som bidrar til en ideell treningsvarighet hjelpe deg med å designe en rutine som passer dine mål og livsstil.

I denne artikkelen vil vi bestemme treningslengden og gi veiledning for å hjelpe deg med å finne den perfekte balansen for å oppnå optimale treningsresultater.

Forstå individuelle behov

Den ideelle treningslengden varierer fra person til person på grunn av individuelle mål, kondisjonsnivåer og tidsbegrensninger.

Det er avgjørende å tilpasse treningens varighet med målene dine.

For eksempel kan noen som sikter på generell kondisjonsvedlikehold kreve en annen treningsøktlengde enn en individuell trening for en spesifikk sport eller konkurranse.

mai reps

En styrkeløfter vil mest sannsynlig bruke 2 timer på treningssenteret siden de sannsynligvis vil hvile 3-5 minutter mellom hvert sett.

Mens de fleste vil bruke mindre enn det siden de vil hvile 1-2 minutter mellom hvert sett.

Så du må vurdere dine personlige ambisjoner og etablere realistiske forventninger til treningsreisen din.

Kvalitet over kvantitet

Når det kommer til trening, trumfer kvalitet alltid kvantitet.

Å fokusere på intensiteten og effektiviteten til øvelsene dine er avgjørende for å maksimere resultatene, uavhengig av varigheten.

Kortere,høyintensive treningsøkterkan gi enorme fordeler når de utføres riktig.

Ved å inkludere teknikker som sirkeltrening eller intervalltrening, kan du optimalisere tiden din i treningsstudioet og oppnå betydelige gevinster i styrke, utholdenhet og fetttap.

Effektivitet og tidsbegrensninger

Moderne livsstiler pålegger ofte tidsbegrensninger, noe som gjør det viktig å designe treningsøkter som passer inn i travle timeplaner.

I stedet for å fikse på lange økter, bør du vurdere å forkorte treningsøktene uten å gå på akkord med effektiviteten.

Du må lære deg å jobbe med det du har.

hvordan du kan fortelle hvor mange magemuskler du har

Noen dager vil du ha timer til å bruke timer på å trene, men noen ganger vil du bare kunne presse en 30-minutters treningsøkt, og det er greit.

Tabata- eller HIIT-rutiner kan øke stoffskiftet, forbedre kardiovaskulær kondisjon og forbedre den generelle helsen.

Vurder individuelle kondisjonsnivåer

Kondisjonsnivåer spiller en viktig rolle i å bestemme treningslengden.

Nybegynnere kan trenge mer tid til å vænne seg til treningsrutiner, mens erfarne idrettsutøvere kan takle mer intense og lengre treningsøkter.

Det motsatte er også sant, en nybegynner vil sannsynligvis trenge 12 sett for å få resultater, og en mer avansert idrettsutøver trenger 15 sett eller mer.

Øk gradvis varigheten og intensiteten på treningsøktene dine etter hvert som kondisjonen forbedres.

Lytt til kroppen din og gi deg selv nok tid til å restituere deg mellom øktene for å unngå overtrening og skader.

Balansere kardiovaskulær og styrketrening

En ideell treningsøkt bør finne en balanse mellom kardiovaskulær og styrketreningskomponenter.

Kardiovaskulære øvelser, som løping, svømming eller sykling, fremmer hjertehelse og utholdenhet.

Styrketrening på den annen side forbedrer muskeltonen, forbedrer bentettheten og øker stoffskiftet.

skjærende passform

Og kondisjonstrening har en tendens til å være lengre enn styrketreningsøkter.

Det er derfor du vanligvis bygger mer utholdenhet mens du er i pulssone 1-3 (aerobic) vs. sone 4-5 (maksimal innsats / hiit).

hjemme overkroppsøvelser

Å inkludere begge typer øvelser i rutinen din sikrer et godt avrundet treningsprogram.

Individuelle preferanser og nytelse

Til slutt er den ideelle treningslengden sterkt påvirket av personlige preferanser og nytelse.

Hvis du gruer deg til å bruke lange timer på treningssenteret, kan kortere, intense treningsøkter være mer passende.

Alternativt, hvis du finner trøst i lengre økter som gir mulighet for en rekke øvelser og teknikker, kan det være det ideelle valget for deg.

Til syvende og sist vil konsistens og overholdelse av en rutine du liker ha en større innvirkning på treningsreisen din enn den spesifikke varigheten av hver treningsøkt.

Treningslengde basert på muskelgruppen som trenes

Du kommer ikke til å bruke samme tid på å trene ams og ben.

Du kan trene armene med 10 sett, med korte hvileperioder, og bli ferdig med treningen på 30 minutter.

På den annen side vil bena kreve 15+ sett for å målrette hver muskel i dem, sammen med lange hvileperioder, som kan gjøres på omtrent en time eller mer.

Treningslengden din vil avhenge av hva du trener, mindre muskelgrupper vil ta kortere tid enn større

Varigheten av treningsøkten vil variere basert på din personlighet

Hvis du er en som har høy energi eller har ADHD, og ​​jeg forteller deg at vi skal trene en 2-timers etappe og ta 3 minutters pause mellom hvert sett, ville du sett på meg som om jeg var gal.

Personer med høy energi vil helt sikkert foretrekke en kortere og mer intens treningsøkt, slik at de kan få ut all den energien.

80/20 spiseregel

Hvis du er mer tålmodig, er det greit å trene i mer enn 90 minutter, og ta deg tid til å fullføre treningen.

Varigheten av en treningsøkt er også korrelert til din personlighetstype, så velg det som fungerer for deg.

Bunnlinjen

Den ideelle treningslengden varierer fra person til person basert på individuelle mål, kondisjonsnivåer og tidsbegrensninger.

Prioriter kvalitet fremfor kvantitet, fokuser på effektivitet og intensitet, og finn en balanse mellom kardiovaskulær og styrketrening.

Men hvis du nådde dette punktet, og du ikke er fornøyd med svarene mine, forstår jeg frustrasjonen din.

Det er ikke ett svar for å styre dem alle.

Etter 11 år som hybrididrettsutøver fikk jeg imidlertid noen anbefalinger jeg kan gi:

• Sikt på 1 time for de fleste treningsøkter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
• 60-90 minutter hvis du trener større muskelgrupper, f. ben eller rygg
• Prøv 30-45 minutter hvis du jobber med mindre muskelgrupper, f. armer eller legger
• 45-60 minutter hvis du fokuserer på kondisjonstreningen eller bare ønsker å miste fett
• 90+ minutter hvis du driver med sport f.eks. fotball, basketball osv.
• 90-120 minutter hvis du er en langdistanseutøver, f.eks. maraton,Jern mann
• 2 timer eller mer hvis du er styrkeløfter eller bare en Gymaholic

Husk at det ikke handler om hvor lenge du trener; det handler om hvor godt du trener.

Fortsett med det harde arbeidet!

Referanser →

• Weston, M., Taylor, K.L., Batterham, A.M. et al. Effekter av lavvolum høyintensiv intervalltrening (HIT) på kondisjon hos voksne: En metaanalyse av kontrollerte og ikke-kontrollerte forsøk. Sports Med 44, 1005–1017 (2014).https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• Clark JE. Effekten av varighet på effektiviteten av trening, implikasjonen for periodisering av trening og målsetting for personer som er overfete, en metaanalyse. Biol Sport. 2016 Des;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016 5. august PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
• Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. Ingen tid til å løfte? Utforming av tidseffektive treningsprogrammer for styrke og hypertrofi: En narrativ gjennomgang. Sports Med. 2021 oktober;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 14. juni. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.