Intermittent fasting (IF), en slags spising, veksler mellom faste og spising. I stedet for å fokusere på den spesielle maten du bør spise, legger den vekt på timingen av måltidene dine.

Så, i stedet for å være en tradisjonell diett, er det en spiseatferd.

beste måltidet å ha etter en treningsøkt

To populære typer periodisk faste er to ganger ukentlig 24-timers faste og daglig 16-timers faste. Folk har fastet helt siden tidenes begynnelse. Tidlige jeger-samlere hadde ingen tilgang til supermarkeder, kjøleskap eller matforsyninger året rundt. Noen ganger var det vanskelig for dem å få mat.

De vanligste teknikkene er som følger:

• 16/8-strategien, også kjent som Leangains-programmet, foreslår å hoppe over frokosten og holde spisevinduet til 8 timer per dag, for eksempel fra 13.00 til 21.00. Du observerer en 16-timers faste etter det.
• Spis-Stopp-Spis: Dette innebærer å gå uten mat en eller to dager i uken. Du kan for eksempel hoppe over kveldsmat den ene dagen og middag den neste.
• På 5:2-dietten må du spise 500–600 kalorier to ganger daglig mens du fortsetter å spise regelmessig de andre fem dagene i uken.

Så lenge du ikke overkompenserer ved å innta ekstra kalorier når du spiser, bør alle disse metodene hjelpe deg med å gå ned i vekt ved å redusere kaloriforbruket.

Cajun krydret laks

Forberedelsestid:10 minMatlagingstid:20 minPorsjoner:2Serveringsstørrelse:360 g

Laks med en enkel hjemmelaget Cajun-smak som er allsidig nok til å tilberedes på en rekke måter, inkludert som baking, steking, steking eller grilling. Du kan tilberede denne sunne middagen på bare 30 minutter.

Makronæringsstoffer per porsjon

Kalorier:359 kcalProtein:35,4 gFett:21,4 gKarbohydrater:9,1 g

Ingredienser

• ¾ lb. laksefilet
• Natriumfritt tacokrydder
• ¼ hode blomkål, kuttet i buketter
• ½ hode brokkoli, kuttet i buketter
• 1-½ ss. oliven olje
• ¼ ts. Hvitløkspulver
• 2 mellomstore tomater, i terninger

Bruksanvisning

1. Ovnen bør settes på 375°F. Laks må legges på en bakeplate. I en liten bolle kombinerer du tacokrydderet med 1/2 kopp vann. Hell sausen over laksen og stek den i 12 til 15 minutter, eller til fisken er helt ugjennomsiktig.
2. I mellomtiden purerer du brokkoli og blomkål i en foodprosessor til de ligner 'ris' (arbeid i porsjoner etter behov).
3. Varm opp oljen i en stor panne over middels varme. I 5 til 6 minutter, eller til knapt myk, tilsett brokkoli og blomkål og smak til med hvitløkspulver.
4. Topp 'risen' med tomater og fisk før servering.

Svart bønnesuppe

Forberedelsestid:10 minMatlagingstid:20 minPorsjoner:2Serveringsstørrelse:328 g

Svart bønnesuppe lages enkelt, men deilig med svarte bønner og hverdagslige ingredienser. Denne deilige sorte bønnesuppen er vegetarisk, glutenfri og vegansk.

Makronæringsstoffer per porsjon

Kalorier:725 kcalProtein:40,9 gFett:14 gKarbohydrater:113 g

Ingredienser

• 1-½ ss avokadoolje
• 1 liten løk, hakket
• ½ ss. malt spisskummen
• 2-3 fedd hvitløk
• 1 (14 1/2 unse) bokser svarte bønner
• 1 kopp vann
• salt og pepper
• 1 liten rødløk, finhakket
• 2 ss. koriander, grovhakket

Bruksanvisning

1. Fres løk i avokadoolje.
2. Når løken blir gjennomsiktig, bør spisskummen tilsettes.
3. Tilsett hvitløken og stek i ytterligere 30 til 60 sekunder.
4. Tilsett en halv boks svarte bønner og en kopp vann.
5. La det småkoke mens du rører av og til.
6. Slå av varmen.
7. Bruk en stavmikser til å kombinere ingrediensene i kjelen eller bytt til en blender.
8. Tilsett ½ boks med bønner i kasserollen sammen med de blandede ingrediensene, og varm opp til en koking.
9. Server suppen pyntet med boller med koriander og rødløk.
10. Suppen fikk også noe koriandertilsetning.

Et treningsprogram du bør sjekke:

kvinners 3-dagers treningsplan

Kylling Farro boller

Forberedelsestid:25 minMatlagingstid:30 minPorsjoner:2Serveringsstørrelse:633 g

På grunn av sin enkelhet, hurtighet og friskhet er oppskriften på kyllingfarrobolle utmerket til middag eller lunsj.

