Opplæring

Nybegynnerveiledning til Sandbag Training

For mange mennesker er sandsekker de tingene du bruker for å styrke strandforsvaret når det kommer en flodbølge. Likevel har de kjente brukt sandsekker for å bli fenomenalt passe, sterke og koordinerte i mer enn hundre år. I nyere tid har sandsekktrening blitt populært i treningssentre, CrossFit WODS og OCR-trening over hele verden. Likevel er sandsekktrening ingen forbigående kjepphest; det er en velprøvd treningsmetode som kan gjøre deg sprekere, sterkere og mer atletisk raskere enn de fleste andre treningsteknikker.

I denne artikkelen gir vi en oversikt over fordelene med å trene med sandsekker.

Hvorfor trene med sandsekker

Sandsekktrening gir noen unike fordeler som du ikke kan få med noen annen form for motstand. La oss gå gjennom dem.

Dynamisk og ustabil

Hovedgrunnen til at du bør trene med sandsekk er at det er en dynamisk og ustabil form for motstand. Det er også vanskelig å bruke. Ved første øyekast kan dette virke som grunner til å IKKE bruke dem. Men når det gjelder å gjøre kroppen større, sterkere og sprekere, vil du at øvelsen skal være så utfordrende som mulig. Jo mer stress du legger på kroppen din, jo større mulighet har den til å reagere ved å vokse tilbake bedre enn den var.

Funksjonell trening

Å trene med sandsekker tvinger kroppen til å trene gjennom flere fly. Det får også kroppen til å bringe stabiliserende muskler i aksjon.

Ustabiliteten ved å løfte en sekk fylt med sand er langt mer funksjonell enn å plukke opp et perfekt vektet redskap. Dette er ikke å si at sandsekker er bedre enn perfekt vektet utstyr som vektstang og manualer. Hvert av disse verktøyene har sitt eget formål. En ting som imidlertid får sandsekken til å skinne er at sandsekken gjør oss i stand til å trene bevegelser i flere plan, som er en langt mer realistisk måte å trene på og oversetter godt til fysiske aktiviteter vi utfører utenfor vektrommet og i hverdagen. Med andre ord, en bedre måte og en flott mulighet til å trene for all denne virkelige styrken og kondisjonen og å værefunksjonelt passform.

Tunge ting utenfor treningsstudioet er ikke jevnt vektet. Når du løfter dem, må du justere kroppen for å tilpasse seg den ustabile motstanden. Dette innebærer at kjernen, bagasjerommet, skuldrene, ryggen og underkroppen jobber sammen på en koordinert måte. Hver gang du løfter en sandsekk, jobber du med alle disse muskelgruppene, samtidig som du forbedrer kroppens propriosepsjon og koordinasjon.[1]

Progresjon

Sandsekken tilbyr så mange forskjellige måter å utvikle enhver trening på. Mengden belastning på et redskap er en måte å komme videre på i ethvert motstandstreningsregime. Vi kan imidlertid ikke nærme oss bruken av sandsekk på samme måte som vi bruker vektstangen.

Du kan selvfølgelig gjøre vektstangbevegelser med sandsekken, men hvis vi ser på sandsekkens unike natur som treningsverktøy, finner vi at det er mange alternativer for å få den samme vekten til sandsekken til å føles mer utfordrende å løfte. Dette oppnås ved å endre hvordan vi holder og plasserer sandsekken under løftene våre. Dette betyr at med samme vekt kan vi komme videre med en sandsekkøvelse ved enten å endre kroppsposisjonen (eksempel er å gå fra en bilateral til en unilateral / forskjøvet stilling) eller endre holdeposisjonen. Det er bare så mange variabler som vi kan vurdere når vi fortsetter en øvelse med en sandsekk.

Sandsekker er veldig allsidige. Enten du vil trene tungt, gå lett, trene plyometrisk trening, trene på kretsmote eller takle tradisjonelle styrkeløft-bevegelser, kan du gjøre alt med sandsekker. Hver trener, trener eller treningsentusiast forfekter en treningsfilosofi. Sandsekker kan integreres i enhver treningsmetode, noe som gir deg total fleksibilitet til å bytte mellom ulike treningsmål.

Her er en treningsøkt du bør prøve:

Kostnads- og plasseffektiv

En annen klar fordel med å trene med sandsekker er at de er ekstremt kostnads- og plasseffektive. Du kan investere i et sett med sandsekker for mye mindre enn du betaler for de fleste andre former for motstandstreningsutstyr. Sandsekker tar også nesten ikke opp plass, så selv den mest plassfattige hjemmetreneren kan enkelt finne plass til dem. Ingen medlemskapsavgifter for treningsstudio, pendling eller uendelig ventetid på at utstyret blir tilgjengelig.

Sandsekktrening kan hjelpe både menn og kvinner til å oppnå følgende treningsmål:

Vekttap
Muskeløkning
Kardiovaskulær forbedring
Sportsferdighetstrening
Funksjonsutvikling

Sammendrag

Sandsekktrening er en av de mest utfordrende formene for motstandstrening som finnes. Av den grunn er den også en av de mest produktive og givende. Vi oppfordrer deg sterkt til å prøve sandsekkene. Allsidigheten til sandsekktrening betyr at du er i stand til å innlemme den for å trene for et spesifikt mål. Enten målet ditt er å bygge muskler, få reell styrke, gå ned i vekt eller rett og slett bli en bedre allsidig idrettsutøver eller individuell, vil sandsekktrening komme deg dit raskere og mer effektivt.

Sandbag Essentials-trening

Gjør denne treningsøkten som en krets. Hvil i to minutter når du har fullført alle fem øvelsene, og gjenta deretter kretsen. Arbeid opp til totalt tre runder.

Referanser →

[1] calatayud j, colado jc, martin f, casaña j, jakobsen md, andersen ll. kjernemuskelaktivitet under clean and jerk lift med vektstang kontra sandsekker og vannposer. int j sportsfys. 2015 nov;10(6):803-10. pmid: 26618060; pmcid: pmc4637915.