Beste treningsrutine for gevinster: Bro Split vs. Push-Pull
Vi ønsker alle den 'mest optimale' treningsrutinen. I denne artikkelen vil vi forklare forskjellen mellom 'bro split' og treningsprogrammet for push-pull legs.
Hva er den beste treningsrutinen?
Hvis du noen gang har hatt sjansen til å prøve noen andres treningsrutine, ville du raskt innse at deres 'optimale' treningsprogram kanskje ikke fungerer for deg.
Hvorfor?
- Listen fortsetter...
- Mandag: Bryst
- Tirsdag: Tilbake
- Onsdag: Bein
- Torsdag: Skuldre
- Fredag: Arms
- Lørdag: Hvile eller mage og legger
- Søndag: Hvile
- Mandag: Push A (bryst, skuldre og triceps)
- Tirsdag: Hvile
- Onsdag: Trekk A (rygg og biceps)
- Torsdag: Hvile
- Fredag: Ben A (quadriceps, setemuskler, hamstrings og kalver)
- Lørdag: Hvile
- Søndag: Hvile
- Mandag: Push A (bryst, skuldre og triceps)
- Tirsdag: Trekk A (rygg og biceps)
- Onsdag: ben A (quadriceps, setemuskler, hamstrings og kalver)
- Torsdag: Hvile
- Fredag: Push B (bryst, skuldre og triceps)
- Lørdag: Pull B (rygg og biceps)
- Søndag: Ben B (quadriceps, setemuskler, hamstrings og kalver)
- Mandag: bryst, som også involverer deltoider og triceps i visse bevegelser.
- Tirsdag: skuldre, som også involverer bryst og triceps i noen bevegelser,det er overlappinger.
- Dumbbell Incline Bench Press 4x6 reps (90s hvile)
- Brystdyp (eller assistert): 4x8 reps (90s hvile)
- Alternativ Arnold Press: 4x10 reps (90s hvile)
- Bent Over Dumbbell Rear Delt Heving: 4x12 reps (90s hvile)
- Kabeltau Triceps Pushdown: 4x12 reps (60s hvile)
- Bent Over Reverse Grip Rad: 4x6 reps (90s hvile)
- Pull Up (eller assistert): 4x6 reps (90s hvile)
- Alternativ regenaderad: 4x10 reps (90s hvile)
- Hyperekstensjon: 4x12 reps (60s hvile)
- Cable Curl: 4x12 reps (60s hvile)
- Barbell Squat: 4x5 reps (2m hvile)
- Hip Thrust: 4x8 reps (90s hvile)
- Leg Curl: 4x12 reps (60s hvile)
- Benforlengelse: 4x12 reps (60s hvile)
- Leggheving: 4x12 reps (60s hvile)
- Den beste treningsrutinen er at du får fremgang og som du kan holde deg til.
- Det er ikke noe galt med bro split, men det er mer sannsynlig at du trener mer med PPL.
- Push-pull bensplitt lar deg trene hver muskelgruppe opptil to ganger i uken og minimere overlapping.
- Treningsrutine for push-pull ben fokuserer først og fremst på sammensatte øvelser, men legger også til noen isolasjonsbevegelser.
- Prøv våre push-pull ben treningsøkter.
- Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger, 'Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis'
- Eisuke Ochi, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchiya, Naokata Ishii, Koji Miura og Kazushige Sasaki, 'Høyere treningsfrekvens er viktig for å få muskelstyrke under volumtilpasset trening'
- Brad Jon Schoenfeld, Jozo Grgic, James Krieger, 'Hvor mange ganger i uken bør en muskel trenes for å maksimere muskelhypertrofi? En systematisk gjennomgang og metaanalyse av studier som undersøker effekten av styrketreningsfrekvens'
- Grant W. Ralston, Lon Kilgore, Frank B. Wyatt, Duncan Buchan og Julien S. Baker, 'Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis'
- Brad J Schoenfeld, Nicholas A Ratamess, Mark D Peterson, Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez, 'Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men'
Poenget er at den beste treningsrutinen er den som vil gjøre deg fremgang og som du kan holde deg til.
Hva er en treningsdeling?
Hver treningsrutine har et spesifikt mål: gå ned i vekt, bygge sterke ben, få større armer...
En treningsdeling er en måte å bryte opp treningen din over en periode. Noen liker å trene hele kroppen tre ganger om dagen, og andre foretrekker å trene én muskelgruppe per økt, også kjent som 'bro split'.
Er The Bro Split dårlig?
En 'bro split' er en treningsrutine som fokuserer på hver muskelgruppe en gang i uken.
Dette var en vanlig treningsrutine blant profesjonelle kroppsbyggere.
Her er en 6-dagers bro split treningsrutine:
Vært der gjort det.
Det er ikke noe galt med den type treningsrutine hvis den utføres med riktig treningsvolum. Imidlertid er det sannsynligvis ikke passende for de fleste, og det er mer sannsynlig at du trener mer treningsvolum ved å bruke en annen treningsrutine.
Forskning tyder på at trening av en muskelgruppe to ganger i uken kan skape overlegne hypertrofiske resultater enn en gang i uken.
En naturlig idrettsutøver har en tendens til å øke muskelproteinsyntesen i 48 timer etter at en muskelgruppe har blitt trent. Derfor bør du kunne trene en muskelgruppe 2-3 ganger i uken med riktig ernæring og restitusjon.
lav intensitet pilates trening
Hva er treningsrutinen Push Pull Legs?
Treningsrutinen Push Pull Legs (PPL) er et veldig enkelt, men veldig effektivt treningsprogram.
Den er hovedsakelig egnet for middels og mer avanserte løftere. Hvis du er nybegynner bør du sannsynligvis trene hele kroppen 2-3 ganger i uken.
Her er en 3-dagers treningsrutine for push-pull ben:
Her er en 6-dagers treningsrutine for push-pull ben:
ernæringsplan for å gå ned i vekt
Hva er fordelene med Push Pull Legs Training Split?
Hovedmålet med denne treningsrutinen er å trene alle relaterte muskelgrupper i én treningsøkt.
Dette vil tillate deg å trene hver muskelgruppe to ganger i uken og holde muskeloverlappingen på et minimum.
Hvordan unngå overlappende muskelgrupper?
Treningsrutine med push-pull ben vil hjelpe degredusere overlappende muskelgrupper; bruke visse muskler på tvers av treningsøkter som en del av en bevegelse når de skal hvile.
For eksempel:
Overlappende muskelgrupper bør holdes på et minimum for å maksimere muskelvekst og forhindre skader.
Sammensatte og isolasjonsøvelser for Push Pull Legs Rutine
Denne typen trening fokuserer sterkt på sammensatte øvelser.
De retter seg mot flere muskelgrupper og maksimerer hypertrofi (muskelvekst).
Isolasjonsbevegelser er nyttige hvis du prøver å målrette mot en bestemt muskelgruppe som biceps, triceps, legger...
Mer informasjon om Compound vs. Isolasjonsøvelser
