Har du noen gang kjent en merkelig smerte i håndleddet etter trening? Eller kanskje du har slitt med ubehag på håndleddet når du løfter vekter?

Det viser seg at det faktisk er ganske vanlig. Håndleddet er et av de mest skadede stedene blant kroppsbyggere og treningsentusiaster.

Selv om det ikke er like alarmerende som ryggsmerter eller skuldersmerter, bør du likevel ikke se bort fra håndleddssmerter eller ubehag.

Enten du løfter vekt eller bruker kroppsvektøvelser, er håndleddet ditt utsatt for trykk- og strekkkrefter. Som et resultat vil dårlig styrke og feil form føre til mye belastning på håndleddsområdet, noe som resulterer i overbelastningsskader over tid.

Denne artikkelen vil diskutere måter å forebygge håndleddsskader og smerter under trening.

Hvorfor oppstår smerter i håndleddet?

De fleste av treningsbevegelsene dine krever grep og løft med hendene. Under de fleste øvelser kan posisjonen til håndleddet bli vanskelig eller ineffektiv når du blir sliten. I tillegg er håndleddet utsatt for skade og gjentatt stress på grunn av dets rolle i å overføre ulike krefter mellom hånden og kroppen.

Mange faktorer kan forårsake smerter i håndleddet. Men en av de vanligste årsakene til håndleddssmerter blant idrettsutøvere er skaden på Triangular Fibrocartilage Complex (TFCC).

TFCC gir delikat støtte og forbindelse til ulnarsiden av hånden og underarmsbeina. I tillegg gir den stabilitet og rotasjonsevne til håndleddet takket være ligament- og skivestrukturene.

TFCC blir vanligvis skadet under et fall på en utstrakt hånd. Det kan imidlertid også oppstå rifter når sterke strekkkrefter påføres mot håndleddet, som ved griping og trekking. Pull-ups, vektstangkrøller og sidehevinger er noen øvelser som viser disse scenariene.

Mindre bløtvevsskader er vanlige i treningsstudioet og leges vanligvis uten problemer. Dessverre har den indre delen av TFCC dårlig blodsirkulasjon som resulterer i forsinket helbredelse eller kronisk smerte og skade.

Hvordan unngå håndleddsskader?

Du kan unngå håndleddsskade i treningsstudioet ved å opprettholde styrken og fleksibiliteten til muskler og sener rundt håndleddet. Følgende tips vil hjelpe deg med å forhindre håndleddssmerter og ubehag under trening.

1. Oppvarming

Treningsprogrammet ditt bør inneholde tilstrekkelig med oppvarmingsøvelser for kroppen din, inkludert håndleddet. Oppvarming lar kroppen forberede seg på de fysisk krevende oppgavene du skal gjøre.

Oppvarming av det kardiovaskulære systemet forbedrer kjernekroppstemperaturen og øker blodstrømmen til muskler, sener, leddbånd og annet bløtvev. I tillegg har studier vist at 10 minutter med oppvarming kan redusere risikoen for skader.

Strekk- og bevegelsesøvelser forbereder også bløtvevet i håndleddet. Ved å gjøre rutinemessig strekking av håndledds- og underarmsmusklene vil du kunne forbedre fleksibiliteten og bevegelsesområdet til håndleddsleddet.

Inkluder følgende øvelser i oppvarmingsrutinen din:

• Håndleddsekstensor og bøyestrekk i 15 til 30 sekunder holder x 3 sett
• Håndleddsrotasjonsøvelser x 10 reps x 3 sett (gjenta i motsatt retning)
• Lav intensitet kardio aerobic trening

2. Styrk grepet og underarmsmusklene

Grep og underarms muskelstyrke blir ofte oversett og undertrent hos nybegynnere. Mange legger lite vekt på underarms- og håndmusklene siden de har lite bidrag tilV taper physique alle vil ha.

Å trene disse muskelgruppene vil imidlertid komme langt. Et sterkere grep gir bedre kontroll og håndtering med stangen i vektløfting og calisthenics. I tillegg vil det gjøre deg i stand til å presse reps videre uten å miste riktig form, noe som resulterer i bedre utvikling av armene og overkroppen.

Sterke underarmsmuskler kombinert med et mektig grep forhindrer overdreven trykk og strekkkraft på håndleddet, spesielt under pull-ups og tunge vektstangløft.

Prøv disse øvelsene for underarmsmusklene og grepsstyrken:

• Dumbbell håndleddsfleksjon og ekstensjonsøvelse
• Dumbbell håndledd supinasjon og pronasjonsøvelse
• Bønder går
• Hengeøvelse
• Tennisballklemme eller håndtrener

Her er en treningsøkt du bør prøve:

3. Håndleddstaping eller håndleddsinnpakning

Du kan gi ekstra støtte til håndleddet under treningen ved å bruke omslag eller tape rundt håndleddet. Denne enkle metoden hjelper til med å forhindre overdreven bøyning eller forlengelse av håndleddet når du løfter tunge vekter, slik at du kan opprettholde riktig form og håndtak gjennom hele settet.