Makronæringsstoffer per porsjon

Kalorier:539 kcalProtein:42,4 gFett:30 gKarbohydrater:23,3 g

Ingredienser

• ½ kopp farro
• 1-½ kopper vann
• ¼ ts. salt
• 1 stor, benfri, skinnfri kyllingbryst
• 1-½ ss. kokosolje
• Skal av ½ lime
• 1 ss. lime juice
• 2 fedd hvitløk, revet
• ½ ts. tørket oregano
• ¼ ts. kosher salt
• ¼ ts. svart pepper
• ½ ss. oliven olje
• ½ halvliter cherrytomater, halvert
• 1 kopp hakket agurk
• ¼ rødløk, i skiver
• 1 kopp tzatziki saus (oppskrift nedenfor)
• ¼ kopp smuldret ricottaost
• Sitronskiver, til servering
• Frisk persille, til pynt, valgfritt

Tzatziki saus

• 1 agurk
• 1 hvitløksfedd
• 1 kopp gresk yoghurt
• ½ ts. salt
• ½ ts. sitronsaft
• ¼ ts. tørket estragon

Bruksanvisning

1. Farro er drenert og renset. Kombiner farroen med vann og salt i en kjele. Den må kokes opp i 30 minutter etter at den har kokt. Fjern eventuelt mer vann.
2. Tilsett kyllingbrystene, kokosolje, limeskall, limejuice, hvitløk, oregano, salt og pepper i en zip-pose på størrelse med en gallon. fire timer eller over natten.
3. I en stor gryte satt over middels høy varme, bør kyllingbrystene stekes i totalt 7 minutter før de snus og fortsetter å steke i ytterligere 5-7 minutter, eller til den indre temperaturen når 165F. Fjern marinaden.
4. Etter å ha tatt kyllingen ut av pannen, gi den fem minutter før du skjærer den.
5. Lag et lag med farro i bunnen av bollen eller måltidsbeholderen før du setter sammen de greske bollene. Kyllingbryst som er skåret i tynne skiver, ricottaost, tomater, agurker, rødløk og tzatzikisaus legges på toppen. Server med sitronbåter med persille til pynt.

Tzatziki saus

1. Bruk et papirhåndkle til å kle en stor bolle og plasser nettingsilen inni.
2. Bruk en ostehøvel, finriv agurk og hvitløk, og hell deretter bort eventuell overflødig væske.
3. I en middels bolle kombinerer du agurkbiter, hvitløk, gresk yoghurt, salt, sitronsaft og estragon. Før servering, avkjøl alt i en time etter å ha blandet det.

Blomkål reker Fried Rice

Forberedelsestid:10 minMatlagingstid:10 minPorsjoner:8Serveringsstørrelse:261 g

Reker, blomkål og andre grønnsaker stekes i denne lekre, solide og enkle oppskriften. En panne kan brukes til å tilberede dette måltidet på under tjue minutter.

Makronæringsstoffer per porsjon

Kalorier:245 kcalProtein:23,5 gFett:7,9 gKarbohydrater:22,5 g

Ingredienser

• 2 store blomkålhoder
• ½ kopp kokosnøttaminos
• 2 ss. lønnesirup
• 1 ts. revet fersk ingefær
• Klyp røde pepperflak
• 2 ss. sesamolje
• 2 hauger kålløk, hakket, hvite skilt fra grønnsaker
• 1 kopp frosne erter
• 1 kopp gulrøtter, i terninger
• 6 egg, pisket
• 1 pund reker, tint, skrellet og deveired

Bruksanvisning

1. Tilsett hakket blomkål i en foodprosessor. Sett til side etter å ha pulsert blandingen til den minner om ris.
2. I en liten bolle kombinerer du kokosnøttaminoene, lønnesirup, ingefær og røde pepperflak; sette til side.
3. En stor stekepanne eller wok bør brukes til å varme sesamolje over middels høy varme. Tilsett den hvite delen av løkløken og fres i omtrent et minutt. Tilsett de frosne ertene og gulrøttene og varm gjennom i cirka to minutter. Etter å ha flyttet grønnsakene til den ene siden av woken, tilsett de sammenpiskede eggene. Kok egg på den ene siden av pannen mens du rører de andre ingrediensene til de er ferdige. Når rekene er rosa, tilsett dem og kok dem i ca 2 minutter.
4. Riset blomkål er tilsatt; kombinere. Etter å ha hellet kokosnøtt-aminosausblandingen jevnt over toppen, kok blomkålen i ytterligere 4 minutter, eller til den har myknet, men fortsatt er 'al dente'. Retten tilsettes, varmen skrus av, og den dekkes i et minutt for å la løken bli myk.

Rørsteik av storfekjøtt og brokkoli

Forberedelsestid:10 minMatlagingstid:10 minPorsjoner:4
• **Persjonsstørrelse:**130 g

Denne 20-minutters stekeoppskriften er ideell for en familiemiddag på ukedagene. For å fullføre måltidet, legg over dampet eller stekt blomkålris.

Makronæringsstoffer per porsjon

Kalorier:487 kcalProtein:65,5 gFett:15,8 gKarbohydrater:35,1 g

Ingredienser

• 2 ss. kokosolje, delt
• 1 ½ pund oppskåret biff, 1-tommers stykker
• 4 kopper brokkolibuketter
• ½ kopp kokosnøttaminosyrer
• 3 ss. kokos sukker
• 1 ss.hakket hvitløk
• 2 ts. ingefærpasta
• ¼ kopp biffbuljong
• ½ ts. xantangummi

Bruksanvisning

1. Tilsett 1 ss kokosolje i en stor panne over høy varme. Etter tilsetning brunes den tynt kuttede biffen på begge sider. Ha over på en tallerken fra pannen og sett til side.
2. Skru ned varmen til middels og tilsett en spiseskje kokosolje. Tilsett brokkolibukettene og kok i 10 til 15 minutter, eller til de er møre.
3. Fyll pannen med svinekjøtt og brokkoli. Tilsett ingefær, hvitløk, xantangummi, servering og buljong. Vent til det tykner etter å ha rørt alt sammen.
4. retten med blomkålris.