Hvis du opplever smerter eller ubehag i håndleddet, anbefales det å bruke en wrap eller tape håndleddet under treningen for å minimere ytterligere skade på håndleddet.

4. Sørg for riktige løfteteknikker

Mange skader skjer på grunn av ineffektive teknikker og uriktige løfteformer. Det samme gjelder med hensyn til håndleddsskader og smerter.

For mange løftere kan skulder- og brysttrening som sidehevinger, benkpress og krøller forårsake smerter eller ubehag i håndleddet. Det tar tid å utvikle sterkere muskler for å bekjempe disse tilfellene, men du kan gjøre justeringer i teknikkene dine.

Enda viktigere, prioriter kvaliteten på bevegelsene dine i stedet for å fullføre en viss mengde reps. Pass på at du ikke går på akkord med formen din og unngå kompenserende bevegelser. Hvis du opplever smerter eller ubehag i håndleddet, skru ned intensiteten og vekten på øvelsene.

Legg merke til følgende hovedpunkter når du gjør disse øvelsene:

• Når du utfører sidehevinger, sørg for at albuen er lett bøyd gjennom hele bevegelsen og hold håndleddet i en nøytral stilling.
• Når du utfører benkpress, plasser vektstangen litt diagonalt i forhold til håndflaten og tommelen for å stable håndleddet perfekt med underarmen og albuen. Dette vil unngå overdreven forlengelse av håndleddet ved benking av tunge vekter.
• Når du utfører benkpress, må du ikke blusse ut albuene og holde dem stablet under håndleddet.
• Bruk EZ curl bar for å redusere belastningen på albuene og håndleddet.

Bonustips:

Skader i treningsstudioet kan være forårsaket av slitasje eller opphopning av mikrotraumer over tid. Å trene kan være morsomt og til og med avhengighetsskapende, men det er viktig å være oppmerksom på signalene kroppen vår forteller oss.

Milde smerter og ubehag kommer og går ofte, men bør ikke ses bort fra. Husk at riktig hvile og restitusjon også er en del av prosessen.

Konklusjon

Å ha tilstrekkelig underarmsstyrke og sterkere grepsstyrke kan redusere risikoen for håndleddsskader og smerter betraktelig. Videre er det svært fordelaktig å trene underarmsmuskelen og forbedre grepet for å utføre øvelsene dine bedre og utføre flere repetisjoner.

Håndleddsstropper og atletisk tape kan også støtte håndleddsleddet når du utfører tunge løft.

lavkarbo smoothies

Enda viktigere, prioriter løfteteknikkene og kvaliteten på bevegelsene dine før du går videre til tyngre vekter. Ofte blir formen kompromittert når musklene ikke er sterke nok til å løfte en viss vekt, noe som resulterer i kompenserende bevegelser i håndleddet og andre ledd.

Denne artikkelen er ikke en erstatning for råd fra en lege. Hver skade er forskjellig for hver person. Rådfør deg med legen din hvis du har en uløst skade.

Referanser →

1. _Rettig A. C. (2003). Atletiske skader i håndleddet og hånden. Del I: traumatiske skader i håndleddet. The American journal of sports medicine, 31(6), 1038–1048.https://doi.org/10.1177/03635465030310060801_
2. _Casadei, K. & Kiel, J. (2022). Trekantet fibrobruskkompleks. StatPearls.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G.S., Weon, J.H., Kim, M.H., Koh, E.K., & Jung, D.Y. (2020). Effekt av vektbærende håndleddsbevegelse med karpalstabiliserende taping på smerte og bevegelsesområde hos personer med dorsal håndleddssmerter: En randomisert kontrollert studie. Journal of hand therapy: offisielt tidsskrift for American Society of Hand Therapists, 33(1), 25–33.https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001_
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Akutte effekter av muskelstrekking på fysisk ytelse, bevegelsesområde og skadeforekomst hos friske aktive individer: en systematisk gjennomgang. Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 41(1), 1–11.https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Oppvarmingsstrategier for sport og trening: mekanismer og anvendelser. Sportsmedisin (Auckland, N.Z.), 45(11), 1523–1546.https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x_
6. Czitrom, A.A., & Lister, G.D. (1988). Måling av grepsstyrke ved diagnostisering av håndleddssmerter. The Journal of hand surgery, 13(1), 16–19.https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8_
7. _Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). Evaluering av en grepforsterkende algoritme for førstegangsbehandling av kroniske, uspesifikke håndleddssmerter hos ungdom. Official Journal of American Society for Surgery of the Hand, 4(1), 8-13.https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001_